Razionalizzazione allenamento post lussazione acromion claveare [lungo]

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    Razionalizzazione allenamento post lussazione acromion claveare [lungo]

    Salve a tutti!
    Mi presento, sono un ragazzo di 25 anni, pratico da un po' palestra, diciamo a livello "base", e da settembre ho iniziato a giocare anche a rugby.Mi sucso fin da ore per la prolissità del post.A dicembre, durante un allenamento, per una caduta banale mi sono lussato l'articolazione acromion-claveare, con rottura del legamento. A distanza di tre mesi, con il benestare del medico e del fisioterapista, torno ad allenarmi in palestra, con l'obiettivo di tornare ad allenarmi in campo prima possibile.
    Ho voluto però cogliere l'occasione per iniziare a razionalizzare il mio allenamento, fissarmi degli obiettivi e ragionare di più su quello che faccio.
    Il mio primo obiettivo è iniziare a ciclizzare il lavoro, iniziando con le prime due settimane di "ricondizionamento", riprendendo il lavoro che facevo prima dell'incidente a carichi più bassi. Passatoi questo periodo volevo iniziare un ciclo di forza di due mesi, ma ho alcune limitazioni sugli esercizi.
    LA scheda attuale, che dovrebbe essere una ibrida massa-forza, è la seguente:

    Codice:
    LUN
    cardio 5'
    Panca piana 3x8 1'20" riposo
    Pectoral MAchine 3x8 1'20" riposo
    Croci panca 30° 3x10 1' riposo
    Curl Bilanciere 3x8
    Panca scott 3x10
    Addominali (4x20 con sovraccarico alti, 4xmax bassi, 4xmax obliqui)
    cardio15'
    
    MAR e MER allenamento in  campo
    Sopratutto lavoro aerobico ed anaerobico, velocità, lavoro tecnico e contatto.
    
    GIO
    Lat machine frontale 3x8
    Rematore manubrio 3x10
    Vertical traction (è una macchina) 3x8
    Lento avanti 3x8
    alzate frontali 3x8
    alzate laterali seduto 3x10
    French press 3x8
    push down corde 3x10
    iperestensioni lombari 3x15
    
    VEN
    Lavoro in campo di scarico e tecnico
    
    SAB
    Squat al multipower 3x12
    LEg extention 3x12
    leg curl 3x12
    Abductor e adductor machine 3x12
    standing glutes 3x12
    Ora mi trovo a non potermi allenare in campo per un po', dunque volevo puntare sui tre-quattro allenamenti settimanali. Ora veniamo alle note dolenti:
    Vorrei evitare esercizi con grandi carichi sollevati dal basso, come lo stacco, proprio per via della spalla, in modo da stressare il meno possibile il tendine del sovraspinoso; contemporaneamente vorrei tentare di coinvolgere negli esercizi il più possibile i muscoli che tendono a mantenere la testa dell'omero lontana dal'acromion (sottospinoso, piccolo e gande rotondo in particolare, in generale il gruppod ei muscoli dorsali), per fare questo dovrei preferire i carichi provenienti dall'alto (come le trazioni o gli esercizi ai cavi).
    Mi prefiggevo un lavoro del genere (i punti su cui più sono in dubbio li ho segnati con un ?):

    LUN cardio 10-15 minuti
    Stretcing
    Trazioni supine presa stretta 8x3 come indicato qui
    Lat machine ?8x3 progessione?
    Rematore manubri 3x8
    Curl bilanciere 3x8
    addome come faccio ora
    cardio 10-15 miuti
    MER
    cardio 10-15 minuti
    Stretcing
    Panca piana 8x3
    ?Croci panca 30° 3x8?
    Lento avanti al multipower 8x3
    Alzate frontali 3x8
    French press 3x8
    Esercizi vari per la cuffia dei rotatori 2-3x20
    cardio 10-15 minuti

    VEN
    cardio 10-15 minuti
    Stretcing
    squat al multipower 3x8
    squat libero 1x8
    pressa 3x8
    affondi 3x10
    iperestensioni lombari
    cardio 10-15 minuti

    Sicuramente ci sarà da rivedere qualcosa, non so' se i volumi sono corretti.
    Sulle gambe più che fare forza e basta preferirei puntare ad un lavoro di potenza, cercando più la rapidità dell'esecuzione che il carico massimo.
    Per quanto riguarda l'assenza degli stacchi è corretto quanto ho fatto?
    Ho mancato dei multiarticolari utili?
    Ogni consiglio è ben accetto.
    Grazie a tutti.
Working...
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