Incidenza footing su allenamento per massa

[lorens054]

Ciao a tutti, ho due domande. Premetto che sono sottopeso e sto cercando di impostare dieta e allenamenti per aumentare la mia massa.

1. vorrei, anche solo una volta alla settimana, fare un po' di footing, 30-60 minuti, per migliorare il mio fiato. Può questo incidere negativamente sull'aumento della massa?
2. sempre in relazione al programma di massa, faccio 3 allenamenti alla settimana, e durano circa 80 minuti ciascuno. Sono troppo lunghi?

Grazie.

[Elway]

1) no assolutamente
2) 80 minuti non sono tanti ma comunque dipende da che scheda stai seguendo

[lorens054]

Ti ringrazio per la rapida risposta.

La scheda che sto seguendo è questa

A
Petto
piana 4x8
panca 45° 3x8
distensioni manubri 3x8
croci 3x12
Tricipiti
french press 3x8
push down ai cavi 3x8
addominali

B
Dorso
trazioni 4x max
rematore manubri 3x8
lat machine 3x8
Bicipiti
curl manubri 3x10
curl bilanciere 3x8
addominali

C
Gambe
squat 3x8
affondi 3x8
leg extension 3x8
calf 3x12
Spalle
military press 4x8
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12


Anche se vorrei cambiare lo splittaggio, per fare un po' più gambe e magari da sole. Per evitare di appesantire troppo gli altri giorni pensavo anche a una 4 split... Ma considerando che sono (ancora) principiante forse non è il caso.

[Elway]

scheda a mio avviso molto da rivedere:
nel petto mancano le parallele e poi tutte le serie mi lasciano perplesso
idem per i tricipiti
nel dorso trazioni e lat machine è lo stesso movimento, mancano stacco, pulley basso
nei bicipiti prima il bilanciere e poi i manubri
Gambe mancano femorali e pressa e poi fai più ex di spalle che no di gambe, mah
e comunque si diversifica, non puoi fare tutto x 8.....piramidali nei fondamentali, x8/10 multiarticolari, x12/15 nei complementari, x20/25 come pump

[lorens054]

Le parallele vorrei farle ma purtroppo nella palestra mancano...
Va bene per la lat machine, la sostituisco con il pulley.
Per i bicipiti, come mai prima il bilanciere?
Riguardo alle gambe, va bene per i femorali, aggiungo il leg curl. Per la pressa, se non ho capito male, il movimento è abbastanza simile allo squat, per questo non l'ho messa...
Poi, riguardo alle serie, ho usato il criterio del x6 nei fondamentali, x8/10 nei multiarticolari, x12 nei monoarticolari; con la differenza che, considerato che ho ripreso ad allenarmi da poco tempo, negli esercizi base ho pensato di fare per un po' 3(o4)x8 prima di partire col x6.
Per il pump, dovrei farlo coi monoarticolari? Aumento direttamente le ripetizioni sui monoarticolari che già faccio?
Poi ho un dubbio sul lessico, complementari e monoarticolari sono la stessa cosa?

Scusa, ti ho riempito di domande, ma non tutte queste informazioni sono riuscito a ottenerle frugando nel forum.
Ti ringrazio per la disponibilità.

[DyD_1974]

scheda a mio avviso molto da rivedere:
nel petto mancano le parallele e poi tutte le serie mi lasciano perplesso
idem per i tricipiti
nel dorso trazioni e lat machine è lo stesso movimento, mancano stacco, pulley basso
nei bicipiti prima il bilanciere e poi i manubri
Gambe mancano femorali e pressa e poi fai più ex di spalle che no di gambe, mah
e comunque si diversifica, non puoi fare tutto x 8.....piramidali nei fondamentali, x8/10 multiarticolari, x12/15 nei complementari, x20/25 come pump

per il resto concordo ma su questo non sono d'accordo tu uno squat o uno stacco li faresti con 8/10 serie o un piramidale? Un monoarticolare (lo butto li un curl con manubri) con 15 serie è da pump.

[DyD_1974]

Ti ringrazio per la rapida risposta.

La scheda che sto seguendo è questa

A
Petto
piana 4x8-6-6-4
panca 45° 3x8
distensioni manubri 3x8
croci 4x12
Tricipiti
trazioni tra due panche 4xmax
french press 3x8
push down ai cavi 2x12


B
Dorso
Stacco 4x4
trazioni 4x max
rematore manubri 3x8
pulley 3x10
Bicipiti
curl bilanciere 4x8
curl manubri hammer 3x10
concentrato 2x12


C
Gambe
squat 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x10
leg extension 3x10
calf 4x15
Spalle
military press 4x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x10

Anche se vorrei cambiare lo splittaggio, per fare un po' più gambe e magari da sole. Per evitare di appesantire troppo gli altri giorni pensavo anche a una 4 split... Ma considerando che sono (ancora) principiante forse non è il caso.

gli addominali una volta a settimana per un totale di 8/10 serie 10/12 rip,. con sovraccariuco

[Elway]

per il resto concordo ma su questo non sono d'accordo tu uno squat o uno stacco li faresti con 8/10 serie o un piramidale? Un monoarticolare (lo butto li un curl con manubri) con 15 serie è da pump.

8/10 reps non serie e comunque se tu non hai mai fatto un piramidale classico (12-10-8-6, oppure 10-8-8-6) o inverso (4-6-8-10 oppure 6-8-10-12) sui fondamentali tipo panca, squat ecc. beh forse dovresti iniziare

[DyD_1974]

8/10 reps non serie e comunque se tu non hai mai fatto un piramidale classico (12-10-8-6, oppure 10-8-8-6) o inverso (4-6-8-10 oppure 6-8-10-12) sui fondamentali tipo panca, squat ecc. beh forse dovresti iniziare

su reps ho sbagliato ha scrivere, tu faresti un piramidale 12-10-8-6 su stacco e squat che si basano su alti carichi e poche ripetizioni? mha il mondo è bello perchè è vario...