La mia attuale scheda di allenamento.

[legionario92]

Buongiorno a tutti.

Questa è la mia attuale scheda di allenamento.L'obbiettivo naturalmente è quello di aumentare la massa muscolare.Vorrei pareri,giudizi e suggerimenti per migliorala.Grazie in anticipo.

Lunedì Dorso-Bicipiti

Dorso
-Trazioni presa supina 3xmax
-Rematore con bilanciere presa inversa 3x6/8
-Lat machine presa larga 3x6/8
-Pullover alla Lat machine 3x10/12

Bicipiti
-Curl con bilanciere EZ 3x8
-Curl al cavo con bilanciere EZ presa inversa 3x8
-Hammer 3x8


Mercoledì Petto-Tricipiti
Petto
-Panca inclinata con bilanciere 3x8
-Spinte su panca piana con manubri 3x6/8
-Croci ai cavi su panca 10° 3x8/10
-Cavi bassi 3x10

Tricipiti
-French press con bilanciere EZ 3x8
-Push down con corda 3x8/10
-Concentrato con manubrio 3x8/10


Venerdì Spalle-Gambe

Spalle
-Spinte con manubri 3x8
-Alzate laterali 3x8
-Pek back 3x8/10

Gambe
-Leg press a 45° 4x8
-Leg curling 4x8
-Leg extention 4x8


Sabato Addome-Lombari-Polpacci

Addome
-Crunch 4xmax
-Raccolte a terra 4xmax
-Crunch obliquo 3xmax

Lombari
-Iperestensioni 4x15

Polpacci
-Calf da seduto 4x12

[DyD_1974]

Buongiorno a tutti.

Questa è la mia attuale scheda di allenamento.L'obbiettivo naturalmente è quello di aumentare la massa muscolare.Vorrei pareri,giudizi e suggerimenti per migliorala.Grazie in anticipo.

Lunedì Dorso-Bicipiti

Dorso
- Stacco 4x4 perche non l'avevi messo? problemi particolari?
-Trazioni presa PRONA 3xmax meglio prona
-Rematore con bilanciere presa inversa 3x6/8
-Lat machine presa larga 3x6/8 questo è di troppo toglilo e fai invece gli stacchi
-Pullover alla Lat machine 3x10/12

Bicipiti
-Curl con bilanciere EZ 4x8
-Curl al cavo con bilanciere EZ presa inversa 3x8 in che in che senso inversa e poi come sarebbe ai cavi con bilanciere?
-Hammer 3x8 fallo con 60" di recupero


Mercoledì Petto-spalle

Petto
-Panca piana con bilanciere 4x8-6-6-4 la panca piana è un fondamentale
-Spinte su panca inclinata con manubri 3x8
-Croci ai cavi su panca 10° 3x10
-Cavi bassi 3x10 mha non mi convince troppo ma forse ci puo stare

Tricipiti
-French press con bilanciere EZ 3x8
-Push down con corda 3x8/10
-Concentrato con manubrio 2x12 anche questo fallo con 60" di recupero


Venerdì Spalle-Gambe

prima si fanno i muscoli grandi poi i piccoli...quindi prima gambe fatte come Dio comanda

Gambe
SQUAT 4X6 anche questo è un fondamentale
-Leg press a 45° 3x10-8-6
-Leg curling 3x8
-Leg extention 3x8
Polpacci
calf seduto 4x20

Spalle
-Spinte con manubri 4x8
-Alzate laterali 3x8
-Pek back 3x8/10


ecco questo giorno invece lo toglierei proprio: gli addominali non si allenano a max ma con sovraccarico in media 10/12 ripetizioni i polpacci li ho messi con le gambe come dovrebbe essere

Sabato Addome-Lombari-Polpacci

Addome
-Crunch 4xmax
-Raccolte a terra 4xmax
-Crunch obliquo 3xmax

Lombari
-Iperestensioni 4x15

Polpacci
-Calf da seduto 4x12

non ho capito perche in pratica non hai meso nessun esercizio di base

[legionario92]

non ho capito perche in pratica non hai meso nessun esercizio di base

Innanzi tutto grazie.
Allora per presa inversa nel curl intendo con le nocche in alto,come si tiene il manubrio di una moto per capirci.Scusami ma non sò il nome tecnico,l'ho sempre chiamato così,è un bilanciere EZ ma ha un gancio per far sì che possa essere attaccato al cavo.
Per quanto riguarda l'addome,lo alleno con alte ripetizione,perchè credo che con il sovraccarico,ne aumenti troppo la massa e purtroppo già ho un'addome troppo sporgente.Correggimi se è solo un mio pensiero.
Poi faccio prima le spalle perchè dopo le gambe,esse mi tremano e non ho più stabilità nel momento per esempio in cui andrei a fare le alzate laterali.
Per il resto grazie di tutte le altre correzioni.Aspetto altre delucidazioni.

[Andrio]

E pensare di allenare le gambe da sole ,no?

[DyD_1974]

Innanzi tutto grazie.
Allora per presa inversa nel curl intendo con le nocche in alto,come si tiene il manubrio di una moto per capirci.Scusami ma non sò il nome tecnico,l'ho sempre chiamato così,è un bilanciere EZ ma ha un gancio per far sì che possa essere attaccato al cavo.
Per quanto riguarda l'addome,lo alleno con alte ripetizione,perchè credo che con il sovraccarico,ne aumenti troppo la massa e purtroppo già ho un'addome troppo sporgente.Correggimi se è solo un mio pensiero.
Poi faccio prima le spalle perchè dopo le gambe,esse mi tremano e non ho più stabilità nel momento per esempio in cui andrei a fare le alzate laterali.
Per il resto grazie di tutte le altre correzioni.Aspetto altre delucidazioni.

ah capito intendi l impugnatura, sulla presa inversa non ricordo la differenza tra quella classica ma direi che ci puo stare.
Sull'addome c è un tread a parte che ti segnalo:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

l'idea che avevi tu l'avevo anche io all'inizio, comunque la maggior parte per l'addome lo fa la dieta.
Vanno comunque fatte prima le gambe per allenarle bene, potresti provare magari a splittare diversamente la scheda lasciando gambe e addome da sole spostando le spalle con il petto escluso il pek deck che puoi fare il giorno del dorso

[legionario92]

Ah,capito e quindi dovrei spostare le braccia con addome e gambe?Grazie ancora.

[DyD_1974]

Ah,capito e quindi dovrei spostare le braccia con addome e gambe?Grazie ancora.

prego si dovresti fare
PETTO DELT TRIC
GAMBE ADDOME
DORSO DELT POST BIC

da quanto ti alleni e i tuoi dati?

[legionario92]

Scusami per il ritardo,ma ero andato ad allenarmi.

Ecco i miei dati:

Età: 17 anni

Anzianità di allenamento: bhè questo sarebbe il 5° anno ma i precedenti,4 li ho passati soprattutto nel curare la tecnica e l'esecuzione.Con il vero body building,direi che ho cominciato a settembre incrementando decisamente i carichi.Quindi il 1°

Altezza: 175 cm

Peso: 70 kg

Circonferenza polso: 16.5/17 cm

[wellnessfinanziario]

Buongiorno a tutti.

Questa è la mia attuale scheda di allenamento.L'obbiettivo naturalmente è quello di aumentare la massa muscolare.Vorrei pareri,giudizi e suggerimenti per migliorala.Grazie in anticipo.

Lunedì Dorso-Bicipiti

Dorso
-Trazioni presa supina 3xmax
-Rematore con bilanciere presa inversa 3x6/8
-Lat machine presa larga 3x6/8
-Pullover alla Lat machine 3x10/12

Bicipiti
-Curl con bilanciere EZ 3x8
-Curl al cavo con bilanciere EZ presa inversa 3x8
-Hammer 3x8


Mercoledì Petto-spalle

Petto
-Panca inclinata con bilanciere 3x8
-Spinte su panca piana con manubri 3x6/8
-Croci ai cavi su panca 10° 3x8/10
-Cavi bassi 3x10

Tricipiti
-French press con bilanciere EZ 3x8
-Push down con corda 3x8/10
-Concentrato con manubrio 3x8/10


Venerdì Spalle-Gambe

Spalle
-Spinte con manubri 3x8
-Alzate laterali 3x8
-Pek back 3x8/10

Gambe
-Leg press a 45° 4x8
-Leg curling 4x8
-Leg extention 4x8


Sabato Addome-Lombari-Polpacci

Addome
-Crunch 4xmax
-Raccolte a terra 4xmax
-Crunch obliquo 3xmax

Lombari
-Iperestensioni 4x15

Polpacci
-Calf da seduto 4x12

Ciao a tutti

sono nuovo qui , ho messo una foto attuale della mia preparazione attuale spero sia vostro gradimento


ok


io di solito non valuto nemmeno delle schede senza il tempo per fase concentrica ed eccentrica , e molto importante qui manca la pausa che va rispettata alla lettera ...io ho fatto cosi fin ora , ma adesso debbo cambiare scheda siccome sono un po troppo assuefatto ad essa , SOB

l avrei postata volentieri ma la conservo in paletra non a casa e non l ho qui con me



potresti rispostare tua scheda con tutti i tempi incluse le pause


grazie