Programma di allenamento

[Manx]

A livello di peso dovrei ancora perdere 7/8kg no ?
Quindi dici che ad esempio 40' sarebbero sufficienti ?
Riesco a fare tutto in 2 ore, una per i pesi e una di corsa.

questo non lo so, dipende dalla tua % di bf. Se ragioniamo come te, io sarei un obeso da paura, essendo 1cm + alto di te e pesando 88kg e qualcosa

[.Corrado.]

questo non lo so, dipende dalla tua % di bf

Purtroppo non ho l'opportunità e il modo di determinarla .
Qual'è il metodo migliore per calcolarla ?

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/115573-come-si-calcola-la-bf.html

Grasso comunque ce n'è ancora, sono reduce (e ancora ci sto lavorando) da un forte dimagrimento, come scritto nel primo post.

[Manx]

io cmq seguirei una dieta normocalorica e continueri ad allenarmi bene, senza fare una ipo. Non vorrai mica scendere a 65kg...?

[.Corrado.]

No, anche perchè credo che sarebbe poi controproducente (nel senso che il troppo è come il poco per capirci). Pero' ancora 7/8 se non 10 kg sono stra-sicuro di doverli perdere perchè soprattutto nell'addome, nei fianchi, nel petto e sottobraccio di grasso ce n'è abbastanza. Entro domani comunque dovrei postare nella sezione Dimagrimento la dieta settimanale per sentire cosa ne pensano.

A parte questo, spero che la scheda vada bene, cerchero' di migliorare il riscaldamento, e, seguendo quello che abbiamo detto prima, di ridurre il cardio a 40' .

[Manx]

la scheda è da rivedere, la riguardo io dopo, cmq tu a 67kg non sembreresti nemmeno che ti alleni, davvero . Il riscaldamento DEVI farlo con criterio, altrimenti ti potresti fare solo male oltre che inficiare la prestazione.

[.Corrado.]

Adesso sono 82, il mio obiettivo è, diciamo, 72-73 kg. Essendo alto 178cm non dovrei essere sottopeso no ?

Sto rileggendo proprio ora il 3d sul riscaldamento.
Domanda: quanto dovrebbe durare, in media, un buon riscaldamento, prendendo come riferimento, per esempio, il mio allenamento del venerdì (petto-tricipiti) ?

Grazie mille per le risposte, avevo aperto ieri l'altro un 3d identico a questo, è stato lì due giorni ma nessuno mi rispondeva , boh

Ci tengo a precisare che ho "imparato" più cose qui da quando sono iscritto (una settimana) che nè in due mesi di palestra con uno che mi ha seguito per quasi un mese con la solita scheda copia-incolla.

[Manx]

Adesso sono 82, il mio obiettivo è, diciamo, 72-73 kg. Essendo alto 178cm non dovrei essere sottopeso no ?

Sto rileggendo proprio ora il 3d sul riscaldamento.
Domanda: quanto dovrebbe durare, in media, un buon riscaldamento, prendendo come riferimento, per esempio, il mio allenamento del venerdì (petto-tricipiti) ?

Grazie mille per le risposte, avevo aperto ieri l'altro un 3d identico a questo, è stato lì due giorni ma nessuno mi rispondeva , boh

Ci tengo a precisare che ho "imparato" più cose qui da quando sono iscritto (una settimana) che nè in due mesi di palestra con uno che mi ha seguito per quasi un mese con la solita scheda copia-incolla.

dovevi allora upparlo...non si aprono 3d identici, è il regolamento (DA LEGGERE). chiudo un occhio perchè sei nuovo.

se rileggi bene il 3d sul riscaldamento ti accorgerai che la domanda che hai posto non è molto logica. Ragionaci.

[.Corrado.]

Mi scuso ancora, ma comunque l'avevo uppato 3-4 volte, ma nessuno mi rispondeva, allora ho pensato di aprirne un'altro, ed infatti eccoci qua

http://www.bodyweb.com/allenamento/249102-scheda-self-made-pareri.html

Si ora l'ho letto tutto, praticamente se (esempio) alla LatMachine il mio carico massimo è 45kg (4*8 rip) io dovrei qualcosa del tipo:

5 rip con 25kg
5 rip con 30kg
4 rip con 30kg
4 rip con 35kg
3 rip con 40kg

... e poi parto con il 4*8 con 45kg

Avendo in quella giornata l'accoppiata dorsali-bicipiti, passo poi al riscaldamento per i bicipiti etc etc
Credo di aver capito il ragionamento comunuqe, grazie.

[Manx]

Mi scuso ancora, ma comunque l'avevo uppato 3-4 volte, ma nessuno mi rispondeva, allora ho pensato di aprirne un'altro, ed infatti eccoci qua

http://www.bodyweb.com/allenamento/249102-scheda-self-made-pareri.html

Si ora l'ho letto tutto, praticamente se (esempio) alla LatMachine il mio carico massimo è 45kg (4*8 rip) io dovrei qualcosa del tipo:

5 rip con 25kg
5 rip con 30kg
4 rip con 30kg
4 rip con 35kg
3 rip con 40kg

... e poi parto con il 4*8 con 45kg

Avendo in quella giornata l'accoppiata dorsali-bicipiti, passo poi al riscaldamento per i bicipiti etc etc
Credo di aver capito il ragionamento comunuqe, grazie.

si' puoi fare anche

5
4
4
3
2 o simili.

ora rivedo la tabella.

[Manx]

Lunedì - Petto & Addome
Riscaldamento 10' da fare come da link
Panca orizzontale 4*6 r=120'' anche + recupero se hai bisogno
Distensione manubri 4*10 r=90''panca inclinata presumo, cmq 10 8 6
parallele 6 6 + sovrac. se riesci
Croci cavi 4*15 r=60'' farei le croci su panca 12 10 8
Crunch 4*20 r=60''
Crunch inverso 4*20 r=60''
Side Bend 4*30 r=60''
troppo addome e troppe rip.
Hyperextension 4*12 r=60''che c'entrano qui? mettile prima dello squat o dello stacco
5' di torsioni con bastone non serve a niente qui...
60' Cardio riduci

Martedì - Dorso & Bicipiti
Riscaldamento 10'come sopra
trazioni...! devi farle. Ti scaldi con la lat lat in 10 8 6 leggere
Lat machine avanti - presa larga 4*6 r=120'' 10 8 6 90"
rematore bilanc. 5 5 5 5 120"
Pulley - presa stretta 4*10 r=90'' 10 8 6
Pull down braccia tese 4*15 r=60'' toglierei o riduci a 2 serie con 60"
Panca Scott 3*12 r=90'' 6 6 6 puoi farlo anche in piedi senza panca
Curl manubri alternati 3*12 r=90''
Drag Curl 3*12 r=90'' riduci a due serie 60"
60' Cardio riduci

Mercoledì
60' Cardio ...toglierei proprio

Giovedì - Gambe
Riscaldamento 10' come sopra
Squat 4*6 r=120'' anche piu' recupero se hai bisogno
Leg press 4*10 r=90'' 10 8 8 6
Affondi 4*10 r=90'' 8 8 6 6
Leg curl 4*15 r=60'' sdraiato 6 6 6
Leg curl in piedi 12 12 12 60"
60' Cardio via...soprattutto dopo le gambe!

Venerdì - Spalle & Tricipiti
Riscaldamento 10' come sopra
Military press 4*6 r=120'' tre serie 10 8 6
Trazioni al mento 4*10 r=90'' 6 6 6 60"
Alzate laterali 4*15 r=60'' 12 10 8
alzate a 90 12 10 8 60"
Panca stretta 3*12 r=90'' ok, ma farei 6 6 6, oppure french press 6 6 6 90"
Push down 3*12 r=90'' 12 10 8 6 60"
French press 3*12 r=90'' toglierei
60' Cardio riduci

[MARCO86]

Mi interesserebbe leggere qualcosa sul Ladder ma non riesco a trovarlo.

[Manx]

Mi interesserebbe leggere qualcosa sul Ladder ma non riesco a trovarlo.

non sapete cercare

http://www.bodyweb.com/allenamento/183294-trazioni-ancora-problemi.html

[MARCO86]

ahahahah
grazie manx

[.Corrado.]

Crunch 4*20 r=60''
Crunch inverso 4*20 r=60''
Side Bend 4*30 r=60''
troppo addome e troppe rip.

Posso ridurre da 4 a 3 serie, facendoli solamente una volta a settimana non mi sembra poi così eccessivo, che ne pensi ?

[.Corrado.]

trazioni...! devi farle.

... ci proverò , sempre 10/8/6 ?