Work in progress: migioramento stacco e squat

**acalex_2000** · 11-03-2010, 19:17:35

Lo so i supporti per lo squat nn sono "ortodossi" ma devo arrangiarmi non avendo un rack ancora

**Leviatano89** · 11-03-2010, 19:25:53

Lo squat non è male, scendi molto sotto il parallelo, ma dopo che l'hai oltrepassato arricci un pò il bacino (perdi la lordosi).
I gomiti dovrebbero puntare verso il basso, sicuramente saresti più stabile e compatto. non capisco dove poggia il bilanciere, sui delts o sul trapezio?

Nello stacco invece parti col culo troppo alto e di conseguenza vai molto di schiena...

**acalex_2000** · 11-03-2010, 19:31:04

Allora...lo squat poggia sul trapezio...ho cercato l'incastro dopo aver letto vari articoli di IronPaolo. Grazie per il suggerimento dei gomiti verso il basso, ci farò caso domani quando eseguo!

Per lo stacco dici che dovrei ridurre l'angolo di partenza?

**Leviatano89** · 11-03-2010, 19:34:00

forse mettendo il bilanciere un poco più in basso sarebbe meglio, comunque sì, per lo stacco dovresti buttarti un pò di più all'indietro

**acalex_2000** · 11-03-2010, 19:45:33

OK, domani proverò a incastrare il bilanciere un po piu in basso nello squat e puntare i gomiti verso il basso.
Per lo stacco parto col culo più in basso, magari cerco anche unìinquadratura migliore dato che probabilmente non era eccellente quella di oggi!

***blackbart*** · 11-03-2010, 19:45:43

Concordo con le osservazioni di Leviatano.
Lo squat è praticamente ok ma cerca di superare la paura di cadere all'indietro.

Lo stacco invece va migliorato. Parti con il sedere troppo in alto e quindi, di conseguenza, tiri di schiena. La ragione è semplice: non usi dischi olimpici da 25kg quindi il bilanciere è troppo basso!
L'altezza regolamentare è di 22,5cm. Ora, senza che tu debba comprare attrezzatura olimpica o una livella laser, dovresti mettere degli spessori sotto i dischi (una sorta di pedana) in modo da portare la distanza tra il pavimento e il bilanciere a circa 23cm. Altrimenti non staccherai mai decentemente!

Inoltre, ma potrebbe essere un'illusione prospettica, mi sembra che tu tenga i piedi troppo vicini... a volte si dice "per trovare la larghezza giusta dei piedi, chiudi gli occhi e immagina di dover fare un lungo salto partendo da fermo": più o meno è a larghezza spalle.
Infine le punte dei piedi dovrebbero puntare, appena leggermente, verso l'esterno.
Un'altro trucco per imparare la tecnica è quello di ritardare il più possibile l'alzata di culo e cercare di tirare un po' all'indietro all'inizio del movimento: di nuovo... non aver paura di cadere all'indietro visto che hai un bel contrappeso davanti!

**acalex_2000** · 11-03-2010, 19:53:16

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Concordo con le osservazioni di Leviatano.
Lo squat è praticamente ok ma cerca di superare la paura di cadere all'indietro.

Lo stacco invece va migliorato. Parti con il sedere troppo in alto e quindi, di conseguenza, tiri di schiena. La ragione è semplice: non usi dischi olimpici da 25kg quindi il bilanciere è troppo basso!
L'altezza regolamentare è di 22,5cm. Ora, senza che tu debba comprare attrezzatura olimpica o una livella laser, dovresti mettere degli spessori sotto i dischi (una sorta di pedana) in modo da portare la distanza tra il pavimento e il bilanciere a circa 23cm. Altrimenti non staccherai mai decentemente!

Inoltre, ma potrebbe essere un'illusione prospettica, mi sembra che tu tenga i piedi troppo vicini... a volte si dice "per trovare la larghezza giusta dei piedi, chiudi gli occhi e immagina di dover fare un lungo salto partendo da fermo": più o meno è a larghezza spalle.
Infine le punte dei piedi dovrebbero puntare, appena leggermente, verso l'esterno.
Un'altro trucco per imparare la tecnica è quello di ritardare il più possibile l'alzata di culo e cercare di tirare un po' all'indietro all'inizio del movimento: di nuovo... non aver paura di cadere all'indietro visto che hai un bel contrappeso davanti!

Ciao,grazie mille per le tue osseravzioni. Le pedane ci sono, lo so la prospettiva fa schifo. Prima di staccare ho misurato ed era circa 21 cm. I piedi sono a larghezza spalle (come se dovessi saltare) e orientati alle 11:05.

Domani proverò maggiormente a spingere verso terra sui talloni...tu dici quasi appendendosi al bilanciere? Ma non corro il rischio quando stacco che mi venga contro le tibie?

Grazie ancora

**acalex_2000** · 11-03-2010, 20:00:39

Ah ragazzi, nello squat come faccio a non perdere la lordosi quando sono in basso? Qualche cosa che ometto di fare?

***blackbart*** · 12-03-2010, 00:22:55

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Domani proverò maggiormente a spingere verso terra sui talloni...tu dici quasi appendendosi al bilanciere? Ma non corro il rischio quando stacco che mi venga contro le tibie?

Il bilanciere deve strisciare praticamente contro le tibie. Il passaggio al ginocchio deve avvenire in modo naturale perchè le gambe si distendono e non perchè spingi il bilanciere in avanti. Al contrario devi sempre cercare di mantenere una trazione all'indietro, se la perdi sei costretto a tirare troppo di schiena sbilanciandoti in avanti.
Detto questo devi trovare la forma che ti è più congeniale: larghezza gambe, apertura piedi, presa, ecc... ovviamente la forma migliore è diversa per ciascuno! E' fondamentale fare molta pratica, anche più volte la settimana con carichi impegnativi ma comunque contenuti.

**acalex_2000** · 12-03-2010, 20:56:08

Bene ragazzi, ho cercato di applicare i consigli allo stacco e squat di oggi...la stanchezza comincia a farsi sentire e nello stacco secondo me l'ho patita non poco.
Cmq nello stacco ho cercato di stare più indietro mentre nello squat ho cercato di tenere i gomiti bassi e di non accartocciarmi in basso prima di risalire. Ecco i risultati

Stacco:
YouTube - Staccov2

Squat:
YouTube - Squatv2

Grazie mille a tutti per l'aiuto

**Leviatano89** · 12-03-2010, 20:58:35

lo stacco mi sembra molto meglio, ma i lombari non sembrano ben tesi!

Per lo squat passo dopo perchè deve ancora elaborarlo..

***menez*** · 12-03-2010, 21:05:44

lo squat dell'ultimo video è buono, lo stacco no, mancano le gambe.
ti ricordo che lo stacco è un esercizio "difficile" da apprendere al meglio.
purtroppo non è sufficiente allenarsi a staccare, ma occorre un lavoro metodologico di preparazione:
1) con bilancere vuoto esercizi di sensibilizzazione relativi al posizionamento, svolti tutti al rallentatore con studio del ciclo respiratorio
2) esercizi di parzializzazione del movimento con riduzione e lavoro su rom differenziati.
3) esercizi tecnici monolaterali
4) esercizi di equilibrio e core
5) esercizi di presa
6) esercizi di tecnica completa
7) esercizi di potenziamento generale e specifico
vi sono altre considerazioni ma sono sufficienti queste.

**acalex_2000** · 12-03-2010, 21:15:29

@Leviatano89
Hai ragione, i lombari non sono affatto tesi, ero abbastanza stanco oggi e si vede...

@Menez
Cosa intendi quando dici non ci sono le gambe? Come correggo questo difetto? Grazie mille per la scomposizione in fasi della metodologia di preparazione. Cercherò di lavorare in parallelo per correggere i difetti.

**acalex_2000** · 19-03-2010, 19:13:26

Rieccomi qui con un altro video...ho cercato di seguire i consigli di Menez e lavorare su alcune cose separatamente come la spinta con i piedi. Ho cercato di bloccare la schiena ed effettuare lo stacco con le gambe che spingono fino alla fine e la schiena che rimane tesa con i lombrai bloccati.
I piedi sono a larghezza spalle leggermente verso l'esterno, scapole addotte per restare + compatto, respiro bloccato durante l'esecuzione.
Ho cercato di riposizionarmi ogni volta prima di effettuare una nuova alzata.
Questo è il risultato:

Stacco
YouTube - Stacco V5

Non sono mai sicuro di far bene il ritorno...è lì che "sento" + la schiena. Un dubbio...ma quando sono in alto, prima di tornare giù devi portare il sedere indietro come per lo squat prima di cominciare a piegare le ginocchia?

Grazie a tutti