Allenamento per definizione

[H3LLFir3]

Ciao ragazzi siccome siamo già a marzo e pensavo di finire con questo mese il periodo di massa per poi dedicarmi a una buona definizione (ho messo su massa ma in modo un po' sporco) potete consigliarmi come allenarmi per definire il mio fisico? Dunque, ora sto seguendo questa scheda postata da Manx nella sezione schede massa per intermedi.
Mi alleno da 1 anno e mezzo e sono 1.72cm x 69kg.

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

e sto tenendo la seguente dieta:

COLAZIONE:
-200ml latte parzialmente scremato
-100 g corn flakes
-30g proteine
-30g maltodestrine

SPUNTINO:
-pane e bresaola (50g)

PRANZO:
-120g di pasta al pomodoro
-120g petto di pollo
-50g pane
-1/2 cucchiai olio con cui condire pasta e verdura

SPUNTINO:
-pane e bresaola (50g)
-20g frutta secca
-30g proteine

(Post WO):
-40g maltodestrine
-30g proteine (in sostituzione a quelle nello spuntino)

CENA:
-200g vitello/manzo
-pane 100g
-verdura
-2 cucchiai olio

Come potrei variare il mio allenamento in funzione della perdita di quello strato fastidioso di grasso nell'addome e fianchi senza perdere volume muscolare?
Pensavo di iniziare un allenamento 4split: un giorno lo devo fare interamente di attività aerobica?

[Leviatano89]

sicuro ci sia da definire? 69kg non sono molti..

[H3LLFir3]

sicuro ci sia da definire? 69kg non sono molti..

Guarda il problema è il grasso nella zona addominale e giro vita...Come posso fare per toglierla? Devo variare l'allenamento inserendo attività aerobica?

[slash89]

Guarda il problema è il grasso nella zona addominale e giro vita...Come posso fare per toglierla? Devo variare l'allenamento inserendo attività aerobica?

dieta low carb e attivita aerobica max di 30 min in fascia lipotica

battiti min 65% (220-eta*0.65)
battiti al 70%(220- eta * 0.7)
battiti max al 75% (220 -etas *0.75)

PS. te li ho postati tutti e tre le formule perche nella mia palestra il tapis roulant permette l'impostazione del battito cardiaco iedale

[H3LLFir3]

L'attività aerobica mi consigli di inserirla in ogni giorno di allenamento? Oppure una volta a settimana?

[Rek]

una volta alla settimana non fara' granche'....ti consiglio di farlo dalle 3 alle 5 volte alla settimana. C'e' che lo fa tutti i giorni...ma nei giorni di riposo...riposati). Tempo migliore per farlo: al mattino a stomaco vuoto oppure subito dopo il WO.

Io di solito lo faccio subito dopo il WO. (che siano max 30 minuti....se inizi a correre la maratona addio workout)

[missapple]

secondo me 3-5 volte a settimana... se farà una low carb sono tante...
io farei una seduta dedicata di cardio la mattina a stomaco vuoto... magari prendendo un caffè o dell'alc che gli possono consigliare nella sessione integratori... e poi al max altre due volte a fine sessione non più di 25 minuti....

[Rek]

secondo me 3-5 volte a settimana... se farà una low carb sono tante...
io farei una seduta dedicata di cardio la mattina a stomaco vuoto... magari prendendo un caffè o dell'alc che gli possono consigliare nella sessione integratori... e poi al max altre due volte a fine sessione non più di 25 minuti....

concordo. scusami, non avevo visto che stava facendo low-cardio.

[H3LLFir3]

Ottimo..Sì per la dieta pensavo assolutamente low-carb perchè devo smaltire assolutamente quel grasso, così poi a settembre spero di ricominciare massa bello pulito.
Ok sicuramente a finesessione 30min di cardio posso farli. Al mattino potrebbe essere un problema causa mancanza di tempo...
Nei circa 30min di cardio post wo come me la gestisco? Nel senso..faccio un programma lineare di sola corsa (col dovuto riscaldamento) oppure alterno camminata veloce con corsa? Mi farò spiegare poi come regolare il tapis roulant in modo da tenere una certa frequenza cadiaca. Vi posto un paio di foto... premetto che vengo da una situazione abbastanza disastrosa: circa un anno fa ero circa 60kg..sono riuscito a mettere su quasi 10kg ma non in modo pulito.

[Rek]

2 alternative: a) corsa ad intervalli, dai 60% ai 90% battito cardiaco max ogni minuto. b) corsa lenta al 60-65% del battito cardiaco max

a) ti occupa meno tempo, attorno ai 15 minuti (se fatto correttamente) + riscaldamento e cooldown. In pratica alterni velocita' media (dove il tuo battito e' al 60% del battito massimo) e velocita' veloce (dove il tuo battito e' al 90%). I vantaggi della corsa ad intervalli:

1) ti da molto fiato...non ce la farai a fare 15 minuti all'inizio...
2) Consumi molto molto di piu' in meno tempo perche' non lasci che il tuo corpo si abitui alla velocita' (obbligandogli a consumare di piu')
3) Meno monotona

L'altra alternativa e' corsa costante attorno al 60-65% del tuo massimo battito cardiaco...tempo consigliato: 25-30 minuti. Consumerai molto meno ma una percentuale piu' alta di grassi (questo NON vuol dire che consumerai una quantita' MAGGIORE di grassi...solo una percentuale piu' alta). vantaggi:
1) meno faticosa
2) percentuale di grassi bruciati alta...ma a parita' di tempo consumi molto di meno :S
3) puoi isolarti dalla corsa e iniziare a pensare a quello che vuoi senza preoccuparti

[DyD_1974]

non mi pare tu abbia molto da definire cmq...

[H3LLFir3]

grazie rek vedrò di provarel e due soluzioni e vedere quale mi si addice di più...! di sicuro la prima la preferirei perchè già non amo correre perchè lo trovo molto monotono (specie su un tapis rolulant..!)

dyd lo so che non ho molto da definire..ma il mio obiettivo è togliere quei fianchi e la pancetta dopodiche rinizierò il periodo di massa. Considerando che prima della massa pesavo 8 chili in meno..direi che di progressi ne ho fatti..Ero moooooooooolto magro all'inizio!!!

[Rek]

8 chili...grande!

Capisco che tu voglia buttare giu' peso, la pancetta da fastidio a tutti

[H3LLFir3]

8 chili...grande!

Capisco che tu voglia buttare giu' peso, la pancetta da fastidio a tutti

si poi adesso che viene l'estate..mi tocca di andare in giro col costume ascellare se no!!!

Dici che è fattibile smaltire entro giugno? Ovvio che poi anche la dieta vuole la sua parte..

[Rek]

Certamente! L'importante e' dare la dovuta attenzione al WO (che aumenta il metabolismo e quindi consumerai piu' calorie senza fare nulla) e la dieta. So che lo sai gia'..ma ripetere non nuoce :P

Soprattutto...ricordati di tenere conto delle calorie...calcola (o con un calcolatore online oppure da un dietologo) un valore approssimato del tuo fabbisogno giornaliero di mantenimento. Per definire, dovresti in teoria mangiare ad un deficit di 300-500 calorie al di sotto del fabbisogno calorico di mantenimento. Visto che non devi definire moltissimo, consiglio attorno ai 200-300 [esempio: se il tuo fabbisogno calorico di mantenimento e' 2500...mangia 2200 calorie]. Cosi ti assicuri una perdita di grassi senza perdita di massa.

Questa per darti un'idea: Calorie Calculator - Daily Caloric Needs e' una calcolatrice...non farci troppo affidamento, ma almeno ti da un idea approssimativa di quanto devi consumare!

Buona fortuna