Intensifichiamo.

[Black87]

Diciamo che mi alleno da sempre con un protocollo piuttosto semplice, vi faccio un esempio:

Petto bic.
Panca piana 8-8-6-4
spinte su inclinata 4x10
Croci ai cavi 4x6+6+6 (stripping)
Curl manubri panca 45° 4x10
Set21 ez 3 serie

Schiena tric.
Trazioni con sovraccarico 3x8
Rematore bil. presa inversa 4x10
Pulley 4x12
Skull Crasher 4x8
Push down 4x6+6+6 (stripping)

Gambe Spalle (o meglio spalle gambe, so che è un abominio ma non ho dei grossi deltoidi e mi sto concentrando su di essi, so anche che voi le spalle le mettereste il giorno del dorso e le braccia tutte in quello del petto, ed è una cosa che sto prendendo in considerazione)
Military Press 4x8-8-6-4
Panca Presa inversa 3x10
Alzate laterali ai cavi 2x12
Alzate 90° 2x12

Squat 4x8-8-6-6
Pressa 4x10
Affondi 3x12
Leg Curl 3x12






Diciamo anche che voglio rimanere nei tempi dell'allenamento ma intensificare il tutto con qualche set gigante o aggiungendo ex. in SS, lasciando inalterati o quasi rematori, squat e ovviamente panca, che pensavo di portare ad otto serie per tre ripetizioni.
Come impostereste la scheda? Cosa cambiereste/aggiustereste?

[Niko853]

Diciamo che mi alleno da sempre con un protocollo piuttosto semplice, vi faccio un esempio:

Petto bic.
Panca piana 8-8-6-4
spinte su inclinata 4x10
Croci ai cavi 4x6+6+6 (stripping)
Curl manubri panca 45° 4x10
Set21 ez 3 serie

Schiena tric.
Trazioni con sovraccarico 3x8
Rematore bil. presa inversa 4x10
Pulley 4x12
Skull Crasher 4x8
Push down 4x6+6+6 (stripping)

Gambe Spalle (o meglio spalle gambe, so che è un abominio ma non ho dei grossi deltoidi e mi sto concentrando su di essi, so anche che voi le spalle le mettereste il giorno del dorso e le braccia tutte in quello del petto, ed è una cosa che sto prendendo in considerazione)
Military Press 4x8-8-6-4
Panca Presa inversa 3x10
Alzate laterali ai cavi 2x12
Alzate 90° 2x12

Squat 4x8-8-6-6
Pressa 4x10
Affondi 3x12
Leg Curl 3x12






Diciamo anche che voglio rimanere nei tempi dell'allenamento ma intensificare il tutto con qualche set gigante o aggiungendo ex. in SS, lasciando inalterati o quasi rematori, squat e ovviamente panca, che pensavo di portare ad otto serie per tre ripetizioni.
Come impostereste la scheda? Cosa cambiereste/aggiustereste?

Se cerchi l'intensità,credo che abbassare le rep su piana non sia un'ottima scelta...potresti provare un 8x6 a 90" proposto da Blackbart in un altro post oppure un piramidale inverso,magari con l'ultima serei in rp ed aggiungere qualche triset per i gruppi grandi..ultimamente li ho provati per petto e dorso e mi hanno lasciato un'ottima impressione.

[Black87]

Se cerchi l'intensità,credo che abbassare le rep su piana non sia un'ottima scelta...potresti provare un 8x6 a 90" proposto da Blackbart in un altro post oppure un piramidale inverso,magari con l'ultima serei in rp ed aggiungere qualche triset per i gruppi grandi..ultimamente li ho provati per petto e dorso e mi hanno lasciato un'ottima impressione.

Vorrei cercare di aumentare la forza sui fondamentali e sulle alte rep non ci riesco. E' sicuramente "colpa" mia perchè cerco SEMPRE il cedimento.

[Niko853]

Vorrei cercare di aumentare la forza sui fondamentali e sulle alte rep non ci riesco. E' sicuramente "colpa" mia perchè cerco SEMPRE il cedimento.

le alte rep sui fondamentali non sono una grande scelta,a mio modesto avviso.Se ti interessa incrementare la forza prova con un 5x5,senza cedere ovviamente....anche io cedevo sempre,ma mi sn reso conto che a lungo andare non è produttivo nè ai fini della forza(ovviamente),nè ai fini dell'ipertrofia.Se ne parlava ultimamente in un post interessantissimo...se ricordo il titolo te lo linko..

edit..trovato http://www.bodyweb.com/allenamento/2...piacere-2.html .

[Manx]

niko, abbassare le rip invece... è la cosa "migliore" per alzare l'intensità di lavoro, in quanto l'intensità massima è data dall'1RM---> quindi meno rip fai + ti avvicini all'1RM.

Per Black tuttavia, senza stare a perdersi troppo in tecniche particolari e che magari non ha mai usato - come mi pare di aver capito - potrebbe essere una soluzione alzare la frequenza e il volume di lavoro, quindi passare a 4 wo settimanali.

[Black87]

niko, abbassare le rip invece... è la cosa "migliore" per alzare l'intensità di lavoro, in quanto l'intensità massima è data dall'1RM---> quindi meno rip fai + ti avvicini all'1RM.

Per Black tuttavia, senza stare a perdersi troppo in tecniche particolari e che magari non ha mai usato - come mi pare di aver capito - potrebbe essere una soluzione alzare la frequenza e il volume di lavoro, quindi passare a 4 wo settimanali.

Vorrei tanto ma non ho il tempo, mi spiego, la mattina ho le lezioni TUTTI i pomeriggi della settimana sono in stage, la sera studio per gli esami già allenarsi tre volte è tanto. Ho visto le tue sessioni, tutta quella robbetta difficile, serie giganti, mi è venuta voglia di stravolgere l'allenamento (per quanto possibile) e vedere cosa ne tiro fuori. Anche perchè purtroppo e ripeto purtroppo le 4 volte a settimana le ho provate non ottengo molto di più che con 3.

Su su manx spremi le meningi e fammi diventare una bestia

[Leviatano89]

perché il 5x5 è per la forza? Perchééééééééééééé?

[Black87]

perché il 5x5 è per la forza? Perchééééééééééééé?

Guarda, non lo farei, ma ci ho praticamente preparato una gara PL in cat. juniores e mi sono pure piazzato bene, non capisco quest'astio contro il 5x5.
Su alcuni funge, su altri no .

[Leviatano89]

Guarda, non lo farei, ma ci ho praticamente preparato una gara PL in cat. juniores e mi sono pure piazzato bene, non capisco quest'astio contro il 5x5.
Su alcuni funge, su altri no .

se sei (non tu, dico in generale) nella categoria juniores sei ancora nella fase in cui i pesi aumentano guardandoli

[Marco pl]

Guarda, non lo farei, ma ci ho praticamente preparato una gara PL in cat. juniores e mi sono pure piazzato bene, non capisco quest'astio contro il 5x5.
Su alcuni funge, su altri no .

Il 5x5 lo fai con l'80% del massimale che è troppo distante dal 100%. Quindi svilupperai efficienza solo con carichi vicini all'80% e non con il 100%. In altre parole non sarai capace di esprimere il tuo vero 100%, ma starai 5-10kg sotto. A un BBer non interessa, ma un PLer ci perde il podio.

[Black87]

se sei (non tu, dico in generale) nella categoria juniores sei ancora nella fase in cui i pesi aumentano guardandoli

Ero in cat. juniores e mi allenavo da 4 anni, non ero certo un novellino, ho portato 130 kg... ovvio non era solo 5x5, ho fatto un mese in 5x5 in multifreq. ed ha funzionato, poi sono passato ad allenare singole.

Ti incollo il thread sulla preparazione, il 5x5 non era sicuramente la strategia migliore ma mi ha aiutato.

http://www.bodyweb.com/allenamento/138898-gara-pl-novembre-tutti-gli-esperti-rapporto.html

[Leviatano89]

Ero in cat. juniores e mi allenavo da 4 anni, non ero certo un novellino, ho portato 130 kg... ovvio non era solo 5x5, ho fatto un mese in 5x5 in multifreq. ed ha funzionato, poi sono passato ad allenare singole.

Ti incollo il thread sulla preparazione, il 5x5 non era sicuramente la strategia migliore ma mi ha aiutato.

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-rapporto.html

ah... ecco la parolina magica che cercavo! In tal caso cambia discorso e anzi, ti ringrazio per il 3d ora me lo leggo

La mia era un critica al mettere il 5x5 nelle schede di massa per aumentare (misteriosamente) i carichi in base a quelche mistico principio... tutto qui
Finché uno si allena in massa--> 4x6
Vuoi fare massa ma aumentare forza --> 5x5

Perché? Mistero

[Black87]

ah... ecco la parolina magica che cercavo! In tal caso cambia discorso e anzi, ti ringrazio per il 3d ora me lo leggo

La mia era un critica al mettere il 5x5 nelle schede di massa per aumentare (misteriosamente) i carichi in base a quelche mistico principio... tutto qui
Finché uno si allena in massa--> 4x6
Vuoi fare massa ma aumentare forza --> 5x5

Perché? Mistero

Tu come inseriresti una panca a settimana con l'obiettivo di aumentare la forza nell'esercizio? e così anche per lo squat ed un possibile stacco?

[Leviatano89]

personalmente andrei di volumi alti, come l'8x6(partendo dal 60%) o un 10x3(partendo dal 70%) e aumenti di 2kg ogni settimana... anche 4kg in squat e stacchi...

[Manx]

Vorrei tanto ma non ho il tempo, mi spiego, la mattina ho le lezioni TUTTI i pomeriggi della settimana sono in stage, la sera studio per gli esami già allenarsi tre volte è tanto. Ho visto le tue sessioni, tutta quella robbetta difficile, serie giganti, mi è venuta voglia di stravolgere l'allenamento (per quanto possibile) e vedere cosa ne tiro fuori. Anche perchè purtroppo e ripeto purtroppo le 4 volte a settimana le ho provate non ottengo molto di più che con 3.

Su su manx spremi le meningi e fammi diventare una bestia

io infatti da 4 sono passato a 5

cmq...

un abbozzo dei mille modi possibili improvvisato in 2 minuti, inizio solo con la prima giornata. Ci ficco dentro un po' di tutto per farti "vedere" cosa potresti fare.

petto-delt front/lat-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 rest ampio e con incremento di carico - la seconda settimana potresti abbassare i rest e cercare cmq di utilizzare gli stessi carichi se non superarlo...anche a costo che venga fuori un 5 5 4 4

panca 45 bil. 10 8 6 senza chiudere in alto le rip, rapide e leggermente corte 60". All'ultima serie, completata questa, slideimmediatosenzarestsenzafaretroppocasoaquantoscarichieproseguiacedimentosenzaritegno

Croci piana/inclinata 6 6 6 50"

Dip + sovracc. pesante 5 rip---->molla il sovracc. e fai 10 rip rapide e pompanti. Rest di 60"-90" e ripeti altre 2 volte.

Crossover cavi alti 20 20 20 40"

Panca 45 presa inversa 6 6 6 90"

Lento manubri seduto e con schienale 4 4 4 90" ma cosi': ad ogni rip sosta con i manubri appoggiati sui delts per 5". Occhio che il carico scende vertiginosamente.

Alzate laterali 12 10 8 50"

French press o skull 6 6 6 6 90"

Push down + strizzata ad ogni rip 12 10 8 50"

Il problema è che una roba cosi' non la puoi tenere per troppo tempo, infatti a chi seguo (qui su BW x esempio Vic, ha un diario se ci butti un occhio vedi come lo alleno) faccio fare un programma settimanale e poi lo rivoluziono in "meglio" o in "peggio" in base alle sue impressioni e risultati.