Salve a tutti!
Mi presento, sono un ragazzo di 25 anni, pratico da un po' palestra, diciamo a livello "base", e da settembre ho iniziato a giocare anche a rugby.Mi sucso fin da ore per la prolissità del post.A dicembre, durante un allenamento, per una caduta banale mi sono lussato l'articolazione acromion-claveare, con rottura del legamento. A distanza di tre mesi, con il benestare del medico e del fisioterapista, torno ad allenarmi in palestra, con l'obiettivo di tornare ad allenarmi in campo prima possibile.
Ho voluto però cogliere l'occasione per iniziare a razionalizzare il mio allenamento, fissarmi degli obiettivi e ragionare di più su quello che faccio.
Il mio primo obiettivo è iniziare a ciclizzare il lavoro, iniziando con le prime due settimane di "ricondizionamento", riprendendo il lavoro che facevo prima dell'incidente a carichi più bassi. Passatoi questo periodo volevo iniziare un ciclo di forza di due mesi, ma ho alcune limitazioni sugli esercizi.
LA scheda attuale, che dovrebbe essere una ibrida massa-forza, è la seguente:
Ora mi trovo a non potermi allenare in campo per un po', dunque volevo puntare sui tre-quattro allenamenti settimanali. Ora veniamo alle note dolenti:
Vorrei evitare esercizi con grandi carichi sollevati dal basso, come lo stacco, proprio per via della spalla, in modo da stressare il meno possibile il tendine del sovraspinoso; contemporaneamente vorrei tentare di coinvolgere negli esercizi il più possibile i muscoli che tendono a mantenere la testa dell'omero lontana dal'acromion (sottospinoso, piccolo e gande rotondo in particolare, in generale il gruppod ei muscoli dorsali), per fare questo dovrei preferire i carichi provenienti dall'alto (come le trazioni o gli esercizi ai cavi).
Mi prefiggevo un lavoro del genere (i punti su cui più sono in dubbio li ho segnati con un ?):
LUN cardio 10-15 minuti
Stretcing
Trazioni supine presa stretta 8x3 come indicato qui
Lat machine ?8x3 progessione?
Rematore manubri 3x8
Curl bilanciere 3x8
addome come faccio ora
cardio 10-15 miuti
MER
cardio 10-15 minuti
Stretcing
Panca piana 8x3
?Croci panca 30° 3x8?
Lento avanti al multipower 8x3
Alzate frontali 3x8
French press 3x8
Esercizi vari per la cuffia dei rotatori 2-3x20
cardio 10-15 minuti
VEN
cardio 10-15 minuti
Stretcing
squat al multipower 3x8
squat libero 1x8
pressa 3x8
affondi 3x10
iperestensioni lombari
cardio 10-15 minuti
Sicuramente ci sarà da rivedere qualcosa, non so' se i volumi sono corretti.
Sulle gambe più che fare forza e basta preferirei puntare ad un lavoro di potenza, cercando più la rapidità dell'esecuzione che il carico massimo.
Per quanto riguarda l'assenza degli stacchi è corretto quanto ho fatto?
Ho mancato dei multiarticolari utili?
Ogni consiglio è ben accetto.
Grazie a tutti.
Mi presento, sono un ragazzo di 25 anni, pratico da un po' palestra, diciamo a livello "base", e da settembre ho iniziato a giocare anche a rugby.Mi sucso fin da ore per la prolissità del post.A dicembre, durante un allenamento, per una caduta banale mi sono lussato l'articolazione acromion-claveare, con rottura del legamento. A distanza di tre mesi, con il benestare del medico e del fisioterapista, torno ad allenarmi in palestra, con l'obiettivo di tornare ad allenarmi in campo prima possibile.
Ho voluto però cogliere l'occasione per iniziare a razionalizzare il mio allenamento, fissarmi degli obiettivi e ragionare di più su quello che faccio.
Il mio primo obiettivo è iniziare a ciclizzare il lavoro, iniziando con le prime due settimane di "ricondizionamento", riprendendo il lavoro che facevo prima dell'incidente a carichi più bassi. Passatoi questo periodo volevo iniziare un ciclo di forza di due mesi, ma ho alcune limitazioni sugli esercizi.
LA scheda attuale, che dovrebbe essere una ibrida massa-forza, è la seguente:
Codice:
LUN cardio 5' Panca piana 3x8 1'20" riposo Pectoral MAchine 3x8 1'20" riposo Croci panca 30° 3x10 1' riposo Curl Bilanciere 3x8 Panca scott 3x10 Addominali (4x20 con sovraccarico alti, 4xmax bassi, 4xmax obliqui) cardio15' MAR e MER allenamento in campo Sopratutto lavoro aerobico ed anaerobico, velocità, lavoro tecnico e contatto. GIO Lat machine frontale 3x8 Rematore manubrio 3x10 Vertical traction (è una macchina) 3x8 Lento avanti 3x8 alzate frontali 3x8 alzate laterali seduto 3x10 French press 3x8 push down corde 3x10 iperestensioni lombari 3x15 VEN Lavoro in campo di scarico e tecnico SAB Squat al multipower 3x12 LEg extention 3x12 leg curl 3x12 Abductor e adductor machine 3x12 standing glutes 3x12
Vorrei evitare esercizi con grandi carichi sollevati dal basso, come lo stacco, proprio per via della spalla, in modo da stressare il meno possibile il tendine del sovraspinoso; contemporaneamente vorrei tentare di coinvolgere negli esercizi il più possibile i muscoli che tendono a mantenere la testa dell'omero lontana dal'acromion (sottospinoso, piccolo e gande rotondo in particolare, in generale il gruppod ei muscoli dorsali), per fare questo dovrei preferire i carichi provenienti dall'alto (come le trazioni o gli esercizi ai cavi).
Mi prefiggevo un lavoro del genere (i punti su cui più sono in dubbio li ho segnati con un ?):
LUN cardio 10-15 minuti
Stretcing
Trazioni supine presa stretta 8x3 come indicato qui
Lat machine ?8x3 progessione?
Rematore manubri 3x8
Curl bilanciere 3x8
addome come faccio ora
cardio 10-15 miuti
MER
cardio 10-15 minuti
Stretcing
Panca piana 8x3
?Croci panca 30° 3x8?
Lento avanti al multipower 8x3
Alzate frontali 3x8
French press 3x8
Esercizi vari per la cuffia dei rotatori 2-3x20
cardio 10-15 minuti
VEN
cardio 10-15 minuti
Stretcing
squat al multipower 3x8
squat libero 1x8
pressa 3x8
affondi 3x10
iperestensioni lombari
cardio 10-15 minuti
Sicuramente ci sarà da rivedere qualcosa, non so' se i volumi sono corretti.
Sulle gambe più che fare forza e basta preferirei puntare ad un lavoro di potenza, cercando più la rapidità dell'esecuzione che il carico massimo.
Per quanto riguarda l'assenza degli stacchi è corretto quanto ho fatto?
Ho mancato dei multiarticolari utili?
Ogni consiglio è ben accetto.
Grazie a tutti.