Massa + + +

[codeghi]

Ciao a tutti,
volevo sottoporvi questa scheda per aumento massa che ho preparato sbirciando qua e là sul sito e leggendo qualche rivista.
Alcuni dati: 173cm x 65kg, 1 anno e mezzo di esperienza in palestra.
La scheda è una 4 split; ho lasciato 1 giorno intero per pettorali ed 1 per le gambe perchè sono i gruppi muscolari che più di altri fanno fatica a crescere e su cui voglio concentrarmi:

MARTEDI: PETTO+ADDOME
Panca piana bilanciere 3x5 3'
Parallele 3x6 con zavorra + 1 max corpo libero 3'
Panca inclinata 45° manubri 3x8 2'
Croci manubri p.piana 1x15
Addominali (varie)


GIOVEDI: DORSALI+TRICIPITI
Stacchi 4x6 3'
Rematore manubrio 4x6 2'
Lat machine e cablecross braccia tese 3x10 superserie 2'
French press 12 8 6 6 2'
Poliercolina 3x8 2'
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12 2'


VENERDI: GAMBE
Leg press 8 4 10 10 3'
Squat libero 10 10 12 2'
Leg extension 12+ 12+ 12++ 2'
Affondi 3x10 2'
Leg curl sdraiato 10# 10# 10# 2'
Calf in piedi 3x12 1'
Calf press 3x8 2'


DOMENICA: SPALLE+BICIPITI
Lento 4x8 2'
Tirate al mento 4x12 2'
Alzate laterali 3x12 (burn) 2'
Scrollate manubri 20 15 12 8 4 4 2'
Curl Bilanciere diritto 12-10-8-6 2'
Curl altenato su inclinata con sup. 3x8 2'
Curl concentrato 2x12 2'


+ Fare una serie discendente rducendo immediatamente il carico del 25% una volta raggiunto il cedimento, e continuare col maggior numero di ripetizioni
Ripetere la procedura 2 volte nell'ultima serie


# Dopo aver raggiunto il cedimento alla decima ripetizione, fre tre ripetizioni parziali sollevando il più possibile il peso, poco prima di raggiungere il range di movimento completo



Che ne pensate?

[codeghi]

Su raga, pareri da darmi?
In particolare per il petto, che stenta a crescere, è un volume alto o ci sta?

[Andrio]

La sessione per il petto è leggermente sottoallenante, una sola serie ,da 15 per di più, per le croci è poca ,almeno un 4x8 60" messe dopo la panca piana è una buona soluzione

[hardgainer89]

Ciao a tutti,
volevo sottoporvi questa scheda per aumento massa che ho preparato sbirciando qua e là sul sito e leggendo qualche rivista.
Alcuni dati: 173cm x 65kg, 1 anno e mezzo di esperienza in palestra.
La scheda è una 4 split; ho lasciato 1 giorno intero per pettorali ed 1 per le gambe perchè sono i gruppi muscolari che più di altri fanno fatica a crescere e su cui voglio concentrarmi:

MARTEDI: PETTO+ADDOME
Panca piana bilanciere 3x5 3'
Parallele 3x6 con zavorra + 1 max corpo libero 3'
Panca inclinata 45° manubri 3x8 2'
Croci manubri p.piana 1x15
Addominali (varie)


GIOVEDI: DORSALI+TRICIPITI
Stacchi 4x6 3'
Rematore manubrio 4x6 2'
Lat machine e cablecross braccia tese 3x10 superserie 2'
French press 12 8 6 6 2'
Poliercolina 3x8 2'
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12 2'


VENERDI: GAMBE
Leg press 8 4 10 10 3'
Squat libero 10 10 12 2'
Leg extension 12+ 12+ 12++ 2'
Affondi 3x10 2'
Leg curl sdraiato 10# 10# 10# 2'
Calf in piedi 3x12 1'
Calf press 3x8 2'


DOMENICA: SPALLE+BICIPITI
Lento 4x8 2'
Tirate al mento 4x12 2'
Alzate laterali 3x12 (burn) 2'
Scrollate manubri 20 15 12 8 4 4 2'
Curl Bilanciere diritto 12-10-8-6 2'
Curl altenato su inclinata con sup. 3x8 2'
Curl concentrato 2x12 2'


+ Fare una serie discendente rducendo immediatamente il carico del 25% una volta raggiunto il cedimento, e continuare col maggior numero di ripetizioni
Ripetere la procedura 2 volte nell'ultima serie


# Dopo aver raggiunto il cedimento alla decima ripetizione, fre tre ripetizioni parziali sollevando il più possibile il peso, poco prima di raggiungere il range di movimento completo



Che ne pensate?

le spalle cn i bicipiti e i dorsali con i tricipiti nn c'entrano niente.. sostituisci i bicipiti cn i dorsali e tricipiti cn spalle..

[stef30]

le spalle cn i bicipiti e i dorsali con i tricipiti nn c'entrano niente.. sostituisci i bicipiti cn i dorsali e tricipiti cn spalle..

può essere una tecnica per non arrivare stanchi al 2gruppo muscolare e richiamare un altro.
es. Petto/bic -> non arrivi stanco ai bic e richiami il tricip con l'uso del pettorale..io mi trovo meglio ad esaurire completamente petto/tricp dorso/bic e in massa è anche consigliabile per dare + tempo di recupero..però non si può dire che sia sbagliata come variante di frazionamento...

[Andrio]

le spalle cn i bicipiti e i dorsali con i tricipiti nn c'entrano niente.. sostituisci i bicipiti cn i dorsali e tricipiti cn spalle..

questa poi che un gruppo non 'c'entra' con un altro non l'ho mai sentita! È un abbinamento che ho fatto spesso e non mi ha mai portato nessuno SVANTAGGIO , per cui non penso proprio che non si possa fare

[hardgainer89]

può essere una tecnica per non arrivare stanchi al 2gruppo muscolare e richiamare un altro.
es. Petto/bic -> non arrivi stanco ai bic e richiami il tricip con l'uso del pettorale..io mi trovo meglio ad esaurire completamente petto/tricp dorso/bic e in massa è anche consigliabile per dare + tempo di recupero..però non si può dire che sia sbagliata come variante di frazionamento...

beh credo che nessuno consiglia di allenare i tricipiti con i dorsali.. io sono dell'opinione (anzi i libri che ho letto) di allenare per esempio i muscoli come petto spalle o tricipiti insieme.. poi io cosi facendo ne ho avuti di risultati anche sul piano di riposo.. una volta poi che hai fatto di dorsali gia i bicipiti sono gia riscaldati e diciamo un po lavorati quindi basta un 2 esercizi per sfinirli del tutto.. e dopo hai una settimana di recupero mentre se lavori di dorsali ( che fanno lavorare i bicipiti) e dopo un giorno lavori di nuovo i bicipiti hanno un solo giorno di recupero! specialmente se i carichi sono alti ne risenti a riposo..

[Andrio]

48 ore di recupero per bicipiti e tricipiti come da tabella su postata vanno più che bene

[hardgainer89]

48 ore di recupero per bicipiti e tricipiti come da tabella su postata vanno più che bene

forse per i bicipiti.. ma per i tricipiti no.. sono 4 giorni che mi fanno male i tricipiti e due giorni i bicipiti!! poi dopende sempre da lui ci sono persone che per compensare ci vuole piu tempo di altre..

[Andrio]

forse per i bicipiti.. ma per i tricipiti no.. sono 4 giorni che mi fanno male i tricipiti e due giorni i bicipiti!! poi dopende sempre da lui ci sono persone che per compensare ci vuole piu tempo di altre..

appunto , non lo puoi sapere se ha un fisico efficiente e già dopo 24 non ha problemi a riallenarsi
se parli di 'dolore muscolare' bhe io i tanto famigerati doms non li ho più ormai da un bel pò di tempo eppure non mi alleno certo leggero
per cui è tutto molto soggettivo anche la capacità di recupero

[hardgainer89]

appunto , non lo puoi sapere se ha un fisico efficiente e già dopo 24 non ha problemi a riallenarsi
se parli di 'dolore muscolare' bhe io i tanto famigerati doms non li ho più ormai da un bel pò di tempo eppure non mi alleno certo leggero
per cui è tutto molto soggettivo anche la capacità di recupero

io c'e l'ho quasi sempre i dolori.. ogni volta che mi alleno forse perche arrivo sempre all'incapacita muscolare.. molti lo sconsigliano allenarsi fino all'incapacita musc.. altri no..

[codeghi]

forse per i bicipiti.. ma per i tricipiti no.. sono 4 giorni che mi fanno male i tricipiti e due giorni i bicipiti!! poi dopende sempre da lui ci sono persone che per compensare ci vuole piu tempo di altre..

Volevo tenere questo splittaggio perchè dopo aver fatto i dorsali sento i bicipiti un po' affaticati, per cui non riesco a spingere carichi elevati.

[codeghi]

La sessione per il petto è leggermente sottoallenante, una sola serie ,da 15 per di più, per le croci è poca ,almeno un 4x8 60" messe dopo la panca piana è una buona soluzione

Volevo tenere dopo la panca l'esercizio alle parallele, perchè rispetto agli altri è quello che mi richiede più forza.
Semmai aumento le serie alle croci, ma non rischio di bruciare anzichè crescere a causa delle troppe serie?

[Andrio]

Volevo tenere dopo la panca l'esercizio alle parallele, perchè rispetto agli altri è quello che mi richiede più forza.
Semmai aumento le serie alle croci, ma non rischio di bruciare anzichè crescere a causa delle troppe serie?

macché bruci , non rischi nulla proprio
per le croci dopo la panca consiglio sempre così per cambiare piano di lavoro dal sagittale al trasversale e mettere un monarticolorare dopo un multiarticolare

[stef30]

beh credo che nessuno consiglia di allenare i tricipiti con i dorsali.. io sono dell'opinione (anzi i libri che ho letto) di allenare per esempio i muscoli come petto spalle o tricipiti insieme.. poi io cosi facendo ne ho avuti di risultati anche sul piano di riposo.. una volta poi che hai fatto di dorsali gia i bicipiti sono gia riscaldati e diciamo un po lavorati quindi basta un 2 esercizi per sfinirli del tutto.. e dopo hai una settimana di recupero mentre se lavori di dorsali ( che fanno lavorare i bicipiti) e dopo un giorno lavori di nuovo i bicipiti hanno un solo giorno di recupero! specialmente se i carichi sono alti ne risenti a riposo..

è lo stesso mio parere..da + fiato al muscolo per il recupero..però non è una cosa cosi assoluta..è molto soggetivo..ho trovato giovamento anche da petto/bic dorso/tricip per un certo periodo in qualche allenamento che feci..