Parere scheda e organizzazione work out

[USA]

salve ragazzi seguo questa scheda da circa un mese, ma facendo ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, mi sembra di allenare determinati muscoli un po al di sotto di quanto sia necessario, soprattutto x determinati gruppi in cui mi reputo carente. Ad esempio il petto dovrei allenarlo piu volte alla settimana (sono carente di forza) e anche le braccia, (dove invece manca il volume).
Come mi consigliate di organizzare il work out all'interno della settimana?? Ogni consiglio o critica e' molto ben accetto... anche riguardo la scheda
Grazie


Eta' 23
altezza 1,73
Peso 72
Polso 17
Braccia 30

lunedi'
petto /tricipiti

panca piana serie da 5 “tecniche”, arrivati al peso max faccio un 3x3
croci cavi bassi 8 8 8
distensione manubri panca 45° 8 8 8 8
pectoral machine stripping 2x8+8+8

skull crasher bilancere ez 6 6 6
push down 8 8 8 90"



martedi'
gambe

pressa 8 8 8 8
leg extension 10 10 10
leg curl 8 8 8 8
calf in piedi 15 15 15
sitting calf 25 25 25


giovedi
dorso/bicipiti/

trazioni prone alla sbarra 6 6 6 6
rematore con manubri 8 8 8 8
lat p inversa 8 8 8
pulley 8 8 8

curl supino panca inclinata con bilancere 6 6 6
curl con i manubri panca inclinata 8 8 8

Venerdi Spalle
lento dietro multipower 8 8 8 8
alzate singole panca inclinata 3x12
alzate 90gradi 3x12
Scrollate con bilanciere al multi 3x15

[Fibra89]

da quanto tempo ti alleni??? allenare i gruppi muscolari una volta a settimana è la cosa migliore per mettere su massa. A mio parere è poco quello che fai per le gambe, io inserirei lo squot e un altro esercizio per i bicipiti femorali tipo: mezzi stacchi o pressa con i talloni e spostare i polpacci il venerdi insieme alle spalle.

Per quanto riguarda la schiena inserire gli stacchi, magari al posto del lat a presa inversa, mi sembra l'unica cosa per il resto va bene.

In conclusione ti dico che la scheda non è affatto male ( a mio parere)

[Silver85]

Sei magrino, cura bene da dieta senò è dura crescere!

Per la scheda:

lunedi: petto - tricipiti

Panca piana 2 4 6 8 10 (120 s)
Panca inclinata manubri 4x8 (120 s)
Croci ai cavi bassi 2x10 (60-90 s)
Croci ai cavi alti 2x12 (60-90 s)
French press ai cavi 4x8 (90 s)
Push down 4x10 (90 s)

martedì: gambe

Leg press 8 8 10 10 12 (120)
Leg extension unilaterale 4x8 (90 s)
Squat con manubrio 3x10 (90 s)
Leg curl 6 6 8 8 (90 s)
Contro affondi al MP 3x8 (90 s)
Calf in piedi 3x15 (60 s)
Sitting calf 3x20 (60 s)

giovedi: dorso - bicipiti

Trazioni 4xMax (90-120 s)
Pulley alto 6 8 10 10 (90 s)
Rematore con manubrio 4x8 (90 s)
Curl in piedi bilanciere in piedi 6 6 8 8 (120 s)
Panca scott manubri 4x8/10 (90 s)

Venerdi: Spalle - addome

Lento avanti bilanciere in piedi 4x6 (120 s)
Alzate laterali in piedi unilaterali 4x10 (60-90 s)
Alzate a 90° 4x12 (90 s)
Scrollate manubri 4x12 (60 s)
Cruch vari 12 serie da 15-30 rip

[USA]

[quote=Silver85;5820165]Sei magrino, cura bene da dieta senò è dura crescere!

sto seguendo una dieta con molto impegno e rigore ma risultati per ora pochi, so che ci vuole pazienza, ma sai com'e...si vorrebbe tutto e subito

da quanto tempo ti alleni??? allenare i gruppi muscolari una volta a settimana è la cosa migliore per mettere su massa. A mio parere è poco quello che fai per le gambe, io inserirei lo squot e un altro esercizio per i bicipiti femorali tipo: mezzi stacchi o pressa con i talloni e spostare i polpacci il venerdi insieme alle spalle.

Per quanto riguarda la schiena inserire gli stacchi, magari al posto del lat a presa inversa, mi sembra l'unica cosa per il resto va bene.

In conclusione ti dico che la scheda non è affatto male ( a mio parere)

mi alleno seriamente da quest'anno, seriamente nel senso che rispetto la dieta, costanza ed impegno nell'allenamento...

[USA]

ah raga...mi sono dimenticato di dire che nella mia palestra non c'e il rack e da quando ho visto in giro sul forum che farlo al multi e' dannoso lho eliminato e sinceramente non so proprio come rimpiazzarlo...

[Silver85]

Dici per lo squat?!
Allora cambia così:

martedì: gambe

Leg press 8 8 10 10 12 (120)
Leg extension unilaterale 4x8 (90 s)
Squat con manubrio 3x10 (90 s)
Leg curl 6 6 8 8 (90 s)
Contro affondi al MP 3x8 (90 s)
Calf in piedi 3x15 (60 s)
Sitting calf 3x20 (60 s)

Ho corretto anche la tabella sopra

[USA]

Dici per lo squat?!
Allora cambia così:

martedì: gambe

Leg press 8 8 10 10 12 (120)
Leg extension unilaterale 4x8 (90 s)
Squat con manubrio 3x10 (90 s)
Leg curl 6 6 8 8 (90 s)
Contro affondi al MP 3x8 (90 s)
Calf in piedi 3x15 (60 s)
Sitting calf 3x20 (60 s)

Ho corretto anche la tabella sopra

ok grazie!...provo sto squat con manubrio anche se so che non sara' mai come rimpiazzare in toto l' originale

[Silver85]

Certo che no però molto meglio di nulla!