Intensifichiamo.

[Black87]

io infatti da 4 sono passato a 5

cmq...

un abbozzo dei mille modi possibili improvvisato in 2 minuti, inizio solo con la prima giornata. Ci ficco dentro un po' di tutto per farti "vedere" cosa potresti fare.

petto-delt front/lat-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 rest ampio e con incremento di carico - la seconda settimana potresti abbassare i rest e cercare cmq di utilizzare gli stessi carichi se non superarlo...anche a costo che venga fuori un 5 5 4 4

panca 45 bil. 10 8 6 senza chiudere in alto le rip, rapide e leggermente corte 60". All'ultima serie, completata questa, slideimmediatosenzarestsenzafaretroppocasoaquantoscarichieproseguiacedimentosenzaritegno

Croci piana/inclinata 6 6 6 50"

Dip + sovracc. pesante 5 rip---->molla il sovracc. e fai 10 rip rapide e pompanti. Rest di 60"-90" e ripeti altre 2 volte.

Crossover cavi alti 20 20 20 40"

Panca 45 presa inversa 6 6 6 90"

Lento manubri seduto e con schienale 4 4 4 90" ma cosi': ad ogni rip sosta con i manubri appoggiati sui delts per 5". Occhio che il carico scende vertiginosamente.

Alzate laterali 12 10 8 50"

French press o skull 6 6 6 6 90"

Push down + strizzata ad ogni rip 12 10 8 50"

Il problema è che una roba cosi' non la puoi tenere per troppo tempo, infatti a chi seguo (qui su BW x esempio Vic, ha un diario se ci butti un occhio vedi come lo alleno) faccio fare un programma settimanale e poi lo rivoluziono in "meglio" o in "peggio" in base alle sue impressioni e risultati.

Mi hai convinto, vado a provarlo in palestra e torno con impressioni, apro un diario e in caso proseguiamo col resto, vedo sinchè reggo.

Per il resto della split faresti dorso delt posteriori + bicipiti e infine gambe da sole immagino, o no?

[Black87]

Mi hai convinto, vado a provarlo in palestra e torno con impressioni, apro un diario e in caso proseguiamo col resto, vedo sinchè reggo.

Per il resto della split faresti dorso delt posteriori + bicipiti e infine gambe da sole immagino, o no?

Ovvio proseguiamo col resto se ti va ecco

[Manx]

Mi hai convinto, vado a provarlo in palestra e torno con impressioni, apro un diario e in caso proseguiamo col resto, vedo sinchè reggo.

Per il resto della split faresti dorso delt posteriori + bicipiti e infine gambe da sole immagino, o no?

si' esatto. cmq se vuoi aumentare il carico è meglio che fai cose "piu' tradizionali". Non che con una scheda tipo quella sopra non ci siano miglioramenti anche in quella direzione, tuttavia, sono sicuramente piu' lenti.

si' le restanti sessioni posso anche abbozzarle, pero' non posso seguire direttamente piu' nessuno, ne seguo 2 qui sul forum e sono strapieno . Semmai chiedi a dorian

[Black87]

si' esatto. cmq se vuoi aumentare il carico è meglio che fai cose "piu' tradizionali". Non che con una scheda tipo quella sopra non ci siano miglioramenti anche in quella direzione, tuttavia, sono sicuramente piu' lenti.

si' le restanti sessioni posso anche abbozzarle, pero' non posso seguire direttamente piu' nessuno, ne seguo 2 qui sul forum e sono strapieno . Semmai chiedi a dorian

Abbozza se non è troppo disturbo, provo e poi in caso qualche altro santone mi aiuterà Ti ringrazio in anticipo

[Manx]

o dopo o domani se mi sento mentalmente pronto lo faccio

[Black87]

o dopo o domani se mi sento mentalmente pronto lo faccio

Quando ti pare, ovviamente, herr manx

[Leviatano89]

comunque ti propongo la mia, tanto per dire quello che intendevo

Allenamento A
Squat*
complementari gambe/addome a piacere

Allenamento B
panca piana*
petto/spalle/tricipiti a piacere

Allenamento C
Stacco*
allenamento dorso/bicipiti a piacere

*progressione: 10x2-10x3-10x4, la 4° settimana scarico attivo e si ricomincia con +5kg

[Black87]

comunque ti propongo la mia, tanto per dire quello che intendevo

Allenamento A
Squat*
complementari gambe/addome a piacere

Allenamento B
panca piana*
petto/spalle/tricipiti a piacere

Allenamento C
Stacco*
allenamento dorso/bicipiti a piacere

*progressione: 10x2-10x3-10x4, la 4° settimana scarico attivo e si ricomincia con +5kg

Praticamente oggi ho fatto una progressione del genere sulla panca più il resto dell'allenamento di manx,è andata bene ma con la panca ho perso un tempo infinito, 1h e 15 totali per il wo. Mi sento comunque molto molto bene ed ho fatto una tripla con 120 quindi son contento

[Manx]

dorso-delt post-bicipiti

iperext 10 corpo libero, 10 +10kg, 10+20kg 50"
stacco 4 3 2 2 rest ampi (nella seconda settimana vale il principio adottato nella panca)
trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. rest ampi
rematore bil. 5 5 5 5 90" (seconda settimana anticipi il rematore e posticipi le trazioni)
pulley 5 solo braccia---->10 schienate e dinamiche 60". Fai cosi' altre due volte
Lat avanti presa a V fermo di 2" al petto 6 6 6 60"
alzate a 90 10 10 10 60" ogni 2-3 rip rimani con le braccia aperte fino a quando la muscolatura non inizia a tremare e poi vai avanti
Scrollate bil. 10 8 6 50"
curl bil. 5 5 5 5 30" con il recupero attivo, ovvero con il bilanciere in posizione rilassata e senza appoggiarlo al rack. Carico da 7 rip grosso modo.
curl manubri alternato 12 10 8 6 50"

[Black87]

dorso-delt post-bicipiti

iperext 10 corpo libero, 10 +10kg, 10+20kg 50"
stacco 4 3 2 2 rest ampi (nella seconda settimana vale il principio adottato nella panca)
trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. rest ampi
rematore bil. 5 5 5 5 90" (seconda settimana anticipi il rematore e posticipi le trazioni)
pulley 5 solo braccia---->10 schienate e dinamiche 60". Fai cosi' altre due volte
Lat avanti presa a V fermo di 2" al petto 6 6 6 60"
alzate a 90 10 10 10 60" ogni 2-3 rip rimani con le braccia aperte fino a quando la muscolatura non inizia a tremare e poi vai avanti
Scrollate bil. 10 8 6 50"
curl bil. 5 5 5 5 30" con il recupero attivo, ovvero con il bilanciere in posizione rilassata e senza appoggiarlo al rack. Carico da 7 rip grosso modo.
curl manubri alternato 12 10 8 6 50"

Guten Danke, da come mi sento ora penso che domani i doms si sentiranno benino