scheda forza

[L'INDOMABILE]

mmm... guardo come riponderà il mio corpo ad un allenamento di forza che non ho mai fatto...comunque: provo ad aspettare 4 giorni dalla 3à seduta del 6x1 per poi provare i massimali? un altra cosa...quando proverò i massimali andrò a fare ad esempio 1°giorno squat 2° giorno stacco 3°giorno panca..o tutti lo stesso giorno??

[Ansicora_Gherreri]

mmm... guardo come riponderà il mio corpo ad un allenamento di forza che non ho mai fatto...comunque: provo ad aspettare 4 giorni dalla 3à seduta del 6x1 per poi provare i massimali? un altra cosa...quando proverò i massimali andrò a fare ad esempio 1°giorno squat 2° giorno stacco 3°giorno panca..o tutti lo stesso giorno??

bè dipende da ciò che vuoi fare...se ti stai preparando per un gara li fai tutti assieme prima squat poi panca e poi stacco....
se invece lo fai semplicemente x aumentare i carichi x ributtarti in massa ti conviene provarli o uno per volta...o una volta panca squat---stacco..

se decidi di provarli in tre giorni separati(che è il metodo + redditizio perchè puoi caricare molto di + e hai molto meno stress...nel contesto di aumentare i carichi però.. si intenda) puoi fare:
lunedì
SQUAT massimale
panca 4x2 60%


mercoledì
PANCA massimale
squat 4x2 60%

venerdì
STACCO massimale
panca 7x1 65%
squat 6x1 60%

e poi fai quello che devi fare massa etc etc.....
ti do un consiglio....le progressioni e le percentuali sono numeretti se non li sfrutti bene.....la cosa su cui devi contare di + quando fai forza è la tecnica...sembra strano ma è così...conta su tecnica e potenza...
contare sulla tecnica vuol dire fare tutte le ripetizioni compatte veloci e stabili....niente mezzi stacchi dello spotter alla panca....niente accosciate al parallelo...niente schienate disumane sullo stacco....molte volte i programmi sembrano sfidanti sulla carta...ma l importante è arrivare fino alla fine della scheda e percepire il carico come leggero...per questo è meglio mettere i video...molte volte quando si è stanchi anche se si ha tanta esperienza si tende a sporcare l esecuzione...perchè è normalee questo non deve accadere

[acalex_2000]

Davvero interessante quest thread, mi segno

[L'INDOMABILE]

bene ansicora, l'ottavo microciclo seguirò il tuo consiglio; e grazie x tutti i suggerimenti che mi hai dato

[L'INDOMABILE]

ansicora scusa il disturbo, ma durate le serie in progressione ad esempio nella 1°sett dove c'è un 5x4 80%(108kg), sicuramente non sarà difficile finire la serie anche perchè l'80% è poca come percentuale....cioè,io avendo come massimale di panca 136, quando vado a fare il 5x5 della panca, posso arrivare a farle con una buona tecnica fino ai 118-120...quindi quello che voglio chiedere se è corretto finire le serie in progressione con quelle percentuali che non sono tanto impegnative......oppure le serie in progressione mi devono impegnare!?!? non sò se mi sono spiegato :\

[L'INDOMABILE]

..

[Ansicora_Gherreri]

quali queste?
lunedì
SQUAT massimale
panca 4x2 60%


mercoledì
PANCA massimale
squat 4x2 60%

venerdì
STACCO massimale
panca 7x1 65%
squat 6x1 60%

[L'INDOMABILE]

set 1 5x4
set 2 6x3
set 3 8x2
set 4 scarico
set 5 4x3
set 6 5x2
set 7 6x1
set 8 (prova massimali)
queste sono le mie progressioni, ma voglio dire che le prime sett + che altro i carichi non saranno molto intensi, quindi io 5 serie da 4 rip le farò facilmente, è questo che non capisco, che utilità c'è se m mettessi a fare delle serie non impegnative!?!?? ..come ad esempio il 5x5 che ho di un alzata dopo un altra alzata pesante,[scusa l'ignoranza ]

[Ansicora_Gherreri]

set 1 5x4
set 2 6x3
set 3 8x2
set 4 scarico
set 5 4x3
set 6 5x2
set 7 6x1
set 8 (prova massimali)
queste sono le mie progressioni, ma voglio dire che le prime sett + che altro i carichi non saranno molto intensi, quindi io 5 serie da 4 rip le farò facilmente, è questo che non capisco, che utilità c'è se m mettessi a fare delle serie non impegnative!?!?? ..come ad esempio il 5x5 che ho di un alzata dopo un altra alzata pesante,[scusa l'ignoranza ]

ma scusa non l hai fatta tu la scheda?...o te l ha fatta qualcun altro e vuoi il sapere di perchè funziona?

[L'INDOMABILE]

la scheda l'ho fatta io tramite + fonti, ma il dubbio delle percentuali e dell 5x5 che ho messo c'è..cioè:
termanata l'alzata del giorno con le sue progressioni, che sensazioni devo avere ???te lo chiedo perchè abituato alle schede di ipertrofia dove spingo ogni serie fino a che non mi blocco, vedendo le progressioni con quelle percentuali basse, mi viene da pensare: come fanno i carichi ad aumentare se non spingo al massimo ogni serie????capisci quello che vorrei dire????

[Ansicora_Gherreri]

cmq la forza va allenata con minimo 2 sedute per panca e squat che sono esercizi tecnici...lo stacco può essere allenato solo una volta...
le + sedute servono ad apprendere il gesto motorio perfetto....le percentuali non devono essere troppo elevate....
panca squat e stacco sono 3 gesti atletici che per essere aumentati vanno allenati spesso....
una scheda di forza è diversa da una di massa proprio perchè non usi l alzata per fare i muscoli ma i muscoli per fare l alzata....la panca è un gesto che va allenato....in una scheda di forza allenarla una volta a settimana è come fare arti marziali e andare ad allenarsi tre volte a settimana...una volta dai solo pugni una solo calci e una solo gomitate...succede che non arrivi da nessuna parte....

[L'INDOMABILE]

sisi ok, ma quello che voglio chiedere: che sensazioni devo avere il mio fisico dp le serie pesanti?!?!? devo aver stressato il mio sistema, oppure faccio il fondamentale + volte a sett per apprendere il movimento e non per stressarmi al massimo!??! cioè, devo spingere il + possibile ogni serie che faccio di quelle pesanti??

[Ansicora_Gherreri]

la scheda l'ho fatta io tramite + fonti, ma il dubbio delle percentuali e dell 5x5 che ho messo c'è..cioè:
termanata l'alzata del giorno con le sue progressioni, che sensazioni devo avere ???te lo chiedo perchè abituato alle schede di ipertrofia dove spingo ogni serie fino a che non mi blocco, vedendo le progressioni con quelle percentuali basse, mi viene da pensare: come fanno i carichi ad aumentare se non spingo al massimo ogni serie????capisci quello che vorrei dire????

a si certo....bè è una cosa strana da spiegare cmq la forza migliora grazie alla tecnica...perchè la tecnica permette di sfruttare meglio le leve articolari e direclutare + unità motorie....tu allenando l alzata 2 volte a settimana migliori la tua tecnica con un dato peso....facciamo finta che migliori l alzata con 120kg...se migliori con 120kg sentendoli + leggeri e domabili avrai sicuramente migliorato la tua affinità col massimale.....termanata l'alzata del giorno con le sue progressioni devi sentirti + forte di prima...
l obbiettivo di un ciclo di forza è arrivare a sentire il tuo vecchio massimale leggero.....però per farlo devi migliorare il tuo gesto...per fare ciò lo devi ripetere + volte a settimana...altrimenti lo dimentichi...e perdi l affinità coi pesi....per ripeterlo + volte a settimana devi restare fresco....e per questo non puoi andare a cedimento......in genere se alleni l alzata 2 volte a settimana si fa una seduta pesante e una leggera...in quella pesante ti concentri a gestire con tecnica i pesi grandi e in quella leggera fai tecnica e dinamicità con pesi meno impegnativi...un altro apetto della forza è essere sempre potente nel sollevamento

se tu spingi al massimo ogni serie invece il cervello avvertirà solo stress....per completare un alzata la farai a ***** di cane rovinando il gesto motorio e mandando affanculo tutto..sarai lento.e stresserai solo il tuo sistema nervoso...senza alcun miglioramento concreto


con che percentuali hai intenzione di lavorare?

[L'INDOMABILE]

set 1 5x4 80%
set 2 6x3 85%
set 3 8x2 90%
set 4 scarico 60%
set 5 4x3 85%
set 6 5x2 90%
set 7 6x1 95%
set 8 (prova massimali)

ho capito quello che hai scritto, io facendo:
A
squat (prog)
panca 5x5
B
stacco(prog)
C
panca(prog)
squat 5x5

le prog mi sembrano basse, si è vero che devo pensare alla tecnica, ma se il mio massimale è 136 di panca, lavorare all'80% vuol dire fare 5x4 con 112, che non mi sembra tanto impegnativo, te dici che non devo pensarci, ma devo solamente pensare all'esecuzione..
anche il 5x5 sarebbe il giorno leggero, quindi con che percentuale dovrei lavorare?! penso una percentuale minore di quelle usate nelle prog

[L'INDOMABILE]

troppo basse le percentuali..o è ok !??!