Consigli scheda aiuto......grz

[mike10]

Ciao sn nuovo di qst forum allora vi spiego la mia situazione; Sono un exobeso dimagrito di 20 kg e ora devo mettere massa poichè nel dimagrire ho bruciato anche la parte magra(muscolo) questa è la mia scheda:
dorsali+tricipide
Lat machine 4*12-10 avanti
pulley 3*10
lat machine avanti 4*10 impugnatura inversa
vertical row(come il rematore) 3*10
------------------------
depp panca 4*10
ext manubrio 3*10
--------------------
pettorali+bicipite
Spinta inclinata 4*10
Croci inclinata 3*10
pullover 4*10
spinta piana manubri 4*10
--------------------------
larry scott bilanciere 4*10
curl di concentramento 3*12
-------------------------
spalle+gambe
spinte vericali 4*10
alzate laterali 4*10
deltoide ai cavi 2*15
aperture busto a 90 3*10
rotazione spalle 3*10
Il mio obbiettivo è quello di mettere + masse nella zona delle spalle poike le gambe e i polpacci sn abbastanza sviluppati, la mia età è 18 , per la dieta è equilibrata + assumo whey

[jonny@NY]

ad essere sincero a me non piace per niente.. chi te l'ha fatta? se sei dimagrito molto dovresti concentrarti molto sui fondamentali.. ma soprattutto su una programmazione! La massa non la si fa con una scheda... ma con una buona programmazione e soprattutto alimentazione...
Ad esempio potresti alternare un allenamento ibrido ad uno con più volume.. per ora lascerei cavi e cavetti e le serie standard 4*10 e 3*10...
Ad esempio
1 settimana, panca piana 5x5, croci alte 3x6, croci 3x6
2 settimana, panca piana 5x5, croci alte 3x8, croci 3x8
3 settimana, panca piana 5x5, croci alte 3x9, croci 3x9
4 settimana, panca piana 5x5, croci alte 3x12, croci 3x12
5 settimana, panca piana 4x6-8, croci alte 3x15, croci 3x15
6 settimana, panca piana 4x6-8, croci alte 3x20, croci 3x20

poi ripeti il ciclo o una cosa del genere... io mi sono sempre trovato bene così.. cmq è solo un esempio, non l'ho neanche controllato bene.. è giusto per darti un idea...

[mike10]

me la data l'istruttore vi prego di aiutarmi

[jonny@NY]

[quote=mike10;5819111]Ciao sn nuovo di qst forum allora vi spiego la mia situazione; Sono un exobeso dimagrito di 20 kg e ora devo mettere massa poichè nel dimagrire ho bruciato anche la parte magra(muscolo) questa è la mia scheda:

GIORNO 1

Rematore 5*5
lat machine avanti 3*6
pulley 3*6
trazioni alla sbarra 1*max (se ne fai meno di 5 fai una serie in più)
french press 5*6
kick back 4*6

--------------------
GIORNO 2

Panca piana 5*5
panca alta (con bilanciere) 3*6
Croci su panca inclinata 3*6
parallele 1*max (se ne fai meno di 5 fai una serie in più)
--------------------------
curl bilanciere 4*6
curl di concentramento 3*6
-------------------------

GIORNO 3

Lento avanti 5*6
tirate al mento 4*6
squat 5*5
leg ext 3*6
leg curl 3*6

la prima settimana la tieni così. la seconda lascia quelle in nero e porta a 8 le ripetizioni di tutti gli altri esercizi. la terza settimana portali a 10. la quarta a 12, la quinta a 15, la sesta tutto ad esaurimento.
Questa può essere una buona scheda di partenza per mettere su massa. O almeno è l'approccio che più mi ha dato risultati. Le prossime schede si baseranno sempre su questa, aggiungendo esercizi, ecc.. Spingi più che puoi!
Mangia in ipercalorica tenendo presente una partizione dei macronutrienti 50%carbo, 35%pro, 15%grassi.
Buon lavoro.

[mike10]

Scuca x la mia inesperienza i tempi di recupero come devo rispettarli:
Ki dice ke sn influenti?
Ki dice devi rispettare dei parametri?
io al massimo 2 minuti di riposo vabbene.....

[jonny@NY]

nei 5x5 tienili sui 2 minuti... per il resto 1,30-1,50... Ma cmq rimani nel range del minuto e mezzo - due minuti..

[mike10]

Ho un problema con il deltodie:
sn due mesi ke mi alleno bene peò kon il deltoide (alzate laterali da seduto)nn riesco a migliorare da seduto faccio 6 e 6 con 3*10......è normale?
Mi sto allenando 2 mesi

[jonny@NY]

è difficile migliorare tanto con le alzate laterali... Non è un caso che nella scheda che ti ho fatto non ci siano.....

[mike10]

dorsali+tricipide
rematore 4*10
Lat machine 4*12-10 avanti
pulley 3*10
lat machine avanti 4*10 impugnatura inversa

------------------------
french press 4*10
cavi 4*10
--------------------
pettorali+bicipite
Spinta panca piana 4*10
Croci inclinata 3*10
pullover 4*10
spinta inclianata manubri 4*10
--------------------------
larry scott bilanciere 4*10
manubri alternato 3*10
-------------------------
spalle+gambe
spinte vericali 4*10
alzate laterali 4*10
alzate frontali con manubri 3*10
aperture busto a 90 3*10
tirate al mento 4*10
rotazione spalle 3*10
visto ke ho una leggera cifosi ho deciso di non fare piu lo squat
kmq con quella scheda do messo 7kg

[khaos]

dorsali+tricipide
rematore 4*10
Lat machine 4*12-10 avanti
pulley 3*10
lat machine avanti 4*10 impugnatura inversa

------------------------
french press 4*10
cavi 4*10
--------------------
pettorali+bicipite
Spinta panca piana 4*10
Croci inclinata 3*10
pullover 4*10
spinta inclianata manubri 4*10
--------------------------
larry scott bilanciere 4*10
manubri alternato 3*10
-------------------------
spalle+gambe
spinte vericali 4*10
alzate laterali 4*10
alzate frontali con manubri 3*10
aperture busto a 90 3*10
tirate al mento 4*10
rotazione spalle 3*10
visto ke ho una leggera cifosi ho deciso di non fare piu lo squat
kmq con quella scheda do messo 7kg

scusa ma che c'entra?

[mike10]

ho paura ke peggiori la situazione...poi l'istruttore nn è tanto cos' bravo se lei mi può dare una mano mika mi offendo

[khaos]

ho paura ke peggiori la situazione...poi l'istruttore nn è tanto cos' bravo se lei mi può dare una mano mika mi offendo

non so la tua età comunque la cifosi non dovrebbe peggiorare in età adulta.

in ogni caso escludi le varie forme di lento e esercizi che coinvolgono il deltoide frontale, limita l'uso della panca ed eseguila con le scapole ben addotte, lavora molto di croci per il petto perchè è fondamentale l'allungamento di quest'ultimo, potenzia molto il trapezio con rematori pesanti, pulley, scrollate cercando sempre di addurre le scapole e di mantenere la contrazione per qualche secondo, fai extrarotazioni per la cuffia dei rotatori, alzate a 90° ecc...

cerca di seguire questi punti e vedrai che piano piano attenuerai il problema, io avevo atteggiamenti leggermente cifotici e facendo tutto ciò ho risolto molto, soprattutto potenziando il trapezio.

edit. ovviamente anche nella vita quotidiana sforzati di mantenere una postura corretta.

[mike10]

non so la tua età comunque la cifosi non dovrebbe peggiorare in età adulta.

in ogni caso escludi le varie forme di lento e esercizi che coinvolgono il deltoide frontale, limita l'uso della panca ed eseguila con le scapole ben addotte, lavora molto di croci per il petto perchè è fondamentale l'allungamento di quest'ultimo, potenzia molto il trapezio con rematori pesanti, pulley, scrollate cercando sempre di addurre le scapole e di mantenere la contrazione per qualche secondo, fai extrarotazioni per la cuffia dei rotatori, alzate a 90° ecc...

cerca di seguire questi punti e vedrai che piano piano attenuerai il problema, io avevo atteggiamenti leggermente cifotici e facendo tutto ciò ho risolto molto, soprattutto potenziando il trapezio.

edit. ovviamente anche nella vita quotidiana sforzati di mantenere una postura corretta.

comunque ho 18 anni

[MassimoDecimo]

hei mike!.... per poterti creare una buona skeda dovremmo sapere da quanto ti alleni...carichi...e se non hai alcun problema con le esecuzioni degli ex....e comunque l allenamento anke se fatto con criterio non basta! L alimentazione è basilare se vuoi aumentae di massa!

[mike10]

ho iniziato il mio percorso 1 anno fa pesavo 80 kg per scendere ci ho messo 4 mesi 2 mesi(sn rrivato a 52 in qnt pensavo ke sull'addome era grasso ma qst era pelle) per rassodare poi mi sn fermato poi iniziato a fare massa da gennaio e fino adesso ho messo circa 7.5 kg.Alimentazione quasi corretta.qst è la mia nuova scheda con i relativi pesi
dorsali+tricipide
rematore 4*10
Lat machine 4*12-10 avanti
pulley 3*10
lat machine avanti 4*10 impugnatura inversa

------------------------
french press 4*10
cavi 4*10
--------------------
pettorali+bicipite
Spinta panca piana 4*10 50kg
Croci inclinata 3*10 32 kg
pullover 4*10
spinta inclianata manubri 4*10 36kg
--------------------------
larry scott bilanciere 4*10 20 kg
manubri alternato 3*10 16kg
-------------------------
spalle+gambe
spinte vericali 4*10 32kg
alzate laterali 4*10 16kg
alzate frontali con manubri 3*10 12kg
aperture busto a 90 3*10 20 kg
tirate al mento 4*10 20kg
rotazione spalle 3*10 24 kg
visto ke ho una leggera cifosi ho deciso di non fare piu lo squat giusto o sbagliato?