cambiare scheda (ovviamente sbagliando)

[simone1990]

Salve a tutti!!!fino ad adesso ho seguito questo schema:

GIORNO A (Petto-Braccia)
PANCA 4x6 120’’
PANCA 30°MANUBRI 3x8 90’’
CROCI PANCA 30° 3x12 60’’
CHEST PRESS 2x6+6+6 90'' stripping
SKULL C. 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x12 60’’
CURL BILANCERE 3x8 90''
CURL CONCENTRATO 3x10 60''

GIORNO B (Gambe-abs)
SQUAT 4x6 120’’
LEG PRESS 3x8 90’’
LEG EXT 3x10 60’’
LEG CURL 3x10 90’’
CALF IN PIEDI 3x15 45''
CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Dorso-Spalle)
TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA 4x6 120’’
REMATORE 3x8 90''
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x10 90’’
LAT PRESA INVERSA 2x6+6+6 90'' stripping
LENTO AVANTI 4x6 120’’
TIRATE AL MENTO 3x8 90’’
ALZATE LATERALI 3x12 60’’

Così x 5 settimane, la settimana prox farei uno scarico attivo al 30%, poi vorrei continuare ancora con la massa (piu volume) x poi dedicarmi alla forza.
Dopo lo scarico attivo pensavo di seguire una scheda del genere:

GIORNO A (Petto-Spalle)
PANCA BIL. 45° 4x6 120’’
PANCA PIANA MANUBRI 3x8 90’’
CHEST PRESS 3X10 90''
CROCI 3x15 60’’
LENTO DIETRO BIL 4x6 120’’
ARNOLD PRESS 3x10 90’’
ALZATE LATERALI 90° 3x12 60’’

GIORNO B (Gambe-abs)
STACCO 4x6 120’’
LEG PRESS 3x10 90’’
LEG EXT 3x12 60’’
LEG CURL 3x12 90’’
CALF IN PIEDI 3x15 45''
CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Dorso-Braccia)
TRAZIONI PRESA LARGA 4xMAX 120’’
REMATORE 3x8 90''
LAT PRESA INVERSA 3X10 90’’
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x12 90’’
FRENCH PRESS 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x15 60’’
CURL BILANCERE W 3x8 90''
CURL MANUBRI 3x12 60''

com'è????grazie a tutti x le eventuali risposte

[emaz92]

io te la vedo così, alla fine non l' hai impostata male, ma i tricipiti te li ho messi nel giorno di petto spalle e ti ho spostato lo stacco nel giorno del dorso. Rimetti lo squat nelle gambe. Poi le altre modifiche le vedi in neretto



GIORNO A (Petto-Spalle-tricipiti)
PANCA BIL. 45° 4x6 120’’
PANCA PIANA MANUBRI 4x8 90’’
DIPS 4xmax (anche con sovraccarico se vuoi)
CROCI 3x12 60’’
LENTO AVANTI BIL 4x6 120’’
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE LATERALI 90° 3x12 60’’
FRENCH PRESS 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x15 60’’

GIORNO B (Gambe-abs)
SQUAT 6x4 O 5x5 O 4x6
LEG PRESS 3x10 90’’
LEG EXT 3x12 60’’
STACCHI RUMENI 4x6
LEG CURL 3x12 90’’
CALF IN PIEDI 3x15 45''
CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Dorso-Bicipiti)
STACCO 8x4 120’’ lo stacco è meglio a rep basse per esprimere la massima tecnica

TRAZIONI PRESA LARGA 4xMAX 120’’

REMATORE 3x8 90''
LAT PRESA INVERSA 3X10 90’’
ALZATE A 90 3x12
SHRUGS 3x12
CURL BILANCERE W 3x8 90''
CURL MANUBRI 3x12 60''

[simone1990]

GIORNO A (Petto-Spalle-tricipiti)
PANCA BIL. 45° 4x6 120’’
PANCA PIANA MANUBRI 4x8 90’’
DIPS 4xmax (anche con sovraccarico se vuoi)
CROCI 3x12 60’’
LENTO AVANTI BIL 4x6 120’’
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE LATERALI 90° 3x12 60’’
FRENCH PRESS 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x15 60’’


GIORNO B (Gambe-abs)
SQUAT 6x4 O 5x5 O 4x6
LEG PRESS 3x10 90’’
LEG EXT 3x12 60’’
STACCHI RUMENI 4x6
LEG CURL 3x12 90’’
CALF IN PIEDI 3x15 45''
CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Dorso-Bicipiti)
STACCO 8x4 120’’ lo stacco è meglio a rep basse per esprimere la massima tecnica

TRAZIONI PRESA LARGA 4xMAX 120’’

REMATORE 3x8 90''
LAT PRESA INVERSA 3X10 90’’
ALZATE A 90 3x12
SHRUGS 3x12
CURL BILANCERE W 3x8 90''
CURL MANUBRI 3x12 60''

grazie mille!!!!!!!!!! solo tre cose:
-le dips con cosa posso sostituirle?
-Lo squat devo decidere tra un 4x6, 5x5, 6x4?
-lo stacco lo avevo messo x le gambe in quanto ho letto un articolo che proponeva tale esercizio come un multiarticolare principalmente x le gambe
-La differenza tra stacchi e stacchi rumeni??su youtube me li fa vedere uguali
-perchè le alzate a 90 nel gg di dorso?

[emaz92]

grazie mille!!!!!!!!!! solo tre cose:
-le dips con cosa posso sostituirle? puoi mettere la panca declinata
-Lo squat devo decidere tra un 4x6, 5x5, 6x4? si
-lo stacco lo avevo messo x le gambe in quanto ho letto un articolo che proponeva tale esercizio come un multiarticolare principalmente x le gambe
no, il più delle volte si mette nel dorso, meglio lo squat nelle gambe
-La differenza tra stacchi e stacchi rumeni??su youtube me li fa vedere uguali
sono 2 esercizi completamente diversi. Questo è uno stacco rumeno
YouTube - Romanian Deadlift form tutorial RDL
-perchè le alzate a 90 nel gg di dorso?
perchè quando alleni il dorso la parte posteriore dei deltoidi viene chiamata in causa. Mentre quando alleni il petto vengono chiamati in causa delt frontale e laterale

Vedi risposte in neretto

[Iach...]

simone ha ragione circa lo stacco ...
diversi articoli (tra cui quelli marcopl),descrivono lo stacco come esercizio muliarticolari per le gambe,ma viene inserito nel giorno del dorso,perchè questo viene prepotentemente chiamato in causa essendo lo stacco esercizio totale per la potenza.

Io metterei gli stacchi rumeni prima della leg press e delle leg ext. nella scheda corretta

[emaz92]

simone ha ragione circa lo stacco ...
diversi articoli (tra cui quelli marcopl),descrivono lo stacco come esercizio muliarticolari per le gambe,ma viene inserito nel giorno del dorso,perchè questo viene prepotentemente chiamato in causa essendo lo stacco esercizio totale per la potenza.

Io metterei gli stacchi rumeni prima della leg press e delle leg ext. nella scheda corretta

lo sapevo bene , ma perchè togliere lo squat a discapito dello stacco quando si può fare sia uno che l' altro?
molto meglio farlo nel dorso comunque

[Iach...]

lo sapevo bene , ma perchè togliere lo squat a discapito dello stacco quando si può fare sia uno che l' altro?
molto meglio farlo nel dorso comunque

si