Allenamento dieta

[lellons82]

Buongiorno a tutti, sono un nuovo iscritto e vorrei cominciare con il ringraziare tutta la comunità che attraverso i post che ho letto mi ha permesso di farmi un pò di chiarezza. Premetto che sono alle prime armi e mi sto affacciando da poco a questo mondo. Atteraverso la lettura del forum e alcune indicazioni del mio istruttore sono arrivato a stilare un prototipo di dieta e di allenamento che vorrei sottoporre alla vostra opinione. Non so se devo postare in due sezioni separate o meno(scusate è il mio primo post). Inizierei dalla dieta:

-colazione: Thè verde, 4 fette biscottate con miele o cornetto integrale, 1 banana, 1 caffè amaro e 150 gr di proteine in polvere

-spuntino: 50gr bresaola o tacchino o yougurt e una spremuta di arancia.

-pranzo: 100 gr pollo-tacchino-tonno-legumi; verdure miste; a volte accompagno con 80 gr d riso in bianco o cous cous

-spuntino: 50gr bresaola-tacchino; 1 kiwi e 150 gr di proteine in polvere.

-cena: 200gr di petto di pollo-tacchino-legumi; 40gr di manzo nei giorni di allenamento; verdure

-prenanna: 150gr di proteine in polvere.

Mi alleno di solito alle ore 20, 3 volte a settimana con i pesi:

-Lunedi: riscaldamento corsa 15 min. Dorso: lat machine presa inversa 3x10; rematore 3x10. Bicipiti: curl alternato su panca 90 gradi 3x10; curl con bilanciere in piedi 3x10. Addominali: crunch 3x15; crunch inverso 3x 15.

-Mercoledi: Riscalmento;Spalle: distensioni sopra la testa con manubri 3x12; alzate laterali 3x12.Gambe: pressa 3x15; leg extencion 3x15. Addominali come il lunedi.

Venerdi:Riscalmento; Petto: Panca Piana 3x12; Croci con manubri 3x12; Tricipiti: con bilanciere su panca 3x15; push down 3x12; addominali come sopra.

Vorreiaggiungere delle sessioni di cardio per eliminare la tanto odiata "panzetta" nei giorni di non allenamento, ma ho paura di andare poi a intaccare il lavoro di potenziamento. Ho omesso di dire che sono 1,76 per 66 kg.

questo è solo un abbozzo, spero di non esser stato troppo logorroico e vi ringrazio in anticipo.

[Leviatano89]

benvenuto!

se sei 66kg su 1.76 dubito tu debba dimagrire

fai correggere la dieta nella sezione apposita, qui vediamo l'allenamento! Posta bene la scheda... da quanto ti alleni?

[lellons82]

Grazie del benvenuto

posto subito la dieta nella sezione dedicata. Cmq mi alleno da un paio di mesi. Nel primo mese ho seguito una sorta di sche ma di risveglio muscolare con sedute bi settimanali che coinvolgevano tutte le fasce muscolari con carichi leggeri e alte ripetizioni. Da due settimane seguo questo altro tipo di allenamento postato in precedenza.Che dettagli devo aggiungere? Grazie della collaborazione.

[Belaz]

Spero in un errore di battitura sulla quantita' di proteine in polvere assunte... 15g, probabilmente, e non 150!

Blocco renale da iperazotemia in 3 giorni altrimenti.

Per la scheda, dovresti cercare di postarla con ordine: modificando come hai scritto il lunedì, in modo che sia leggibile, dovrebbe essere messa così.

Lunedi: Dorso-Bicipiti-Addominali

riscaldamento corsa 15 min
lat machine presa inversa 3x10
rematore 3x10.
curl alternato su panca 90 gradi 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10
crunch 3x15
crunch inverso 3x 15.

Semplicemente, andando a capo in ogni esercizio (ovviamente messi nell'ordine di esecuzione).

[lellons82]

Ah ecco grazie del consiglio
Cmq in effetti ho sbagliato a digitare la quantita di proteine-. ne assumo 150 gr al giorno dividendo 50 gr a colazione,50 gr metà pomeriggio e 50 gr prima di andare a dormire. Riposto l'allenamento:

Lunedi: Dorso-Bicipiti-Addominali

Riscaldamento 15 min
lat Machine presa inversa 3x10
Rematore 3x10
curl alternato su panca 90 gradi 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10
crunch 3x15
crunch inverso 3x 15.

Mercoledi: Spalle-Gambe-Addome
Riscaldamento 15 min
Distensioni sopra la testa con manubri 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12
Leg press 3x15
Leg Extencion 3x15
crunch 3x15
crunch inverso 3x15

Venerdi: Petto-Tricipiti-Addome
Riscaldamento 15 min
Panca Piana 3x12
Croci con manubri su panca inclinata 3x12

Tricipiti su panca con bilanciere 3x12
Push Down 3x12

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

Ecco cosi penso possa andar bene.

[DyD_1974]

per il riscaldamento guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

10 min di corsa all'inizio non servono a niente

[lellons82]

Grazie 1000 lo leggo subito

[Belaz]

Ah ecco grazie del consiglio
Cmq in effetti ho sbagliato a digitare la quantita di proteine-. ne assumo 150 gr al giorno dividendo 50 gr a colazione,50 gr metà pomeriggio e 50 gr prima di andare a dormire.

Assunzione proteica con integratori spropositata, se sono di qualità ci spendi anche un patrimonio. La dieta e' sicuramente da rivedere, postala nella sezione alimentazione e te la correggeranno.

Riposto l'allenamento:

L'allenamento e' piatto, tutto in 3x10, e non fornisce priorita' ai gruppi piu' grossi, che vanno allenati di piu'.

Lunedi: Dorso-Bicipiti-Addominali

Riscaldamento 15 min
lat Machine presa inversa 3x10
Rematore 3x10
Andrebbero ancora un paio di esercizi per il dorso... Stacco come primo esercizio del gruppo, e pulley a finire, per esempio.
curl alternato su panca 90 gradi 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10
crunch 3x15
crunch inverso 3x 15.

Mercoledi: Spalle-Gambe-Addome
Prima le gambe (piu' impegnative) poi le spalle.
Riscaldamento 15 min
Distensioni sopra la testa con manubri 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12
Leg press 3x15
Leg Extension 3x15
Per le gambe vanno aggiunti almeno 2 esercizi: squat come primo esercizio fondamentale, leg curl per i bicipiti femorali per ultimo, per es.
crunch 3x15
crunch inverso 3x15

Venerdi: Petto-Tricipiti-Addome
Riscaldamento 15 min
Panca Piana 3x12
Croci con manubri su panca inclinata 3x12
Anche qui, almeno un altro esercizio per il petto. Magari una panca declinata...

Tricipiti su panca con bilanciere 3x12
Push Down 3x12

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

Ecco cosi penso possa andar bene.

Ho evitato di correggerti tutta la scheda, perche' in realta' sarebbe stato scriverne una nuova da 0. Ti ho fatto presenti quelli che secondo me sono i problemi, nella sezione "thread in nota" ci sono un po' di guide su come creare una scheda corretta, che possono esserti utili...

Bisogna comunque variare il numero di serie e ripetizioni, così e' veramente piatta.

[lellons82]

grazie del consiglio, modifico l'allenamento in base ai tuoi accorgimenti.

[lellons82]

Ho parlato con il mio istruttore ieri facendogli notare i consigli che mi avete dato. Dalla settimana prossima manterremo questo schema base che ho scritto,aggiungendo quegli esercizi consigliati e invece di fare tutte seri 3x10, inizieremo con serie 12-10-8.
Per lo squat nella mia palestra c'è solo il multipower, può andar bene? Ho letto che molti di voi diffidano molto da questo attrezzo. Grazie ancora.