Si ritorna e obbiettivo ovviemente massa

[Kudo]

Salve a tutti mi presento non me ne vogliano i mod ma non ho trovato la sezione delle presentazione e faccio tutto in uno in caso me la indicate mi presento volentieri nell' apposita sezione.

Io mi mi sono allenato per un anno e 8 mesi circa poi ho avuto uno stacco pultroppo di 6 mesi circa, ho ricominciato da circa due sett ovviamente una sheda generale per il risveglio muscolare.

Ora mi sento dinuovo non dico come prima, ma meglio, da lunedì vorrei iniziare la massa ( non mi interessa che sta arrivando l' estate ) dimenticavo ho cambiato palestra.

oggi parlo con " l' istruttore " e gli dico poi mi fai una scheda in 4 step, lui mi dice quelle sono schede solo da BB a livelli alti e sono cose vecchie ormai si ci allena tutti i gruppi 3 volte a sett facciamo una sheda piu pesante ma sempre tutti i gruppi se ci pensi così alleni tutto 3 volte a sett in quel modo 1
Capirete che non ho continuato il discorso.

Armatomi di reminescenze e buona volonta e curiosare nel vostro forum
ho sclelto questo tipo di steps seguendo le indicazioni sulla sinergia muscolare che non sapendolo ma prima le seguivo

Petto - Bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

ora gli abbino gli esercizi e li posto

Edit:
+o - avrei stilato la tabella
day 1 Petto bicipiti
Distenioni inclinata e piana 3x12 recupero 150''
croci manubri 3x12 100''
pullover 3x12 100''
curl M. Alternato 3x12 150''
curl bilanciere 3x12 100''

Day 2
leg exstension 3x12 100''
hack squat/ poi passo allo squat 4x10 90''

pressa 3x12 90''
leg curl 3x10 90''
calf seduto 4x10 90''



Day 3

Rematore 1 mano 3x12 150''
Lat dietro 3x12 90''
Dorsy bar 3x12 90''
Tirate al pulley 3x12 90''
Stacchi 3x12 90''


Day 4

Lento seduto manubri 3x12 150''
Alzate laterali 3x12 100''
Croci a 90 3x12 90''
Ticipiti al pull asta orizzontale 3x12 90''
Beck impugnatura stretta 3x10 90''
Ticipiti a 90 3x12 90''


gli addominali vediamo dove inserirli anche se direi nella giornata gambe

[Andrio]

Mancano serie , ripetizioni , tempi di recupero , praticamente tutto , dai aggiungi tutte queste cose

[Kudo]

Fatto agiunte serie ripetizioni e recupero

[Andrio]

Salve a tutti mi presento non me ne vogliano i mod ma non ho trovato la sezione delle presentazione e faccio tutto in uno in caso me la indicate mi presento volentieri nell' apposita sezione.

Io mi mi sono allenato per un anno e 8 mesi circa poi ho avuto uno stacco pultroppo di 6 mesi circa, ho ricominciato da circa due sett ovviamente una sheda generale per il risveglio muscolare.

Ora mi sento dinuovo non dico come prima, ma meglio, da lunedì vorrei iniziare la massa ( non mi interessa che sta arrivando l' estate ) dimenticavo ho cambiato palestra.

oggi parlo con " l' istruttore " e gli dico poi mi fai una scheda in 4 step, lui mi dice quelle sono schede solo da BB a livelli alti e sono cose vecchie ormai si ci allena tutti i gruppi 3 volte a sett facciamo una sheda piu pesante ma sempre tutti i gruppi se ci pensi così alleni tutto 3 volte a sett in quel modo 1
Capirete che non ho continuato il discorso.

Armatomi di reminescenze e buona volonta e curiosare nel vostro forum
ho sclelto questo tipo di steps seguendo le indicazioni sulla sinergia muscolare che non sapendolo ma prima le seguivo

Petto - Bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

ora gli abbino gli esercizi e li posto

Edit:
+o - avrei stilato la tabella
day 1 Petto bicipiti
Distenioni piana bilancere 4x12-10-8-6 recupero 120''
croci manubri panca piana 3x10 90''
distensioni manubri panca inclinata 3x8 90"
pullover 2x10 90''
curl M. Alternato 4x8 90''
curl bilanciere 3x10 90''

Day 2
leg exstension 3x12 90''
hack squat/ poi passo allo squat 4x12-10-8-6 120''

pressa 3x8 90''
leg curl 3x10 90''
calf in piedi 2x15 60"
calf seduto 2x25 60''



Day 3

stacchi da terra 4x4 120"
Rematore bilancere 4x12-10-8-6 120''
Lat avanti 4x8 90''
Dorsy bar 3x10 90''
pulley 3x8 90''



Day 4

Lento avanti seduto manubri 4x12-10-8-6 120''
Alzate laterali 3x10 60''
alzate a 90 seduto 3x10 60''
Ticipiti al pull asta orizzontale 3x8 90''
Beck impugnatura stretta 3x10 90''
Ticipiti a 90 3x10 90''


gli addominali vediamo dove inserirli anche se direi nella giornata gambe

ti ho modificato qualcosa ma non ho capito se fai nella stessa sessione squat e hack squat,se si lascia perdere l'hack e fai solo il normale oppure alterna,una volta l'uno una volta l'altro

[Kudo]

Grazie tante, squat e hack squat li alterno e ovviamente prefisco lo squat.

mi rincuora sapere che non avevo sbagliato molto nella compilazione.

[Andrio]

Grazie tante, squat e hack squat li alterno e ovviamente prefisco lo squat.

mi rincuora sapere che non avevo sbagliato molto nella compilazione.

perfetto si vede che hai studiato un pò e non sei andato a caraccio come il 90% delle persone che si affacciano a questo sport
molto molto bene