Scheda Rivisitata

[lellons82]

Buongiorno a tutti, vi propongo qui una bozza di rivisitazione alla mia scheda a cui sono arrivato grazie ai vostri consigli e lettura del forum. Ripeto i miei dati sono 176 cm per 65 kg, 27 anni. I miei obiettivi sono quelli di rimettermi inn forma e eliminare la fastidiosa "panzetta". Ecco qui come l'ho elaborata:

Lunedi

Dorso- Bicipiti-addome
Trazioni 8x3
Lat machine presa inversa 4x 12-10-8-6
Rematore 3x8

Curl in piedi con Bilanciere 4x 12-10-8-6
Curl seduto con manubri 3x6

Crunch sovraccarico 3x15
Crunch inverso senza sovracc. 3x15

20 min cardio freq 135 bpm

Mercoledi

Gambe-Spalle

Squat 8x3 (nella mia palestra c'è solo il multiopower)
Pressa 4x 12-10-8-6
Leg Curl 4x8

Spinte in alto con manubri 4 x 12-10-8-6
Alzate laterali 4x8

Lombari 3x15

Venerdi

Petto- Tricipiti

- Panca piana 4x6
-croci su panaca con manubri 3x8
-Pull over 3x8
-Tricipiti su panca con Bilanciere 3x12-10-8
-Push down 3x8

20 min cardio 135 bpm

Non so se cosi va bene e mi affido ai vostri commenti. Alcuni esercizi basilari come squat e trazioni è la prima volta che li affronto e ho seguito le indicazioni di levitano. Secondo voi il cardio a fine seduta per due volte a settimana va bene o meglio farlo nei giorni di nn allenamento facendo però 40 min? Grazie e buona giornata.
Posterò a breve anche le modifiche apportate alla dieta nell'apposita sezione e magari metto un link qui.

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/249676-prototipo-dieta-2.html#post5817678

[emaz92]

ciao lellons, per quanto riguarda la scheda è strutturata bene, la vedo poco voluminosa ma questo dipende dalla tua anzianità di allenamento che non hai specificato. Perciò scrivila .La scheda può andare bene o male a seconda della tua anzianità, certo è che la scheda da te postata sia per i neofiti.
Per quanto concerne il cardio invece, come ha già detto menez in un post precedente, è meglio farlo nei giorni di non allenamento per il principio della dual factor theory.
seguendo la teoria dei due fattori(dual factor theory), in sostanza questa definisce la componente fitness o condizione fisica, importante ma estremamente variabile nel tempo.
ma la fatica è una condizione con cui dobbiamo fare i conti in ogni attimo della giornata.
se quindi mi alleno per un condizionamento ovvero per una specifica risposta da parte dl mio organismo, sovrapporre più di un grande stimolo nella stessa seduta, per la teoria dei due fattori avrò un miglioramento della condizione fisica ma un elevata punta di fatica.
quindi al termine di un allenamento di forza ipertrofica avrò un indice presunto di fatica ammettiamo di 6 (da 1 a 10).
ma se al postwo aggiungo un hiit, l'indice salirà notevolmente probabilmente a 8
se ulteriormente inserisco un aerobico slow può darsi che arrivi a 8,5-9.
quindi la mia condizione peggiorerà a causa della fatica.
se tu vai a fare la somma degli interventi positivi e negativi da sedute prolungate, allora il tempo di recupero postwo si dilaterà, ma occorre valutare oltre al recupero fisico, anche quello nervoso.Per questo è meglio non sovrapporre troppi stimoli nella stessa seduta, soprattutto quando questi sono in contrasto l'uno con l'altro e non in, come si dice in gergo, scorrimento l'uno sull'altro.

[lellons82]

Ciao Emaz innanzittutto grazie della risposta. Hai intuito bene sono un neofita e mi alleno dacirca due mesi e mezzo. In un post precedente avevo postato la mia scheda fatta dall'istruttore che m è stata gentilmente corretta da alcuni utenti. Dopodichè spulciando nei post del forum mi sono imbattuto in un post dedicato ai neofiti e da li mi sono ispirato per la formulazione di questa scheda,integrando con i consigli datomi. Per i vo9lumi ci sto andando piano per far pratica con gli esercizi principali(come lo squat che non ho mai praticato). Seguirò il tuo consiglio circa il cardio staccandolo dalle sessioni di pesi. Grazie ad altri utenti ho rivisto anche la mia dieta e adesso spero che sia tutto completo per rimettermi un pò in forma. Grazie ancora e buona giornata.

[emaz92]

Ciao Emaz innanzittutto grazie della risposta. Hai intuito bene sono un neofita e mi alleno dacirca due mesi e mezzo. In un post precedente avevo postato la mia scheda fatta dall'istruttore che m è stata gentilmente corretta da alcuni utenti. Dopodichè spulciando nei post del forum mi sono imbattuto in un post dedicato ai neofiti e da li mi sono ispirato per la formulazione di questa scheda,integrando con i consigli datomi. Per i vo9lumi ci sto andando piano per far pratica con gli esercizi principali(come lo squat che non ho mai praticato). Seguirò il tuo consiglio circa il cardio staccandolo dalle sessioni di pesi. Grazie ad altri utenti ho rivisto anche la mia dieta e adesso spero che sia tutto completo per rimettermi un pò in forma. Grazie ancora e buona giornata.

allora la scheda va bene . L' unica cosa da puntualizzare: lo squat al multipower non è assolutamente la stessa cosa dello squat libero. Se lo fai al multipower non ha senso fare pratica in questo esercizio, perchè non chiama in causa il tuo snc, perciò non è un esercizio che richiede abilità per impararlo

[lellons82]

Purtrppo nella palestra dove mi alleno c'è solo il multipower. Perdona l'ignoranza cos'è "snc"? Grazie ancora.

[emaz92]

Purtrppo nella palestra dove mi alleno c'è solo il multipower. Perdona l'ignoranza cos'è "snc"? Grazie ancora.

snc è il sistema nervoso centrale

[lellons82]

Benissimo. Mi chiedo a questo punto se è meglio sostituire lo squat con un altr esercizio che chiami in causa il sistema nervoso centrale. Oppure continuare con lo squat al multipower? grazie

[emaz92]

Benissimo. Mi chiedo a questo punto se è meglio sostituire lo squat con un altr esercizio che chiami in causa il sistema nervoso centrale. Oppure continuare con lo squat al multipower? grazie

stacchi da terra non li puoi fare?

[lellons82]

stacchi da terra non li puoi fare?

se sono equivalenti provo con gli stacchi da terrà, domani devo far gambe
Grazie ancora sei molto gentile

[Iach...]

Puoi provare lo zercher squat ... è sufficiente un portabilancieri non essessivamente alto ...
YouTube - zercher squat @100kg

oppure come ha detto emaz ... fare stacchi da terra

[lellons82]

Provo con gli stacchi domani... ho cercato qualche video su internet e mi sono fatto un'idea,ma spero di trovare domani l'istruttore per farmi controllare la correttezza del movimento. Grazie ancora per la disponibilità.

[emaz92]

Provo con gli stacchi domani... ho cercato qualche video su internet e mi sono fatto un'idea,ma spero di trovare domani l'istruttore per farmi controllare la correttezza del movimento. Grazie ancora per la disponibilità.

qui c' è scritto tutto sullo stacco http://www.bodyweb.it/forums/showpos...6&postcount=43

[lellons82]

qui c' è scritto tutto sullo stacco http://www.bodyweb.it/forums/showpos...6&postcount=43

ty very much!!!

[Leviatano89]

ciao lellons, per quanto riguarda la scheda è strutturata bene, la vedo poco voluminosa ma questo dipende dalla tua anzianità di allenamento che non hai specificato. Perciò scrivila .La scheda può andare bene o male a seconda della tua anzianità, certo è che la scheda da te postata sia per i neofiti.
Per quanto concerne il cardio invece, come ha già detto menez in un post precedente, è meglio farlo nei giorni di non allenamento per il principio della dual factor theory.
seguendo la teoria dei due fattori(dual factor theory), in sostanza questa definisce la componente fitness o condizione fisica, importante ma estremamente variabile nel tempo.
ma la fatica è una condizione con cui dobbiamo fare i conti in ogni attimo della giornata.
se quindi mi alleno per un condizionamento ovvero per una specifica risposta da parte dl mio organismo, sovrapporre più di un grande stimolo nella stessa seduta, per la teoria dei due fattori avrò un miglioramento della condizione fisica ma un elevata punta di fatica.
quindi al termine di un allenamento di forza ipertrofica avrò un indice presunto di fatica ammettiamo di 6 (da 1 a 10).
ma se al postwo aggiungo un hiit, l'indice salirà notevolmente probabilmente a 8
se ulteriormente inserisco un aerobico slow può darsi che arrivi a 8,5-9.
quindi la mia condizione peggiorerà a causa della fatica.
se tu vai a fare la somma degli interventi positivi e negativi da sedute prolungate, allora il tempo di recupero postwo si dilaterà, ma occorre valutare oltre al recupero fisico, anche quello nervoso.Per questo è meglio non sovrapporre troppi stimoli nella stessa seduta, soprattutto quando questi sono in contrasto l'uno con l'altro e non in, come si dice in gergo, scorrimento l'uno sull'altro.

ok tutto sto interessante tema sulla dual ma.... pesa 65kg ed è alto 176.. dirgli di non fare cardio no?

[Leviatano89]

Lunedi

Dorso- Bicipiti-addome
Trazioni 8x3
Lat machine presa inversa 4x 12-10-8-6
Rematore 3x8

Curl in piedi con Bilanciere 4x 12-10-8-6
Curl seduto con manubri 3x6

Crunch sovraccarico 3x15
Crunch inverso senza sovracc. 3x15

20 min cardio freq 135 bpm

Mercoledi

Gambe-Spalle

Squat 8x3 (nella mia palestra c'è solo il multiopower)
Pressa 4x 12-10-8-6
Leg Curl 4x8

Spinte in alto con manubri 4 x 12-10-8-6
Alzate laterali 4x8

Lombari 3x15

Venerdi

Petto- Tricipiti

- Panca piana 4x6
-croci su panaca con manubri 3x8
-Pull over 3x8
-Tricipiti su panca con Bilanciere 3x12-10-8
-Push down 3x8

20 min cardio 135 bpm

La scheda è splittata male, per eseguirla dovresti spostare il giorno petto/tricipiti a inizio settimana, poi dorso/bicipiti e gambe/spalle.

Se ti alleni da 2 mesi lascerei perdere i wo in monofrequenza a favore di quelli in monofrequenza, ti permettono di allenarti meglio rispetto alle tue attuali capacità, anche perché il volume di ogni scheda è troppo basso per essere veramente allenante, meglio fare 2 esercizi per gruppo muscolare 2-3 volte a settimana...

Qui http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html puoi trovare schede che fanno al caso tuo..

e come detto sopra da me, considerando il tuo peso meglio se il cardio lo lasci stare... o comunque in massa vanno benissimo 15-20 minuti a fine wo... soprattutto per la situazione in cui una seduta di cardio rischia di non farti progredire.