Nuova scheda (HELP)

[battista1]

Allora: tempo fa facevo questa scheda:


A: PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI

Distensini panca inclinata 4x6
Croci manubri panca inclinata 3x8/10

French press con bilanciere 4x8
Push down 3x10

Crunch panca inclinata 4x 20-30


B: DORSALI-BICIPITI

Trazioni 4x Max 4
Lat Machine presa inversa 3x8
Rematore panca inclinata 3x8
Pullei presa stretta basso 4x10

Curl bilanciere panca scott 4x8
Curl manubri panca inclinata 3x10

C: SPALLE-GAMBE

Lento avanti 4x6
Scrollate manubri 3x8-10
alzate a 90 4x10/12
extrarotazioni con manubri 3x12-15

Pressa non so quale da valutare 3x6/8
Lex extension 3x8
Leg curl 5x8
calf seduto 4x12


Ora sto eseguendo questa

A: PETTO-TRICIPITI

Chest press 4x6
Croci manubri panca inclinata 4x 8/10
Dorsali alla macchina( Sarebbe quella da seduto con il petto appoggiato e presa larga) 4x8
Pulley presa stretta basso 3x10
Extrarotazioni a L manubri 3 x15-20
French press con bilanciere 4x6
French press manubrio alternato seduto 3x8-10


B: GAMBE e ADDOME
Pressa cambiando angolazione 4x8
Lex extension 3x8
Leg curl in piedi o da seduto 5x8
Polpacci alla pressa da seduto 4x12

C: SPALLE-DORSALI -BICIPITI
Trazioni 4x max.
Lat machine avanti presa larga 4x6
Lento con manubri 4x6
alzate laterali seduro 3x8
alzate a 90 disteso su panca 4x10
Extrarotazioni a L manubri 3 x15-20
Curl bilanciere 4x6
Concentrate seduto con manubrio 3x8-10

Vorrei cambiare con questa





A: PETTO-TRICIPITI

Panca piana 10-8-6-6
Croci ai cavi 4x8

(extrarotazioni)Alzate a L 3x20

Parallele tricipiti 4x max
Trazioni al cavo alto 3x8-10



B: GAMBE e ADDOME
Da vedere




C: SPALLE-DORSALI
Lento avanti al multipower 4x 10-8-6-6
Alzate laterali in piedi 3x8
Alzate a 90 da seduto

(exytrartazioni) Alate a L 3x20

Trazioni alla barra 4x max
Rematore manubrio 3x8
Pulley presa larga 4x8

Per i bicipiti non saprei cosa fare anche perche’ arrivo che dopo fatto il dorso sono abbastanza stanchi cosa mi consigliate? Magari solo un eserciio di isolamento?


Ho messo solo 2 esercizi per pettorali per non lavorare troppo su petto , poi volevo chiedere le parallele per tricipiti fanno lavorare anche il deltoide anteriore? Perche’ io non voglio.


Grazie

[DyD_1974]

non si fanno prima le spalle e poi le gambe/dorso! Prima i muscoli grandi poi quelli piccoli, l ultima scheda è orrida! 8 serie di petto sono pochissime perche ne vorresti fare cosi poche? Nella seconda scheda non capisco perche hai messo due ex per il dorso quando dovresti fare petto e trici.
Da quanto ti alleni? Ah ovviamente mancano stacco e squat...

[Ste90]

mmm.... c'è un po' di confusione nella tua scheda

Leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Spero ti possa aiutare

[battista1]

non si fanno prima le spalle e poi le gambe/dorso! Prima i muscoli grandi poi quelli piccoli, l ultima scheda è orrida! 8 serie di petto sono pochissime perche ne vorresti fare cosi poche? Nella seconda scheda non capisco perche hai messo due ex per il dorso quando dovresti fare petto e trici.
Da quanto ti alleni? Ah ovviamente mancano stacco e squat...

guarda che la scheda e' divisa cosi'

Lunedi': petto-tricipiti
Mercoledi': Gambe-addominali
Venerdi': Spalle-dorso-bicipiti

Perche' non va bene?

Allora ho messo pochi esercizi per il petto perche' ho un po di cifosi e spalle in avanti, la seconda scheda e' stato inserito il dorso da un utente del forum il lunedi' per lavorare di piu' sula schiena .

Poi per lo squat non voglio ancora farlo anche perche' nella mia palestra non che lo squat quello con la protezione cioe' con i due paletti che se dovessi scivolare o altro il bilanciere si ferma, non mi sentirei sicuro.

Comunque se mi date una mano a sistemare la scheda vi ringrazio

[DyD_1974]

guarda che la scheda e' divisa cosi'

Lunedi': petto-tricipiti
Mercoledi': Gambe-addominali
Venerdi': Spalle-dorso-bicipiti

Perche' non va bene?

Allora ho messo pochi esercizi per il petto perche' ho un po di cifosi e spalle in avanti, la seconda scheda e' stato inserito il dorso da un utente del forum il lunedi' per lavorare di piu' sula schiena .

Poi per lo squat non voglio ancora farlo anche perche' nella mia palestra non che lo squat quello con la protezione cioe' con i due paletti che se dovessi scivolare o altro il bilanciere si ferma, non mi sentirei sicuro.

Comunque se mi date una mano a sistemare la scheda vi ringrazio

lo split sopra va bene, ma prima devi fare il dorso poi le spalle. Sulla cifosi non lo sapevo e non sono esperto in quel senso quandi non mi azzardo a farti modifiche . X lo squat: non hai nemmeno un mezzo rack per appoggiarlo? Purtroppo molte palestra comprano attrezzature costosissime x fare i fighi ma l'essenziale ovviamente non lo comprano...

[battista1]

lo split sopra va bene, ma prima devi fare il dorso poi le spalle. Sulla cifosi non lo sapevo e non sono esperto in quel senso quandi non mi azzardo a farti modifiche . X lo squat: non hai nemmeno un mezzo rack per appoggiarlo? Purtroppo molte palestra comprano attrezzature costosissime x fare i fighi ma l'essenziale ovviamente non lo comprano...

Scusa sono di fretta devo uscire ripondo stasera cosi' facciamo le cose con calma

[battista1]

Eccomi!!
MI date diritte?

[battista1]

: PETTO-TRICIPITI

Distensioni panca piana 4x 10-8-6-6
Distensioni Manubri panca inclinata 3x 8
Croci ai cavi 2x10

Extrarotazioni ( Alzate a L)

Parallele 4x max
Trazioni al cavo alto 2x10

B: GAMBE e ADDOME

Lex extension 3x10
Pressa 4x8
Leg curl in piedi 4x8
Calf in piedi 4x12

Addominali




C: SPALLE-DORSALI -BICIPITI


Lento avanti al multipower 4x 10-8-6-6
Alzate laterali in piedi 3x8 Forse e' meglio se cambio con i cavi cosi' vario
Alzate a 90 da seduto 3x10 Forse e' meglio se cambio con i cavi cosi' vario

Extrarotazioni (Alzate a L)

Trazioni alla barra 4x max
Rematore manubrio 3x8
Pulley presa larga 4x10

Panca schott 4x8


NOTE!! Non so se va bene ma faccio la panca e il lenti avanti piramidali cosi’ mi scaldo meglio, poi dovro’ vedere se riesco a fare le parallele per i tricipiti, queste fanno lavorare il deltoide anteriore?, altra cosa , per le gambe e sempre la solita minestra, presa pressa e pressa allora e’ possibile fare prima il leg extension cosi’ scaldo ben le gambe e le stanco e poi faccio la pressa con meno peso cosi’ evito anche i classici dolori che mi fanno alle ginocchia?.ù
Poi ditemi voi grazie.

[battista1]

Nessuno!!

[battista1]

Manx-Leviatan NESSUNO!!

[battista1]

Ok ci rinuncio e' che la sett prox volevo incominciarla..

[jamesdean]

Dici di non voler lavorare troppo petto e deltoide anteriore..hai problemi posturali,sei cifotico?

[jamesdean]

Nel tuo caso farei una split a 3 o 4 giorni Ian King che divide l'allenamento per piani

rematori=schiena centrale, quindi spessore
trazioni = gran dorsale, quindi larghezza

3plit
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

4split
piano orizzontale (petto-rematori)
gambe - addome
piano verticale (spalle-trazioni)
braccia

Premesso che non sono un esperto,sto apprendendo qualcosa leggendo e rileggendo questo fantastico forum,credo che una split del genere possa essere un'idea

Allenamento A

Panca piana 4 6 8 10 120"
Croci inclinata 3x12 60"
pullover 2x12 60"
Rematore Bilanciere 4x6 90"
Pulley 3x12 60"
Alzate 90 3x10 60"
French Press 4x6 90"
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12 60"


Allenamento B

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Pressa 4x8 90"
Leg extension 3x12 90"
Le Curl 4x6 60"
Leg Curl in piedi 3x10 60"
Calf in piedi 4x6 pesante 75"
Calf seduto 4x20 60"

Allenamento C

Stacco da terra 4x4 120"
Trazioni 4xmax 120"
Lat Machine avanti 3x8 60"
scrollate con bilanciere dietro la schiena 3x15 60"
Lento Avanti/manubri 6 8 8 10 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Rowin torso 3x12 60"
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl su inclinata 3x12 90"

Ti consiglio di dare un occhiata alla mia discussione in massa dove potrai trovare varie split ian king a 4 giorni stilate con l'aiuto di leviatano

Anche questa può esserti d'aiuto http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-cifotici.html

Non resta che attendere i consigli degli esperti

[Gandhi]

Se sei cifotico, devi dare più priorità alla schiena e poco il petto

[battista1]

Ho letto anche qualche articolo di Ian King, comunque la scheda la posterei cosi':

PETTO-TRICIPITI

Distensioni panca piana 4x 10-8-6-6
Croci ai cavi alti 3x10
scrollate bilanciere dietro schiena al multipower 4x10
Extrarotazioni ( Alzate a L)

Parallele tricipiti 4x max
Trazioni al cavo alto 3x10

B: GAMBE e ADDOME

Lex extension 3x10
Pressa 4x8
Leg curl in piedi 4x8
Calf in piedi 4x12

Addominali




C: SPALLE-DORSALI -BICIPITI


Lento avanti al multipower 4x 10-8-6-6
Alzate laterali in piedi al cavo alternatti 3x8
Alzate a 90 al cavo basso 4x10

Extrarotazioni (Alzate a L)

Trazioni alla barra 4x max
Rematore manubrio alternato 4x8
Pulley presa larga 4x10

curl con manubri alterato in piedi 4x8



7 serie per i pettorali e 12 per la schiena, il lunedi' ho messo anche le scrollate, per i bicipiti fore va bene un solo esercizio perche' ho notato che dopo i dorsali mi esplodono gia'.
Comunque ho fatto una visita molto alla leggera con ulss ( e gia' si capisce) lui mi ha detto che non ci sono grossi problemi e che per lui posso fare palestra tranquillamente basta fare tutto in armonia. Comuque faro' una visita piu' seria perche' non mi fido.

Comuque ditemi se le scrollate vano bene messe il lunedi' , poi come detto ho dei dubbi sulle parallele per tricipiti se fanno lavorare anche i deltoidi.
ALtra cosa e' vero si si ha dissimetria per esempio un braccio piu' grande e' meglio fare esercizi con i manubri?.