che ne dite?

**Andrio** · 14-03-2010, 15:52:28

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ciao ragazzi mi dareste un'occhiata alla scheda neopartorita da usare in futuro per piacere?
scusate in anticipo se è un cesso

Martedi:Petto-Dorso
Panca piana 4x6 120''
Trazioni prone 3xmax 120''
Croci Manubri piana 3x10 60'''
Rematore bilanciere 4x8 90''

Panca inclinata 3x10 90'
Pulley 1x6+6+6 (stripping) 60''

Giovedi:Zampe-Polpacci-Addome
Squat 4x6 120''
Affondi 4x8 60''
Leg extention 3x12 60''
Leg curl 10 10 10 60''
Calf in piedi bilanciere 3x15 SD rotatory calf 3x25 60''
Crunch sovraccarico 3x10 SD reverse crunch 3x10 60''
Plank 2xmax 45''

Sabato:Spalle-Tricipiti-Bicipiti
Lento manubri 4x6 90''
alzate laterali 3x10 90''
Croci inverse 3x10 60''
Scrollate bilanciere 3x8 60''
Panca stretta 4x6 90''
Curl bilancire 4x6 90''
French press cavi 3x8 60''
Hammer curl 3x8 60''
Push down 2x15 SS Curl cavi bassi 2x15 45''

Che ne dite di un paio di serie di pullover a fine wo petto/dorso?
<Se ce ne hai ancora da dare va bene >
Mettereste una tecnica intensiva anche per le spalle?<vanno bene così>
Comunque modificate come meglio credete grazie in anticipo.

ti ho apportato qualche modifica e messo qualche considerazione

**khaos** · 14-03-2010, 16:25:30

grazie mille andrio

**Andrio** · 14-03-2010, 16:35:51

Originariamente Scritto da khaos Visualizza Messaggio

grazie mille andrio

prego

p.s. Sei laziale come me

io sono di frosinone

ora di stanza a pescara

**khaos** · 14-03-2010, 17:17:21

eheh io invece so rimasto sempre nel lazio...tra Latina e Roma causa uni

**khaos** · 15-03-2010, 21:13:37

volendola intensificare un pochino di piu che ne direste il pulley a 3x6+6+6 invece che in 1x6+6+6 e mettere anche il curl bilanciere in ss con il french ai cavi? (modificando quindi qualcosina di conseguenza)

**khaos** · 16-03-2010, 21:59:43

qualcuno mi da una mano per intensificare un pochino petto e braccia con SS o stripping?

**Andrio** · 17-03-2010, 07:11:32

Così come strutturata difficile fare un ss puro per il petto poiché lo hai alternato con il dorso ,potresti introdurre alla fine dell'allenamento uno stripping per croci su panca inclinata ,per le braccia potresti fare uno stripping curl al cavo basso ed una estensione con corda al cavo dietro la nuca

sono idee , vedi tu rimodifica la tabella secondo queste indicazioni se ti piacciono e poi te la correggo

**Manx** · 17-03-2010, 08:23:49

se toglie lo stripping potrebbe fare croci e pulley in SS, oppure, aggiungendo alzate a 90 in SS con croci, in pratica "lo stesso esercizio" ma capovolto (ovvio che poi toglierà le alzate a 90 dalla sessione delle spalle).

Oppure, meglio ancora magari, pulley in SS con dip.

**khaos** · 17-03-2010, 13:04:51

grazie dei suggerimenti gentilissimi come sempre

.
particolarmente interessante croci+croci inverse però stavolta opterei per una soluzione un po diversa.

l'ho modificata un po:

Martedi:Petto-Dorso
Panca piana 4x6 120''
Trazioni prone 3xmax 120'' (facendole esplosive faccio 3x10, lente ne faccio 10 8 7 è il caso di zavorrare?)
Panca inclinata 3x10 90’
Rematore bilanciere 3x8 90''
Croci manubri su piana 3x10 JS Pulley 3X10 60’’ (SS non credo sia fattibile perché la sala pesi sta sotto e il pulley al piano di sopra dovrei correreaperdifiatotranciandochiunque e realizzare che probabilmente qualcuno lo sta già usando oppure invece del macchinario usare il pulley basso ai cavi e fare in SS)
Pullover 2x12 (se me ne resta da dare come ha detto andrio )

Giovedi:Zampe-Polpacci-Addome
Squat 4x6 120''
Affondi 3x8 SD Leg extention 3x12 90’’
Leg curl 3x10 60''
Calf in piedi bilanciere 3x15 SD rotatory calf 3x25 60''
Crunch sovraccarico 3x10 SD reverse crunch 3x10 60''
Plank 2xmax 45''

Sabato:Spalle-Tricipiti-Bicipiti
Lento manubri 4x6 90''
Tirate al mento 3x8 SD alzate laterali 3x10 90''
Alzate a 90° 3x10 60''
Panca stretta 4x6 90''
Curl bilancire 4x6 90''
French press cavi 3x8 SS Hammer curl 3x8 60''
Push down 2x6+6+6 SS Curl cavi bassi 2x6+6+6 60'' (non so se è bene utilizzare 2 tecniche di intensità insieme)

Ho tolto le scrollate col bilanciere che riprendo nella scheda successiva insieme ai miei adorati stacchi.
Per il primo giorno se ritenete opportuno sto pensando di non farli alternati petto/dorso e di fare magari: esempio. Trazioni 3xmax Rematore bilancire 3x8 SD rematore manubrio/pulley 3x10, panca piana 4x6 Panca inclinata 3x10 SD croci inclinata 3x8 e ribadisco esempio .
modificate come meglio credete. Grazie.