cosa ne pensate?

[vity90]

Ciao a tutti! Sono nuovo del forum quindi mi scuso in anticipo se combino qualche pasticcio per quanto riguarda la sezione o cose varie.
Volevo postarvi la mia scheda massa, premetto, faccio palestra da un anno emmezzo e ho cambiato tipologia di allenamento tre, quattro mesetti fa seguendo un programma matrice su di un libro.
Finito il mesociclo di forza ho iniziato quello di massa, prima seguendo la tecnica del coinvolgimento di tutte le fibre muscolari e ora utilizzando quelle che chiama "tecniche speciali" come le rip negative e lo stripping. Ora vi elenco la mia scheda:

lunedì:

PETTO: panca inclinata: 2x6/8 + 1x6/8+2negative +3 negative
croci alte ai cavi: 1x6/8 + 2x6+6+6 (scalando di peso e diminuendo la velocità di esecuzione)

BICIPITI: curl con sbarra in piedi: 1x6/8 + 1x6/8+2negative + 3negative
manubri su panca inclinata: 1x6/8 + 2x6+6+6 (stesso metodo di prima)

DELTOIDI: lento dietro: vedi panca inclinata
alzate laterali: vedi croci ai cavi


mercoledì:

QUADRICIPITI: squat al multipower: vedi panca inclinata
leg estension: vedi croci ai cavi

POLPACCI: 4x30 alla pressa staccandomi con le punte dei piedi

FEMORALI: se li faccio vedi curl con sbarra in piedi


venerdì:

DORSO: trazioni (presa stretta o larga) alla sbarra: 4x10/10/8/8 tenendo tra le cosce un disco da dieci kg per le prime due serie e da 5 kg per le ultime due

rematore basso con la sbarra: vedi croci ai cavi

TRICIPITI: french press con sbarra curva (non so come si chiama) vedi curl con sbarra in piedi
ai cavi (o singolo braccio o col triangolo): vedi manubri su panca inclinata

Per completare faccio 4x30 crunch in due sedute e un quanto d'ora di cardio nella seduta rimanente.
Spero di essere stato esauriente e spero che mi possiate dare qualche consiglio! Grazie anticipatamente a tutti!

[blackbart]

Ciao,
sebbene adotti tecniche di intensità la tua scheda è piuttosto sotto-allenante: per fare un esempio... 3 serie di panca inclinata alla settimana, per quanto intense o pesanti possano essere, sono un po' pochine, non trovi? Le croci alte, vagamente ridondanti rispetto alla panca inclinata, non sono certo l'esercizio più adatto per fare massa "grezza". Più adatte al pompaggio, poco ma sicuro.

Lo split è abbastanza classico (petto/spalle/bic, gambe, dorso/tric) ma, oltre allo scarso volume di allenamento, anche la scelta degli esercizi lascia piuttosto a desiderare!
Mancano infatti fondamentali quali stacchi, squat libero, rematore bilanciere, lento avanti/military press, ecc... in particolare eviterei il multi-power (che fra l'altro rendi ancora più critico enfatizzando la negativa!) e la versione "dietro" del lento che non apporta alcun vantaggio (anzi...) rispetto alla versione avanti, ancora meglio se eseguito in piedi e con presa stretta (military press).
Ancora: fai tante serie per il petto quante ne fai per i bicipiti! Non c'è logica in questo!

Infine un consiglio: adottare qualche tecnica di intensità va bene... tuttavia andrebbero applicate con moderazione (non sempre e in tutte le serie) ma sopratutto (specie nel caso delle negative) andrebbero applicate per rendere più intensa qualche serie (magari per fare un "fine-tuning").
L'importante è che ciò non causi un "crollo" sistematico dei carichi: è facile farsi prendere la mano dall'intensità e finire per sollevare la metà dei dischi (se provieni da un ciclo di forza saprai quanto è difficile guadagnare ghisa sul bilanciere!)

[vity90]

rw

Difficilissimo aumentare dischi in forza!!!!
purtroppo la palestra non è enorme e devo adattare un po' la tipologia di esercizi agli strumenti della palestra, in effetti l'intensità della panca l'ho sentita un po' calante, arrivo alla fine che mi sento di poter dare ancora qualcosa, che esercizi mi consiglieresti per la massa? potresti apportare qualche correzione?
grazie mille!

[blackbart]

Difficilissimo aumentare dischi in forza!!!!
purtroppo la palestra non è enorme e devo adattare un po' la tipologia di esercizi agli strumenti della palestra, in effetti l'intensità della panca l'ho sentita un po' calante, arrivo alla fine che mi sento di poter dare ancora qualcosa, che esercizi mi consiglieresti per la massa? potresti apportare qualche correzione?

Non ci sono esercizi per la massa!
Per la massa ci sono la dieta e la densità di alzata. Per la dieta basta magnare sano, frequentemente e abbondantemente. Per la densità basta sollevare la massima quantità di kg nell'unità di tempo, peso dignitoso e recuperi contenuti.
Visto che vuoi per forza esempi, una possibilità potrebbe essere iniziare con una bella panca piana bilanciere in 8x6 @ 70% 1RM # 90s con cedimento sull'ultima serie. Se fai 5 colpi sull'ultima serie mantieni il carico, se ne fai 7-8 aumenti il prossimo allenamento. Non esagerare con il carico perchè il target non è solo fare 6 ripetizioni ma 8 serie! Semplice, no?
A seguire puoi fare parallele o spinte su inclinata (tipo 3x8 # 90s o 6x6 # 60s, peso al limite del cedimento sulle ultime serie) e infine cavi alti o croci in cui fai un po' di pompaggio (2-3x12 # 60s). Se rispetti i recuperi vedi se non hai i pettorali esplosi alla fine...

In modo simile anche per gli altri split. In particolare dovresti iniziare a inserire gli stacchi, per esempio il giorno del dorso... mi raccomando impara la tecnica e alza il bilanciere a 23cm se non hai dischi da 25kg.
Gambe: se non hai il rack non puoi fare squat quindi o fai una variante con stacco da terra (zercher, hack) oppure vai di pressa. Quindi affondi e leg ext.

[vity90]

rw

la panca piana l'avevo appena lasciata xD
quindi torno sui tre esercizi per i reparti muscolari grandi e due per i più piccini?

[blackbart]

la panca piana l'avevo appena lasciata xD
quindi torno sui tre esercizi per i reparti muscolari grandi e due per i più piccini?

Mi sembra più equilibrato. Ciò che contano comunque sono le serie totali.

[vity90]

rw

quindi riprendo con un 3x6/8 di piana + 3x6/8 di inclinata e 3x6/8 di croci?

[blackbart]

quindi riprendo con un 3x6/8 di piana + 3x6/8 di inclinata e 3x6/8 di croci?

Prova invece a cominciare con l'8x6 @ 70% # 90s che ti ho detto...

[vity90]

8x6? quindi usando le MR?

[blackbart]

8x6? quindi usando le MR?

MR = massime ripetizioni?
No, indicativamente parti da un 65-70% del 1RM (~10RM) in modo da arrivare a cedimento, al più, sull'ultima serie. Se cedi prima - poco male - la volta dopo scarichi un po' altrimenti aggiungi.
Ovviamente le prime serie saranno bufferizzate, usi l'ultima serie come test portandola a cedimento.
Nel dubbio o se non conosci con precisione il tuo 1RM carica meno della stima e vedi come reagisci.
Ripeto... la sfida non sta nel fare 6 ripetizioni (all'inizio ti pare facile!) ma nel fare le 8 serie con 90s di rec cioè con meno di 120 secondi tra l'inizio di una serie e l'inizio della successiva.

[vity90]

rw

mr sta per multiripetition, ossia fare sempre le stesse ripetizioni variando il peso

[blackbart]

mr sta per multiripetition, ossia fare sempre le stesse ripetizioni variando il peso

Invece non modifichi nè il peso nè le ripetizioni.