Un occhio al mio allenamento

[james3]

Salve a tutti ho 30 anni e sto cercando di perdere kg che si sono accumulati sul girovita.
Mi sono iscritto a metà gennaio (sebbene l'anno scorso abbia fatto pesi tutto l'anno mettendo massa (ero arrivato a 85kg ma non aveto tolto il grasso assolutamente)
Avendo ripreso quest'anno tardi ho pensato di abbinare i pesi per tenere i muscoli tonici e asciugare tutto il grasso facendo tutti i sacrifici possibili in modo da ricominciare l'anno prossimo un programma per la massa (dato che sono sottopeso per la mia altezza)
l'istruttore mi ha detto che si tratta di grasso vecchio per cui sarebbe più difficile da mandar via

ecco tutti i miei dati

altezza 184 cm
peso 76 kg
torace 100 cm
addome 84 cm
polso 17 cm
bicipite 32 cm
quadricipite 51 cm

Appena mi alzo la mattina tazzina di caffè senza zucchero e addominali
4x25 crunch 4x25 alzate game e poi
tappeto 5 volte alla sett. 40 min (percorrenza circa 4.7km)
(riposo 2 gg alla settimana dopo aver fatto i pesi sulle gambe)

allenamento pesi 4 x sett

1gg Dorso 4 esercizi

a) trazioni alla sbarra 4xmax (con aiuto)
b) lat machine inversa 15 12 10 8 (peso 55-60-65-70)
c) Pulley 8 8 6 6 (peso 40 50 55 60k)
d) Rowing machine 8 8 6 6 (25x2 27x2 30x2 32x2)

2gg gambe e femorali 1 es. femorali 4 per le gambe

a) leg curling 4x15 (peso 40kg)
b) leg extension 4x15 (peso 40kg)
c) hack squat 20 15 12 10 (peso 80 100 120 140kg)
d) pressa 25 20 15 12 ( peso 70 80 90 100)
e) affondi corpo libero 4xmax
f) polpacci corpo libero 4x25

3gg spalle e petto 3 es per le spalle e 4 per il petto
SPALLE
a) alzate laterali 12 10 8 (peso 6 8 10)
b) lento dietro 8 8 6 6 (10 15 17 20kg)
c) peck beck 15 12 10 (25 30 35kg)
PETTO
a) peck beck 15 12 10 (40 45 50kg)
b) panca piana 8 8 6 6 (15x2 17x2 20x2 25x2)
c) croci con manubri
d) distensioni con manubri (panca inclinata a 2 pettorali alti)

4gg bicipiti e tricipiti 4 ex. per i bicitipi 4ex. per i tricipiti
BICIPITI
manubri 10 8 6 (peso 10 12 14)
bilanciere in piedi 8 8 6 6 (peso 7x2 9x2 11x2 13x2)
bicipiti concentrati alla coscia 10 8 6 (peso 10 12 14kg)
martello 10 8 6 (10 12 14kg)
TRICIPITI
spinte in basso 15 12 10 (peso 40 45 50)
french press 8 8 6 (peso 10x2 12x2 12x2)
triceps machine


alimentazione

colazione 2 bianchi uovo + 250ml latt parz. scremato + 60gr cereali integr
merenda panino 60gr + 100gr prosciutto
pranzo circa 100gr pasta + carne bianca (a volte mista rossa) a volonta + verdure
merenda tonno 3 scatolette o panino come sopra
cena pollo a volontà + verdure (evito i carboidrati a cena)

sotto consiglio di luna80 aggiungerò olio evo alla dieta che manca di grassi


Dalla prossima settimana sotto consiglio dell'istruttore dovrei cominciare una dieta che dovrebbe far decrescere nel corso della settimana l'apporto di carboidrati per poi ricominciare il ciclo in modo da non far abituare il metabolismo e avere un maggiore dimagrimento.

[emaz92]

per l' alimentazione devi postare nella sezione apposita. L' allenamento invece è tutto da rivedere, è inguardabile poi le spalle prima del petto
Questo link fa al caso tuo http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

[james3]

vabbè le spalle prima del petto le ho messe io di solito infatti faccio prima il petto

per il resto perchè è inguardabile ? e davvero così scarso il mio istruttore?

[Manx]

scusa ma che senso ha fare colazione e poi addominali tutti i giorni???

[james3]

scusa ma che senso ha fare colazione e poi addominali tutti i giorni???

no in realtà faccio prima addominali e poi attivtà aerobica (40 min tappeto) a stomaco vuoto e poi la colazione

gli addominali cerco di farli tutti i giorni ma di solito li faccio circa 4 volte a sett sebbene 4x25 crunch e 4x25 sollevamento gambe non siano molto

il mio obbiettivo è rimuovere tutta questa adiposità sul tronco (non è tanta ma è inestetica e dato che non l'ho mai tolta completamente sembra abbastanza resistente) in modo da asciugarmi del tutto per poi inziare a sett. una dieta seria + allenamento per massa

[Manx]

tu pensi che facendo gli addominali si riduca il grasso? non funziona cosi', purtroppo... è il cardio che ti porterà a bruciare grasso, ovviamente il tutto seguito da un buon wo e da una dieta ipocalorica.

[emaz92]

si è pessima lo stesso la scheda . Il giorno delle gambe col leg curl come primo esercizio (ma anche tutto il resto) , poi la peck deck come primo esercizio per il petto e il volume assurdo in bicipiti e tricipiti che supera petto e dorso. Per un neofita poi lo vedo controproducente allenare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno come unico workout, perchè già i fondamentali come squat, stacchi, panca e trazioni all' inizio te li fanno crescere in modo assurdo, se fatti bene. Il consiglio che ti posso dare è leggere e informarti il più possibile per apprendere i fondamentali e farti un buon programma in multifrequenza. I link di bodyweb ti aiuteranno di sicuro.

[james3]

si è pessima lo stesso la scheda . Il giorno delle gambe col leg curl come primo esercizio (ma anche tutto il resto) , poi la peck deck come primo esercizio per il petto e il volume assurdo in bicipiti e tricipiti che supera petto e dorso. Per un neofita poi lo vedo controproducente allenare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno come unico workout, perchè già i fondamentali come squat, stacchi, panca e trazioni all' inizio te li fanno crescere in modo assurdo, se fatti bene. Il consiglio che ti posso dare è leggere e informarti il più possibile per apprendere i fondamentali e farti un buon programma in multifrequenza. I link di bodyweb ti aiuteranno di sicuro.

ma scusa il leg curl quando lo si dovrebbe fare secondo te? dopo aver fatto gli esercizi per i quadricipiti e gli squat? così quando ti stendi sull'attrezzo per il leg curl hai tutti i quadricipiti pieni di sangue che vengono compressi?
francamente non capisco
Per quanto riguarda i bicipiti e i tricipiti dato che sono scarso sulle braccia sono stati volutamente messi da soli (il fatto è che sono molto longilineo)
vabbè cmq darò un occhiata alle schede

saluti

[james3]

tu pensi che facendo gli addominali si riduca il grasso? non funziona cosi', purtroppo... è il cardio che ti porterà a bruciare grasso, ovviamente il tutto seguito da un buon wo e da una dieta ipocalorica.

Si certo lo so che non sono i crunch a fare uscire gli addominali tanto è vero che se leggi nel mio workout mattutino vi è un seduta di cardio molto lunga

Il mio problema è il così detto "grasso vecchio" cioè non mi sono mai riuscito ad asciugare del tutto e a detta di molti empiricamente le adiposità vecchie sono difficili da mandar via sebbene questa cosa non abbia nessun fondamento scientifico

[Manx]

Si certo lo so che non sono i crunch a fare uscire gli addominali tanto è vero che se leggi nel mio workout mattutino vi è un seduta di cardio molto lunga

Il mio problema è il così detto "grasso vecchio" cioè non mi sono mai riuscito ad asciugare del tutto e a detta di molti empiricamente le adiposità vecchie sono difficili da mandar via sebbene questa cosa non abbia nessun fondamento scientifico

non avrà nessun fondamento scientifico ma io a 18-19 anni pesavo 100 e passa kg. ora ne ho quasi 31 e anche in estate con % di bf intorno al 10...non ho l'addome a vista causa, appunto, grasso morto. Quindi....

[Manx]

ma scusa il leg curl quando lo si dovrebbe fare secondo te? dopo aver fatto gli esercizi per i quadricipiti e gli squat? così quando ti stendi sull'attrezzo per il leg curl hai tutti i quadricipiti pieni di sangue che vengono compressi?
francamente non capisco
Per quanto riguarda i bicipiti e i tricipiti dato che sono scarso sulle braccia sono stati volutamente messi da soli (il fatto è che sono molto longilineo)
vabbè cmq darò un occhiata alle schede

saluti

gli ex complementari si fanno di norma dopo i fondamentali, basta che butti un occhio in giro nelle schede postate da altri utenti - quelle corrette - e vedi che l'allenamento segue queste "regole" basilari.

Il discorso che fai tu poi non ha senso proprio...sembra quasi tu voglia dare priorità ad un esercizio complementare di isolamento del femorale (nel leg curl il quadricipite NON lavora minimamente....) piuttosto che ad un base che coinvolge tutta la gamba, glutei e perfino la schiena (squat).

Prima di sparare certe inesattezze...ragioniamo e informiamoci bene