Programma di allenamento

[.Corrado.]

Secondo me siete straordinari, perchè offrite un servizio eccezionale ed efficace solo per il gusto di farlo . Detto ciò, prendendo spunto dai vari thread del forum, ed in particolare a questo link Guida su come creare una scheda ho provato a crearmi una scheda di allenamento splittata in quattro giorni prendendo spunto da una che già mi avevano fatto in palestra. Vorrei sapere cosa ne pensate.

Preciso che sono alto 1.77m e peso 82kg , ma prima ne pesavo più di 115 . Quindi l'obbiettivo del mio allenamento è quello di arrivare intorno ai 72-73kg e di definire un po' le forme che come saprete, col dimagrimento, vanno un po' a farsi friggere.

Lunedì - Petto & Addome
Riscaldamento 10'
Panca orizzontale 4*6 r=120''
Distensione manubri 4*10 r=90''
Croci cavi 4*15 r=60''
Crunch 4*20 r=60''
Crunch inverso 4*20 r=60''
Side Bend 4*30 r=60''
Hyperextension 4*12 r=60''
5' di torsioni con bastone
60' Cardio

Martedì - Dorso & Bicipiti
Riscaldamento 10'
Lat machine avanti - presa larga 4*6 r=120''
Pulley - presa stretta 4*10 r=90''
Pull down braccia tese 4*15 r=60''
Panca Scott 3*12 r=90''
Curl manubri alternati 3*12 r=90''
Drag Curl 3*12 r=90''
60' Cardio

Mercoledì
60' Cardio

Giovedì - Gambe
Riscaldamento 10'
Squat 4*6 r=120''
Leg press 4*10 r=90''
Affondi 4*10 r=90''
Leg curl 4*15 r=60''
60' Cardio

Venerdì - Spalle & Tricipiti
Riscaldamento 10'
Military press 4*6 r=120''
Trazioni al mento 4*10 r=90''
Alzate laterali 4*15 r=60''
Panca stretta 3*12 r=90''
Push down 3*12 r=90''
French press 3*12 r=90''
60' Cardio

Ho cercato di rispettare più possibile i vari suggeriementi su divisione settimanale, la scelta degli esercizi (fondamentali, multiarticolari e pump) e le conseguenti ripetizioni.

Si accettano pareri/consigli/valutazioni sulla scheda !

[Manx]

il riscaldamento sarebbe...? Cioé come lo fai?

[DyD_1974]

il riscaldamento sarebbe...? Cioé come lo fai?

a parte la mancanza di stacco e trazioni non è un po eccessiva la cardio?

[.Corrado.]

Ho letto il 3d sul riscaldamento, ma nonostante cio' continuo a fare 10' di corsa lenta .

Si può fare di meglio vero ?

[DyD_1974]

Ho letto il 3d sul riscaldamento, ma nonostante cio' continuo a fare 10' di corsa lenta .

Si può fare di meglio vero ?

e meno male che l hai letto non serve

[.Corrado.]

non è un po eccessiva la cardio?

Si, in effetti mi sono già sentito consigliare da qualcuno che anche 40' sarebbero sufficienti. Comunque facendone 60 a quel ritmo non faccio alcuna fatica, anzi...

[.Corrado.]

e meno male che l hai letto non serve

Nel senso che, vedendo la scheda potrei fare a meno del riscaldamento in generale o che potrei fare a meno di questo riscaldamento ?

[DyD_1974]

Si, in effetti mi sono già sentito consigliare da qualcuno che anche 40' sarebbero sufficienti. Comunque facendone 60 a quel ritmo non faccio alcuna fatica, anzi...

se ne fai 60 dopo il wo e non fai fatica mi viene il dubbio che la fai troppo blanda..,

[DyD_1974]

Nel senso che, vedendo la scheda potrei fare a meno del riscaldamento in generale o che potrei fare a meno di questo riscaldamento ?

nel senso che 10 minuti di corsa non servono a niente, non c'è una scheda con cui puoi fare a meno di riscaldarti o lo fai o non lo fai

[Manx]

il riscaldamento si fa come nel link che hai letto.

Facendo 10 minuti di corsa o bike o quello che ti pare, non riscaldi ad esempio il petto o le spalle, o il dorso, ma il corpo in generale, che tutto sommato puoi anche tralasciare.

In ogni caso non hai nemmeno tanto da perdere, semmai da mettere su massa magra. 60 minuti di corsa post wo mi sembra una esagerazione, nonché poco utile. Quanto rimani in palestra 3 ore??

[.Corrado.]

la mancanza di trazioni

Perdonami, per trazioni intendi qualcosa di simile a queste ?

YouTube - Trazioni alla sbarra

Ci ho provato, ma non ci riesco, forse peso troppo o forse devo insistere di più, oppure sbaglio tecnica/impugnatura.

Leggendo in giro nel forum, infatti, ho scoperto (... quante cose ancora dovrei scoprire!) che questo esercizio è basilare per il dorso, ma non ho potuto includerlo nella scheda proprio per questo motivo.

[.Corrado.]

il riscaldamento si fa come nel link che hai letto.

Facendo 10 minuti di corsa o bike o quello che ti pare, non riscaldi ad esempio il petto o le spalle, o il dorso, ma il corpo in generale, che tutto sommato puoi anche tralasciare.

Perfetto, rileggero' il 3d e cercherò di seguirlo meglio che posso .

[DyD_1974]

Perdonami, per trazioni intendi qualcosa di simile a queste ?

YouTube - Trazioni alla sbarra

Ci ho provato, ma non ci riesco, forse peso troppo o forse devo insistere di più, oppure sbaglio tecnica/impugnatura.

Leggendo in giro nel forum, infatti, ho scoperto (... quante cose ancora dovrei scoprire!) che questo esercizio è basilare per il dorso, ma non ho potuto includerlo nella scheda proprio per questo motivo.

esatto bhe all'inizio non è certo facile specie se si ha qualche kg di troppo, cmq per ora puoi fare la lat. La scheda per il resto non mi pare con grossi errori poi c è manx lascio a la parola

[.Corrado.]

In ogni caso non hai nemmeno tanto da perdere, semmai da mettere su massa magra. 60 minuti di corsa post wo mi sembra una esagerazione, nonché poco utile. Quanto rimani in palestra 3 ore??

A livello di peso dovrei ancora perdere 7/8kg no ?
Quindi dici che ad esempio 40' sarebbero sufficienti ?
Riesco a fare tutto in 2 ore, una per i pesi e una di corsa.

[Manx]

Perdonami, per trazioni intendi qualcosa di simile a queste ?

YouTube - Trazioni alla sbarra

Ci ho provato, ma non ci riesco, forse peso troppo o forse devo insistere di più, oppure sbaglio tecnica/impugnatura.

Leggendo in giro nel forum, infatti, ho scoperto (... quante cose ancora dovrei scoprire!) che questo esercizio è basilare per il dorso, ma non ho potuto includerlo nella scheda proprio per questo motivo.

non è che pesi troppo, io peso quasi 88kg e le faccio e perfino con sovraccarichi pesanti, è che non hai ancora forza sufficiente. In ogni caso devi sforzare a farle, altrimenti non le farai mai e poi mai.

Fai un search e cerca "Ladder" è un metodo per apprendere le trazioni.