Consigli assemblaggio schede

[kurayami]

Ciao a tutti.

Ho cercato leggendo un po' di guide varie di costruirmi una scheda.
Avendo solo a disposizione manubri, bilanciere, ghisa e barra x trazioni
ho dovuto prendere un po' da uno e un po' dall'altro cercando di fare un "Frankenstein" che un po' ci si avvicini

Ho pero' bisogno che qualcuno ci dia un occhio per vedere se è ok e soprattutto per correggiermi le serie perche' prese, come detto, da schede diverse.
Se a parita' di attrezzatura conoscete qualche esercizio in piu...ben venga!

Obiettivo: Massa (ovvio, non ho niente da definire ancora )

Split: type A-B-C

A (Petto- Tricipiti)

- Spinte c/bil su piana 3x10
- Croci c/man 3x10
- Spinte dietro c/man 3x10
- French Press c/bil 3x10

B (Dorso - Bicipiti)

- Rematore c/bil 3x10
- Rematore c/man 3x10
- Alzate 90 3x10
- Trazioni c/sedia 2x12
- Curl c/bil 3x8
- Curl conc c/man 3x8

C (spalle - Gambe)

- Lento avanti c/bil 3x10
- Alzate laterali 3x10
- Shoulder press c/man 3x10
- squat c/bil 3x10
- Affondi c/man 3x10

E' un po' tutto 3x10 perche', avendo preso spunto da diverse schede, a parita' di esercizio c'era chi consigliava 2 x 12 e chi 3 x 8. ho fatto una media.

Di solito io mi inposto all'inizio un 3 x 10 9 8 . Quando raggiungo 3 x 10 10 10 aumento 2 kg e riparto. Non so se sbaglio

Grazie per eventuali consigli/correzioni che vorrete darmi

[Manx]

è sbagliato fare tutto in 3x10. Quante schede vedi in 3x10?? I base andrebbero fatti con rip + basse, da 3-6 per esempio.

anche gli splittaggi non sono corretti, se fai le gambe con le spalle, prima devi fare i muscoli grandi poi i piccoli, ma sempre meglio fare le gambe da sole.

Sei un neofita presuppongo...beh devi fare cose da neofita, tipo una full body o schede in ABA BAB.

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[kurayami]

Ciao manx.

Ti assicuro che le guide le sto leggendo e stampando e rileggendo. Solo che anche con l'aiuto di google non è molto semplice a volte.

La scheda che ho postato non era una "definitiva".
Anche perche devo sistemarla secondo le indicazioni della guida "forza-massa-pompaggio".

Mi interessava sapere piu' che altro , come base di partenza, se gli esercizi che ho messo coprono tutti i muscoli o se manca qualcosa, vista
l'attrezzatura che ho attualmente (manubri, bilanciere, barra).

Tipo: "Manca un esercizio per forza/massa muscolo X. Puoi fare l'esercizio Y con Bil/man/barra".

Grazie

[Leviatano89]

leggi la mia guida che ho in firma e ti togli tutti i problemi

[kurayami]

leggi la mia guida che ho in firma e ti togli tutti i problemi

La tua guida è fantastica
Un bel riferimento.

L'ultima cosa che mi manca (ma non è della tua guida ) è chiamare un mio amico ingeniere per farmi spiegare questo passaggio

Una buona progressione di questo tipo è 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95% dove i carichi calcolati con le percentuali riferite all'1RM (carico con cui si fa una sola ripetizione a cedimento, il massimale) vanno arrotondati per difetto.
Un altro modo di scrivere la stessa cosa è 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm.

[Manx]

non mi sembra niente di non comprensibile. Fai 100 kg di panca piana? ok, il 4x3 lo devi fare con l'85% di 100...

[kurayami]

non mi è chiara la conversione da % a rm.

Posso semplicisticamente considerare l'aumento di una unita di rm come la diminuzione del 5% del peso?

1rm = 100%
2rm = 95%
3rm = 90%
4rm = 85%
.....
....

O il calcolo va fatto diversamente?

[Leviatano89]

non mi è chiara la conversione da % a rm.

Posso semplicisticamente considerare l'aumento di una unita di rm come la diminuzione del 5% del peso?

1rm = 100%
2rm = 95%
3rm = 90%
4rm = 85%
.....
....

O il calcolo va fatto diversamente?

mooolto diversamente... cerca "tabelle massimali"...