scheda forza

[L'INDOMABILE]

ciao ragazzi, vorrei iniziare un ciclo di forza di 8 sett (3-1,3-1), ho pensato di usare le progressioni per i fondamentali;poi mi piacerebbe mettere in modo sensato i complementari....in 3 sedute alla sett
A
panca(prog)
squat 5x5
B
stacco(prog)
C
squat(prog)
panca 5x5

avevo pensato di mettere questi complementari:
tarzioni, remat bil, military, alz al mento, curl bil, panca stretta(o french), calf, leg curl, crunch
cosa mi suggerite?

La logica di come mettere i compl ai fondament c'è, ma io non la conosco, poi ho pensato che se è un lavoro di forza non andrò a mettere il military con la panca, perchè le spalle sono già + stanche, quindi sarei costretto a diminuire il carico, come il french con la panca oppure gli stacchi con le trazioni(x cedimento di presa dopo una serie tosta con gli stacchi)

comunque le progressioni avevo pensato:
set 1 5x4
set 2 6x3
set 3 8x2
set 4 scarico
set 5 4x3
set 6 5x2
set 7 6x1
set 8 (prova massimali, o scarico?????)

quindi ragazzi se potete farlo, suggerirmi dove posso abbinare i complementari riportati sopra...e poi il 5x5 usato in A e B per panca e squat può andare bene?

massimali:
panca 136
stacco 180
squat 160

[L'INDOMABILE]

mm...però rispondete...

[Hunterboy]

mm...però rispondete...

mm.. anke a me capita ke le risposte tardino ad arrivare.. posso sl dirti aspetta ke vedrai arriveranno!!!

[L'INDOMABILE]

la scheda la vorrei iniziare lunedì.....se fosse possibile
comunque questa è la scheda pensata:

A
squat (progress)
panca piana 5x5 2'-3' (il 5x5 può andare??)
military 4x8(5à-6à-7à sett, 5x5) 90''-2'
parallele 4x6 2' (non sono sicuro di metterle, accetto vostri consigli)
leg curl 3x8 90''

B
stacco(progress)
rematore bil 4x8 (5à-6à-7à sett, 5x5) 90''-2'
curl bil 3x8 90''
calf 3x20 60''
crunch 3x20 60''

C
panca piana(progress)
squat 5x5 2'-3' (il 5x5 può andare??)
trazioni 4x6 90''-2'
alz mento 4x8 90''-2'
panca presa stretta 3x8 90''

[Marco pl]

La scheda va bene, ma con quei carichi (abbastanza buoni, ottima la panca) sarebbe opportuno guardare anche come fai gli esercizi, la sola tabella è secondaria in questo caso. La tecnica prima di tutto.

[L'INDOMABILE]

ok marco pl...ti posso assicurare che la tecnica è buona; per quanto riguarda la progressione che ho inserito??può andare??

[Marco pl]

Metterei le croci al posto delle parallele e aggiungerei delle alzate posteriori. La progressione va bene.

[L'INDOMABILE]

le croci metto un 4x8-10(o anche 3 serie)?? e le alz posteriori dove le potrei inserire?
l'ottava sett me la consigli di scarico o di prova massimali?! perchè nella 7à sett c'è il 6x1

[Ansicora_Gherreri]

indomabile metti i video!!!come la fai la panca?adduzione scapole arco li fai?

[L'INDOMABILE]

non ho video...comunque faccio sia adduzione scapole che arco... l'arco lo faccio da un un paio di mesi non sapendo prima di questa tecnica...tu ansicora come la vedi scheda e progressioni?? opti anche tu di mettere croci al posto delle parallele come dice marco pl??

[Ansicora_Gherreri]

non ho video...comunque faccio sia adduzione scapole che arco... l'arco lo faccio da un un paio di mesi non sapendo prima di questa tecnica...tu ansicora come la vedi scheda e progressioni?? opti anche tu di mettere croci al posto delle parallele come dice marco pl??

si mi piace sia la scelta di marco che le tue progressioni......
complimenti x i carichi!!!

[L'INDOMABILE]

grazie ansicora...XD...per quanto riguarda l'ultima settimana??è da dedicare allo scarico o ai massimali??

[Ansicora_Gherreri]

vedi tu come ti senti al termine del ciclo...se hai troppa fatica cumulata e ti senti provato...fai scarico attivo ad esempio con degli allenamenti dinamici...
es 8x3 60% panca
10x2 60% squat
10x1 60%stacco
o anche percentuali + basse....con recuperi tra i 45"-1'....lo scarico lo gestisci tu insomma..


in bocca al lupo!

[L'INDOMABILE]

ok..ansicora grazie ancora..crepi il lupo

[Ansicora_Gherreri]

di scarico masssimo una settimana ok?.....se non riesci ad allenarti invece fai 4 giorni di riposo dal 6x1 e poi fai i massimali