consiglio

[EdoMar]

ciao a tutti ragazzi... oggi dovrei iniziare un nuovo mesociclo e avevo intenzione di utilizzare la seguente scheda di manx:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

però c'è un piccolo problema... ho i pettorali decisamente più sviluppati rispetto al resto del corpo.. vorrei concentrarmi in particolare su spalle e braccia(addome)... cosa modificare al programma per attenuare questo dislivello?

[EdoMar]

ciao a tutti ragazzi... oggi dovrei iniziare un nuovo mesociclo e avevo intenzione di utilizzare la seguente scheda di manx:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

però c'è un piccolo problema... ho i pettorali decisamente più sviluppati rispetto al resto del corpo.. vorrei concentrarmi in particolare su spalle e braccia(addome)... cosa modificare al programma per attenuare questo dislivello?

se lo ritenete opportuno farò delle foto

[EdoMar]

nessuno?çAç

[EdoMar]

beh... ho provato a stilare una nuova scheda cercando di intensificare il lavoro su braccia e spalle...
Panca piana 10 8 6
Panca inclinata manubri 2x10
Croci panca piana 3x12
French press/ curl manubri 4x6 super serie
panca presa stretta 3x8+8
curl manubri panca 70° 3x8+8
push down/concentrato 3x12 super serie


Squat 10 8 6 4
leg press 3x8
leg ext 3x12
leg curl 4x8
Calf in piedi 4x12
calf seduto 3x25
addominali 10 x 15 sovraccarico

stacchi 6x4
trazioni 4xmax
rematore manubri 4x6
rowing torso 3x12
deltoidi posteriori 3x10
scrollate 4x15
lento manubri 4x6/8
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x12

ho cercato di tenere il volume del petto bassino... dovrei evitare anche di caricare molto?