Ciao a tutti,
volevo sottoporvi questa scheda per aumento massa che ho preparato sbirciando qua e là sul sito e leggendo qualche rivista.
Alcuni dati: 173cm x 65kg, 1 anno e mezzo di esperienza in palestra.
La scheda è una 4 split; ho lasciato 1 giorno intero per pettorali ed 1 per le gambe perchè sono i gruppi muscolari che più di altri fanno fatica a crescere e su cui voglio concentrarmi:
MARTEDI: PETTO+ADDOME
Panca piana bilanciere 3x5 3'
Parallele 3x6 con zavorra + 1 max corpo libero 3'
Panca inclinata 45° manubri 3x8 2'
Croci manubri p.piana 1x15
Addominali (varie)
GIOVEDI: DORSALI+TRICIPITI
Stacchi 4x6 3'
Rematore manubrio 4x6 2'
Lat machine e cablecross braccia tese 3x10 superserie 2'
French press 12 8 6 6 2'
Poliercolina 3x8 2'
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12 2'
VENERDI: GAMBE
Leg press 8 4 10 10 3'
Squat libero 10 10 12 2'
Leg extension 12+ 12+ 12++ 2'
Affondi 3x10 2'
Leg curl sdraiato 10# 10# 10# 2'
Calf in piedi 3x12 1'
Calf press 3x8 2'
DOMENICA: SPALLE+BICIPITI
Lento 4x8 2'
Tirate al mento 4x12 2'
Alzate laterali 3x12 (burn) 2'
Scrollate manubri 20 15 12 8 4 4 2'
Curl Bilanciere diritto 12-10-8-6 2'
Curl altenato su inclinata con sup. 3x8 2'
Curl concentrato 2x12 2'
+ Fare una serie discendente rducendo immediatamente il carico del 25% una volta raggiunto il cedimento, e continuare col maggior numero di ripetizioni
Ripetere la procedura 2 volte nell'ultima serie
# Dopo aver raggiunto il cedimento alla decima ripetizione, fre tre ripetizioni parziali sollevando il più possibile il peso, poco prima di raggiungere il range di movimento completo
Che ne pensate?
volevo sottoporvi questa scheda per aumento massa che ho preparato sbirciando qua e là sul sito e leggendo qualche rivista.
Alcuni dati: 173cm x 65kg, 1 anno e mezzo di esperienza in palestra.
La scheda è una 4 split; ho lasciato 1 giorno intero per pettorali ed 1 per le gambe perchè sono i gruppi muscolari che più di altri fanno fatica a crescere e su cui voglio concentrarmi:
MARTEDI: PETTO+ADDOME
Panca piana bilanciere 3x5 3'
Parallele 3x6 con zavorra + 1 max corpo libero 3'
Panca inclinata 45° manubri 3x8 2'
Croci manubri p.piana 1x15
Addominali (varie)
GIOVEDI: DORSALI+TRICIPITI
Stacchi 4x6 3'
Rematore manubrio 4x6 2'
Lat machine e cablecross braccia tese 3x10 superserie 2'
French press 12 8 6 6 2'
Poliercolina 3x8 2'
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12 2'
VENERDI: GAMBE
Leg press 8 4 10 10 3'
Squat libero 10 10 12 2'
Leg extension 12+ 12+ 12++ 2'
Affondi 3x10 2'
Leg curl sdraiato 10# 10# 10# 2'
Calf in piedi 3x12 1'
Calf press 3x8 2'
DOMENICA: SPALLE+BICIPITI
Lento 4x8 2'
Tirate al mento 4x12 2'
Alzate laterali 3x12 (burn) 2'
Scrollate manubri 20 15 12 8 4 4 2'
Curl Bilanciere diritto 12-10-8-6 2'
Curl altenato su inclinata con sup. 3x8 2'
Curl concentrato 2x12 2'
+ Fare una serie discendente rducendo immediatamente il carico del 25% una volta raggiunto il cedimento, e continuare col maggior numero di ripetizioni
Ripetere la procedura 2 volte nell'ultima serie
# Dopo aver raggiunto il cedimento alla decima ripetizione, fre tre ripetizioni parziali sollevando il più possibile il peso, poco prima di raggiungere il range di movimento completo
Che ne pensate?
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