Consigli scheda aiuto......grz

[khaos]

dorsali+tricipide

rematore bil. 5x5 120''
trazioni 4x8 120''
pulley 4*8 90''
scrollate bil. 3x10 60''

Alzate a 90° 3x10 60''

french press 5*6 90''
push down 3x8 60''
kick back 2x15 30''

------------------------------------

gambe+addome

Squat 5x5 120''
Pressa 4x8 90''
Leg extention 3x12 60''
Leg curl 4x8 90''
Calf seduto 4x8 60''
Calf in piedi 3x30 30''

Crunch vari 6-7x10-15 con sovraccarico

------------------------------------

pettorali+bicipite

panca piana 5x5 120''
Croci manubri su piana 4x8 90''
panca inclinata manubri 3x10 60''
Pullover man. 3x12 45''

Alzate laterali 5x10 60''

larry scott bilanciere 4*6 120''
hammer curl 4x8 90''
curl cavi 2x15 30''

farei così tenendo conto dell'atteggiamento cifotico, farei anche extrarotazioni per la cuffia dei rotatori alla fine di ogni allenamento 3-4x15 30''.

[MassimoDecimo]

L accoppiata dorso tricipiti e petto bicipiti non è il massimo a mio avviso...in quanto non sono gruppi muscolari in sinergia.
Aggiungendo qlk esercizietto per le spalle diviso negli split di dorso e petto io farei così:

A Dorso tricipiti
Trazioni prone 4 x 6-8 120" + - (se non sei ancora abbastanza forte x le trazioni vai di lat machine avanti)
Rematore 3 x 6 90"
Lat inversa presa stretta 3 x 8 75"
pulley - 3 x 10 60"
curl bilanciere libero - 10 8 6 4 90"
concentrato 2 x 12 50"

B gambe addome
Squat 5 x 5 120" +
Leg press 10 8 6 90"
Ext- 12 10 8 60"
Curl - 6 8 8 10 50"
addome con sovraccarico

C petto bicipiti
Panca oriz 4 x 6 120" +
distensioni manubri 3 x 8 90"
croci 12 10 8 60"
French press 4 x 6 90"
spinte in basso alla lat 12 10 8 60"

inoltre raccomando almeno un grammo e mezzo di proteine x kg di peso corporeo al giorno...e un alimentazione ipercalorica ricca anche di carboidrati visti i tuoi obbiettivi!

[MassimoDecimo]

Perdonami la dimenticanza.... aggiungi nello split del dorso alzate a 90° 3 x 10 60" e nello split del petto military press 4 x 8 90" e alzate laterali 3 x 10 60"

[khaos]

L accoppiata dorso tricipiti e petto bicipiti non è il massimo a mio avviso...in quanto non sono gruppi muscolari in sinergia.
Aggiungendo qlk esercizietto per le spalle diviso negli split di dorso e petto io farei così:

A Dorso tricipiti
Trazioni prone 4 x 6-8 120" + - (se non sei ancora abbastanza forte x le trazioni vai di lat machine avanti)
Rematore 3 x 6 90"
Lat inversa presa stretta 3 x 8 75"
pulley - 3 x 10 60"
curl bilanciere libero - 10 8 6 4 90"
concentrato 2 x 12 50"

B gambe addome
Squat 5 x 5 120" +
Leg press 10 8 6 90"
Ext- 12 10 8 60"
Curl - 6 8 8 10 50"
addome con sovraccarico

C petto bicipiti
Panca oriz 4 x 6 120" +
distensioni manubri 3 x 8 90"
croci 12 10 8 60"
French press 4 x 6 90"
spinte in basso alla lat 12 10 8 60"

inoltre raccomando almeno un grammo e mezzo di proteine x kg di peso corporeo al giorno...e un alimentazione ipercalorica ricca anche di carboidrati visti i tuoi obbiettivi!

non sono daccordo, per variare è un'ottima split.
ormai è noto che alla base della crescita c'è la variazione dello stimolo allenante, però molti si limitano solo a variare volumi e intensità oppure gli esercizi complementari.
anche variare split (ovviamente in maniera corretta) può essere un'ottima strategia, ad esempio molte persone che peccano di braccia separano bicipiti e tricipiti dai relativi sinergici proprio per allenare questi ultimi al pieno delle loro potenzialità.

detto questo è un principiante mi pare quindi crescerebbe comunque con qualsiasi scheda/split ecc.. a patto che si alimenti adeguatamente, però non fossilizzatevi sempre su petto tric dorso bic ecc..

comunque l'utente ha atteggiamenti cifotici quindi deve limitare gli esercizi di spinta, come il military press e panche varie e lavorare sull'allungamento del pettorale e il potenziamento del trapezio anche se per risparmiare un quarto d'ora di wo potrebbe passare alla split petto tricipiti dorso bicipiti come suggerisci tu.

[Gladietor]

Ciao Mike 10 . Un aiuto per costruire massa muscolare sensa traumatizzare le tue articolazioni e i tuoi tendini visto che ti alleni da poco tempo e sei molto giovane , è il vecchio metodo piramidale che ti consente di aumentare progressivamente il sovraccarico e in contemporanea diminuire le ripetizioni . Ti do un esempio solo esercizi base :
Panca piana 4x12-10-8-6
Lento Avanti bilanciere 4x12-10-8-6
Rematore bilanciere 4x12-10-8-6
Stacchi da terra 4x12-10-8-6
Curl bilanciere 4x12-10-8-6
french press Bilanciere 4x12-10-8-6
Squat bilancere oppure Pressa a 45 gradi 4x12-10-8-6
Calf in piedi 4x12-10-8-6

[mike10]

vorrei mettere massa + possibile spalle e braccia poiche il petto e le gambe sn + sviluppati rispetto a qsti

[MassimoDecimo]

Allora il massimo sarebbe riuscire ad allenare le spalle da sole...cioè 4 split settimanali e sfruttare al massimo bicipiti e tricipiti es. petto bicipiti - spalle - dorso tricipiti - gambe addome....vedo di crearti una scheda!

[MassimoDecimo]

A Dorso Tricipiti
Trazioni Prone + sovraccarico - 4 x 6 120+
Rematore bilanciere - 4 x 5 90
Lat inversa presa a v - 3 x 6 60
Pulley - 8 10 12 50
French press - 4 x 6 90
Concentrato nuca - 3 x 8 60
Spinte in basso lat - 12 10 8 60

B Petto tricipiti
Piana - 4 x 6 120+
Distensioni inclinata - 3 x 8 90
croci man - 10 8 6 90
Dip + sovraccarico - 6 8 8 10 60
Curl bil - 4 x 5 120
curl alt - 3 x 8 90
hammer - 10 8 6 60
Concentrat - 2 x 15 45

C Spalle
Military press - 4 x 6 120
Arnold press - 3 x 8 90
tirate al mento - 10 8 6 60
Alzate laterali - 3 x 10 50

D Gambe
Squat - 4 x 5 120
Leg press - 10 8 6 90
leg ext - 3 x 10 60
leg curl - 6 8 8 10 50

[mike10]

vorrei aggiungere al mio allenamento un po di corsa dopo aver fatto pesi è possible, visto ke sn un ex obeso mi è rimasto un po grasso sulla pancetta e vorrei eliminarlo, quanti km dovrei percorrere?

[mike10]

qst è la mia nuova scheda

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/275131-il-diario-di-un-ex-obeso-mike10.html

[mike10]

ringrazio tutti per i suggerimenti e a dire la verità sono migliorato abbastanza, ma credo ke ora sia il momento di cambiare scheda o per lo meno cabiare gli split, attualmente tricipiti-dorsali,spalle-gambe,petto-bicipiti se qualcuno mi puo aiutare mi farebbe molto piacere