INTENSITA' (x Armando Co.)

[CR500]

Come disse il buon Mike Mentzer ideatore del sistema Heavy Duty negli anni 70

QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'.

'INTENSITA' DENTRO LA SERIE
E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensità dentro la serie è:

INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.

Kg è il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e massimale è il valore della forza massima in quell'esercizio.
Esempio: il nostro allievo ha come massimale Kg 85 su panca piana, con un lavoro al 70% il carico del bilanciere sarà 60 Kg. Ci potremo attendere: (60 x 10) : 85 = 7.
Questa è l'intensità media. Un'interessante riflessione: un atleta che dichiara di allenarsi intensamente e che si attesta a livelli inferiori a 7, non otterrà incrementi di volume muscolare per scarso rendimento. Anche se psicologicamente ha la percezione di avere espresso prestazioni colossali. E' un caso piuttosto diffuso.
Il campione è aiutato dal patrimonio genetico e possiede una grande motivazione. La genetica lasciamola a chi di dovere (la natura); la motivazione condiziona i livelli intensivi attraverso due possibilità. Con lo stesso esempio, il nostro atleta, potrà aumentare il carico a 65 Kg, eseguendo sempre 10 reps, oppure realizzare 11 reps con 60 Kg. Sono due tipi emotivamente differenti ma in entrambi i casi l'intensità sarà maggiore.
(60 x 11) : 85 = 7,76 - oppure: (65 x 10) : 85 = 7,64.- Contro il livello medio di 7.
Vorrei farvi notare che un atleta più forte, da dare come massimale su panca 100 Kg, che esegue 10 reps con 70 Kg, avrà un'intensità di 7 (70x 10 : 100).
Questo valore lo pone al di sotto del primo, nonostante il carico del bilanciere. Il primo, più debole, potrebbe avere al suo attivo un periodo minore di allenameto, le leve più svantaggiose, ma è del tipo: "Plus". Anche se apparentemente sta facendo meno, un occhio attento comprenderebbe la "durezza" e l'impegno profuso. Se il comportamento dei due atleti dovesse essere costante, il sorpasso è vicino.

Find a Way ( ops mo me mena )

[Armando]

Re: INTENSITA' (x Armando Co.)

Originally posted by CR500
Come disse il buon Mike Mentzer ideatore del sistema Heavy Duty negli anni 70

QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'.

'INTENSITA' DENTRO LA SERIE
E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensità dentro la serie è:

INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.

Kg è il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e massimale è il valore della forza massima in quell'esercizio.
Esempio: il nostro allievo ha come massimale Kg 85 su panca piana, con un lavoro al 70% il carico del bilanciere sarà 60 Kg. Ci potremo attendere: (60 x 10) : 85 = 7.
Questa è l'intensità media. Un'interessante riflessione: un atleta che dichiara di allenarsi intensamente e che si attesta a livelli inferiori a 7, non otterrà incrementi di volume muscolare per scarso rendimento. Anche se psicologicamente ha la percezione di avere espresso prestazioni colossali. E' un caso piuttosto diffuso.
Il campione è aiutato dal patrimonio genetico e possiede una grande motivazione. La genetica lasciamola a chi di dovere (la natura); la motivazione condiziona i livelli intensivi attraverso due possibilità. Con lo stesso esempio, il nostro atleta, potrà aumentare il carico a 65 Kg, eseguendo sempre 10 reps, oppure realizzare 11 reps con 60 Kg. Sono due tipi emotivamente differenti ma in entrambi i casi l'intensità sarà maggiore.
(60 x 11) : 85 = 7,76 - oppure: (65 x 10) : 85 = 7,64.- Contro il livello medio di 7.
Vorrei farvi notare che un atleta più forte, da dare come massimale su panca 100 Kg, che esegue 10 reps con 70 Kg, avrà un'intensità di 7 (70x 10 : 100).
Questo valore lo pone al di sotto del primo, nonostante il carico del bilanciere. Il primo, più debole, potrebbe avere al suo attivo un periodo minore di allenameto, le leve più svantaggiose, ma è del tipo: "Plus". Anche se apparentemente sta facendo meno, un occhio attento comprenderebbe la "durezza" e l'impegno profuso. Se il comportamento dei due atleti dovesse essere costante, il sorpasso è vicino.

Find a Way ( ops mo me mena )

Onestamente non sono un amante delle formulette scientifiche sull'intensità.
In questo modo si eguaglia l'intensità al carico sollevato e vengono furoi le varie percentuali.
Beh, per me questa non è intensità e % di carico sollevato!
L'intensità è ben altra cosa....

Poi non sono daccordo minimamente quando si parla che per esempio un principiante che fa 80 kg di squat a 20 reps, si allena più intensamente di uno che fa 70 kg x 20 reps.
L'intensità è prima cosa soggettiva....se a fine allenamento tutti e due stramazzano al suolo, il carico a quel punto ha solo un importanza relativa....ovvero utile per quantificare la progressione e i migliormenti ma non per determinare se una seduta è stata intensa o meno....
Può allenarsi più intensamente, a paragone uno che 100 kg di squat che uno che ne fa 200...non si può imbrigliare un concetto astratto come l'intensità....in una formuletta!

Find a way

Armando

[ErikZ]

Re: Re: INTENSITA' (x Armando Co.)

Originally posted by Armando


Onestamente non sono un amante delle formulette scientifiche sull'intensità.
In questo modo si eguaglia l'intensità al carico sollevato e vengono furoi le varie percentuali.
Beh, per me questa non è intensità e % di carico sollevato!
L'intensità è ben altra cosa....

Poi non sono daccordo minimamente quando si parla che per esempio un principiante che fa 80 kg di squat a 20 reps, si allena più intensamente di uno che fa 70 kg x 20 reps.
L'intensità è prima cosa soggettiva....se a fine allenamento tutti e due stramazzano al suolo, il carico a quel punto ha solo un importanza relativa....ovvero utile per quantificare la progressione e i migliormenti ma non per determinare se una seduta è stata intensa o meno....
Può allenarsi più intensamente, a paragone uno che 100 kg di squat che uno che ne fa 200...non si può imbrigliare un concetto astratto come l'intensità....in una formuletta!

Find a way

Armando

UPissimo

[ErikZ]

Cr l'avrai mica letta qua'?

http://www.body-shop.it/training/intensita.shtml

[Gigars]

Arthur Jones ha scritto che è senz'altro più piacevole fare una serie in più che le ultime due ripetizioni VERAMENTE intense di una serie; dice anche che le serie in più sono inutili, anzi dannose perchè pur facendo nulla per stimolare la crescita consumano parte della capacità di recupero.

[CR500]

si esattamente quel sito

[MadBebe]

Originally posted by Gigars
Arthur Jones ha scritto che è senz'altro più piacevole fare una serie in più che le ultime due ripetizioni VERAMENTE intense di una serie; dice anche che le serie in più sono inutili, anzi dannose perchè pur facendo nulla per stimolare la crescita consumano parte della capacità di recupero.

Anch'io certe volte la penso così. C'è un libro di jones tradotto in Italiano?

Ciao, MadBebe

[ErikZ]

Originally posted by MadBebe



Anch'io certe volte la penso così. C'è un libro di jones tradotto in Italiano?

Ciao, MadBebe

Purtroppo no, esiste il Nautilus bulletin che puoi trovare su cyberpump in Inglese.
ciao

[Deep]

Originally posted by Gigars
Arthur Jones ha scritto che è senz'altro più piacevole fare una serie in più che le ultime due ripetizioni VERAMENTE intense di una serie; dice anche che le serie in più sono inutili, anzi dannose perchè pur facendo nulla per stimolare la crescita consumano parte della capacità di recupero.

Questo concetto è veramente importante perchè, tra l'altro, l'ho imparato a mie spese. Fare delle serie in più va ad incidere moltissimo sul recupero, la perplessità che mi rimane è se quelle serie in più possano servire per la crescita. Voglio dire, ammesso che fare molte serie per lo stesso esercizio allunga i tempi di recupero, sarei curioso di sapere se non allenandosi per il tempo necessario a tale recupero, poi si abbiano degli incrementi del carico, oppure, come dice Jones, addirittura si può parlare di inutilità. Insomma si può arrivare a dire che facendo 3 serie invece di una non si fa nulla per stimolare la crescita? E' solo una curiosità, essendo io il primo assertore della monoserie.

[Deep]

Re: INTENSITA' (x Armando Co.)

Originally posted by CR500
Come disse il buon Mike Mentzer ideatore del sistema Heavy Duty negli anni 70

QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'.

'INTENSITA' DENTRO LA SERIE
E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensità dentro la serie è:

INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.

Kg è il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e massimale è il valore della forza massima in quell'esercizio.

Ieri ho riflettuto molto su questa formula. Devo premettere che anch'io, come Armando, non sono molto amante delle formule scientifiche applicate al BB. Volendo essere d'accordo su tale formula, con semplici calcoli (fate a mente qualche esempio numerico) verrebbe smentito uno di quei principi ritenuti ormai consolidati: reps da 1 a 5 per la forza, da 6 a 10/12 per la massa e la forza, oltre si lavora sulla resistenza.
Applicando la formula otteniamo le massime intensità per reps di molto superiori alle 10, provate con i vostri carichi abbassandoli il necessario affinchè il numero di reps che vengano fuori siano superiori al 10.
A chi credere? Alla formula matematica e alla possibilità che anche con alte reps si abbiano guadagni in fatto di forza e di massa, oppure al principio generale che prevede aumenti di forza entro un basso range di reps?
La mia domanda non è ironica, anche perchè Cr (ma non solo lui) ci ha dimostrato che si può progredire andando ad incidere più sul numero delle ripetizioni (altissime) che sull'aumento del carico sollevato ad ogni sessione.
A tal proposito, avendo Cr più esperienza a tal riguardo, vorrei chiederti su quale range di ripetizioni (ritengo elevato) ti sei allenato o ti alleni abitualmente e ogni quanto ritieni opportuno di dover aumentare il carico (arrivato a quale tot di ripetizioni).

[CR500]

sono perfettamente d'accordo con voi..ritengo supeflua una serie in + rispetto alla ultime 2 ripetizioni REALMENTE intense 8 penso allo squat Rest Pause)
E' piu difficile completare 20 rip allo squat o farne 10 con la medesima % di carico per due serie?

Sono il primo a dare la giusta importanza alle tecniche d'intensificazione dentro la serie: serie forzate..cheating.. eccentriche..scalari Hd Piramidali Negative ( amate negative
) X dare il giusto stimolo metabolico-contrattile alle unita motorie lasciando "relativamente" sotto tono il sistema neuronale

La serie successiva che ricalchi la precedente non ha alcun significato. In un lavoro apprezzabile, ogni serie successiva non dovrebbe permettere il n di ripetizioni della precedente a parità di carico ed esecuzione.
Questo può dipendere da un'eccessiva riposo tra le serie
In questo modo tutte le fibre riacquisterebbero le energie, riportandoci in una condizione simile alla prima serie, senza la possibilità di coinvolgere al lavoro anche le ultime mio cellule non esaurite.

Compreso questo da parte mia ma anche da parte di qualsiasi atleta , l'obbiettivo primario e' di spingere in profondità uno stimolo.

Ecco perche credo alle serie ad esaurimento, tutte, e che fornire il n° delle ripi sia una scusante quantitativa per atleti mediocri.
Oltretutto lavorare con una resistenza che và dall'85 % al massimale stimola la FORZA.
Allenarsi con 65 /85 % del caricola massa muscolare sempre con sufficiente intensità.
Infatti, i pesisti sono molto forti nella loro specialità lavorando propriamente per la forza ma molto meno muscolosi rispetto ai cugini BB. ( con le tolleranze e scarti immancabili)
Non e' nulla di nuovo..e' la stessa cosa che ho detto in precedenza e che ribadisce Deep, solo espressa in % di carico.
Presupponendo cio' ritengo 10 rip sono più ipertrofizzanti di 3/5 e l'intensita e' un fattore chiave per il successo dell'allenamento
e che i recuperi tra le serie debbono essere limitati ( parlo di 1 1 30" min)

X deep: Istintivo, il mio obbiettivo e' sfinire le fibre bianche e nel mio caso, punto alla crisi energetica del massimo numero di mio cellule possibili, ottenibile grazie a rip alte e cadenze lente
E' una via, non "La via"
Progredisco quando giungo alla "paralisi" nella soglia oltre le 25 / 30 rip nello squat ( per fare un esempio) perche' credo che per un atleta natural il ristagno sanguineo sia la scintilla per i processi ipertrofici ( la vascolarizzazione non e' nemmeno paragobnabile allo squat 4*4 o 2*2)

o no?

[Deep]

Ecco perche credo alle serie ad esaurimento, tutte, e che fornire il n° delle ripi sia una scusante quantitativa per atleti mediocri.

Sono concorde in tutto, tranne la frase che ho posto in grassetto, ma è possibile che io l'abbia interpretata male. Voglio dire che, chiarita la fondamentalità dell'unica serie a cedimento, il numero delle reps lo dobbiamo prevedere, almeno inizialmente, magari facendo prove sul carico che dovremo sollevare, altrimenti con quale base partiamo? Se ho ben capito, prendendo ad esempio la panca piana, parti da un carico che ti consenta le 10 ripetizioni a cedimento, per poi non toccare più tale carico, finchè non arrivi ad uno stallo (per paralisi penso intendessi questo) delle ripetizioni, e solo allora aumenti il carico di quel tanto che ti consenta di effettuare nuovamente 10 ripetizioni.
Ho fatto un esempio pratico per far capire a tutti, correggimi se sbaglio. Questo tuo metodo mi alletta...

Ciao,
Deep

[CR500]

no

Per paralisi intendo " impropriamene" esaurimento dei tre stadi di forza: isometrica, eccentrica , concentrica

Per paralisi intendo paralisi....nemmeno il mignolo integro dopo una serie di squat

Per il carico..concordo sul sperimentare il carico..ma questo e' compito di un principiante..in teoria con anni di allenamento conosci benissimo il carco applicabile alle tue leve corporee

Noi non ci possiamo permettere questi lussi

[Armando]

Post-s molto interessanti....

La formula matematica non l'ho mai preferita perchè a mio parere è sbagliata dal punto di vista del Body Building....non parlo tanto di quella di CR500, ma quella ormai famosa I=set*reps*carico sollevato.

Questa è quella che io ciritco aspramente, poichè contraddice un parametro dell'intensità fondamentale...ovvero che L' INTENSITA' è inversamente proporzionale alla (chiamiamola) DURATA (in questo caso i set...)
Poi aggiungo che non si può tener conto in una formula delle fibre attivate o del valore di attivazione neurologico....ecc.....
Servirebbe Einstein!

Fare 5 set da 5 rip. con 100 kg, avrebbe I=2500 (scusate che unità di misura?Qualcuno l'ha inventata?)

Fare 1 set da 15 rip con 100 kg, I=1500

***** allora facciamo 10 serie.....per 10 rip con 80 kg, I= RAGAZZI 8000.......(li chiamerò BHO!) allora I è maggiore con maggiore lavoro......GRANDE!
UHAAAAAAAAAAUUUUUUUU.

Ecco come nasce il volume di allenamento, poi quando affermo che la scienza fa anche danni....vengo criticato da qualcuno.

Bisognerebbe mettere un etichetta vicino alla formula che dice "Più basso è il risultato maggiore è l'intensità"......

Chiedi ad uno scienziato dell'allenamento,TUDOR "BOMBA" BOMPA per esempio, cos'è l'INTENSITA' e lui ti risponde il carico......come se il carico fosse responsabile o meglio l'unico responsabile di quanto ansimiamo o collassiamo durante un set....

Non essendo matematico o scienziato, non mi azzardo a fare una formula, anche se ne ho una adoc...

Mi piace anche la domanda di CR su cos'è più duro 1x20 o 2x10......secondo me 1x20, perchè attacca anche la mente del sollevatore....nonsolo il fisico...

Ma questa è pura OLD SCHOOL....e mi fa piacere che ha altri seguaci.....

Valerio, intervieni anche tu.........

Find a way

Armando

[Deep]

Originally posted by CR500
no

Per paralisi intendo " impropriamene" esaurimento dei tre stadi di forza: isometrica, eccentrica , concentrica

Per paralisi intendo paralisi....nemmeno il mignolo integro dopo una serie di squat

Per il carico..concordo sul sperimentare il carico..ma questo e' compito di un principiante..in teoria con anni di allenamento conosci benissimo il carco applicabile alle tue leve corporee

Noi non ci possiamo permettere questi lussi

Intendi il lusso di sperimentare?.. , beh, devo dire che sono uno di quelli che afferma che non si finisce mai di imparare.

Devi scusarmi se sono un pò "tardo", ma fammi un esempio concreto con numeri, magari preso dalla tua pratica, su quale tipo di progressione di reps utilizzi sessione per sessione. Intendo con quante reps inizi un nuovo ciclo e quando decidi che è giunto il momento di aumentare il carico..... oppure, mi è venuto un leggero dubbio.. .. non è che intendi proprio quando i 3 tipi di forza sono giunti alla paralisi (come dici tu!)? In queso caso il carico rimarrebbe invariato anche se solo uno dei 3 tipi di forza è ancora vegeto.. , o sbaglio?


p.s. Finora eravamo io, Armando ed Erikz ad avere simili masturbazioni mentali, vuoi far parte del gruppo?..