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  • codeghi
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    • Dec 2008
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    Massa + + +

    Ciao a tutti,
    volevo sottoporvi questa scheda per aumento massa che ho preparato sbirciando qua e là sul sito e leggendo qualche rivista.
    Alcuni dati: 173cm x 65kg, 1 anno e mezzo di esperienza in palestra.
    La scheda è una 4 split; ho lasciato 1 giorno intero per pettorali ed 1 per le gambe perchè sono i gruppi muscolari che più di altri fanno fatica a crescere e su cui voglio concentrarmi:

    MARTEDI: PETTO+ADDOME
    Panca piana bilanciere 3x5 3'
    Parallele 3x6 con zavorra + 1 max corpo libero 3'
    Panca inclinata 45° manubri 3x8 2'
    Croci manubri p.piana 1x15
    Addominali (varie)


    GIOVEDI: DORSALI+TRICIPITI
    Stacchi 4x6 3'
    Rematore manubrio 4x6 2'
    Lat machine e cablecross braccia tese 3x10 superserie 2'
    French press 12 8 6 6 2'
    Poliercolina 3x8 2'
    Estensioni sopra la testa manubrio 2x12 2'


    VENERDI: GAMBE
    Leg press 8 4 10 10 3'
    Squat libero 10 10 12 2'
    Leg extension 12+ 12+ 12++ 2'
    Affondi 3x10 2'
    Leg curl sdraiato 10# 10# 10# 2'
    Calf in piedi 3x12 1'
    Calf press 3x8 2'


    DOMENICA: SPALLE+BICIPITI
    Lento 4x8 2'
    Tirate al mento 4x12 2'
    Alzate laterali 3x12 (burn) 2'
    Scrollate manubri 20 15 12 8 4 4 2'
    Curl Bilanciere diritto 12-10-8-6 2'
    Curl altenato su inclinata con sup. 3x8 2'
    Curl concentrato 2x12 2'


    + Fare una serie discendente rducendo immediatamente il carico del 25% una volta raggiunto il cedimento, e continuare col maggior numero di ripetizioni
    Ripetere la procedura 2 volte nell'ultima serie


    # Dopo aver raggiunto il cedimento alla decima ripetizione, fre tre ripetizioni parziali sollevando il più possibile il peso, poco prima di raggiungere il range di movimento completo



    Che ne pensate?
    diario
  • codeghi
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    • Dec 2008
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    #2
    Su raga, pareri da darmi?
    In particolare per il petto, che stenta a crescere, è un volume alto o ci sta?

    diario

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    • Andrio
      Inattivo
      • Aug 2007
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      #3
      La sessione per il petto è leggermente sottoallenante, una sola serie ,da 15 per di più, per le croci è poca ,almeno un 4x8 60" messe dopo la panca piana è una buona soluzione

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      • hardgainer89
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        #4
        Originariamente Scritto da codeghi Visualizza Messaggio
        Ciao a tutti,
        volevo sottoporvi questa scheda per aumento massa che ho preparato sbirciando qua e là sul sito e leggendo qualche rivista.
        Alcuni dati: 173cm x 65kg, 1 anno e mezzo di esperienza in palestra.
        La scheda è una 4 split; ho lasciato 1 giorno intero per pettorali ed 1 per le gambe perchè sono i gruppi muscolari che più di altri fanno fatica a crescere e su cui voglio concentrarmi:

        MARTEDI: PETTO+ADDOME
        Panca piana bilanciere 3x5 3'
        Parallele 3x6 con zavorra + 1 max corpo libero 3'
        Panca inclinata 45° manubri 3x8 2'
        Croci manubri p.piana 1x15
        Addominali (varie)


        GIOVEDI: DORSALI+TRICIPITI
        Stacchi 4x6 3'
        Rematore manubrio 4x6 2'
        Lat machine e cablecross braccia tese 3x10 superserie 2'
        French press 12 8 6 6 2'
        Poliercolina 3x8 2'
        Estensioni sopra la testa manubrio 2x12 2'


        VENERDI: GAMBE
        Leg press 8 4 10 10 3'
        Squat libero 10 10 12 2'
        Leg extension 12+ 12+ 12++ 2'
        Affondi 3x10 2'
        Leg curl sdraiato 10# 10# 10# 2'
        Calf in piedi 3x12 1'
        Calf press 3x8 2'


        DOMENICA: SPALLE+BICIPITI
        Lento 4x8 2'
        Tirate al mento 4x12 2'
        Alzate laterali 3x12 (burn) 2'
        Scrollate manubri 20 15 12 8 4 4 2'
        Curl Bilanciere diritto 12-10-8-6 2'
        Curl altenato su inclinata con sup. 3x8 2'
        Curl concentrato 2x12 2'


        + Fare una serie discendente rducendo immediatamente il carico del 25% una volta raggiunto il cedimento, e continuare col maggior numero di ripetizioni
        Ripetere la procedura 2 volte nell'ultima serie


        # Dopo aver raggiunto il cedimento alla decima ripetizione, fre tre ripetizioni parziali sollevando il più possibile il peso, poco prima di raggiungere il range di movimento completo



        Che ne pensate?
        le spalle cn i bicipiti e i dorsali con i tricipiti nn c'entrano niente.. sostituisci i bicipiti cn i dorsali e tricipiti cn spalle..

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        • stef30
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          • Jan 2010
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          #5
          Originariamente Scritto da hardgainer89 Visualizza Messaggio
          le spalle cn i bicipiti e i dorsali con i tricipiti nn c'entrano niente.. sostituisci i bicipiti cn i dorsali e tricipiti cn spalle..
          può essere una tecnica per non arrivare stanchi al 2gruppo muscolare e richiamare un altro.
          es. Petto/bic -> non arrivi stanco ai bic e richiami il tricip con l'uso del pettorale..io mi trovo meglio ad esaurire completamente petto/tricp dorso/bic e in massa è anche consigliabile per dare + tempo di recupero..però non si può dire che sia sbagliata come variante di frazionamento...

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          • Andrio
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            #6
            Originariamente Scritto da hardgainer89 Visualizza Messaggio
            le spalle cn i bicipiti e i dorsali con i tricipiti nn c'entrano niente.. sostituisci i bicipiti cn i dorsali e tricipiti cn spalle..
            questa poi che un gruppo non 'c'entra' con un altro non l'ho mai sentita! È un abbinamento che ho fatto spesso e non mi ha mai portato nessuno SVANTAGGIO , per cui non penso proprio che non si possa fare

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            • hardgainer89
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              #7
              Originariamente Scritto da stef30 Visualizza Messaggio
              può essere una tecnica per non arrivare stanchi al 2gruppo muscolare e richiamare un altro.
              es. Petto/bic -> non arrivi stanco ai bic e richiami il tricip con l'uso del pettorale..io mi trovo meglio ad esaurire completamente petto/tricp dorso/bic e in massa è anche consigliabile per dare + tempo di recupero..però non si può dire che sia sbagliata come variante di frazionamento...
              beh credo che nessuno consiglia di allenare i tricipiti con i dorsali.. io sono dell'opinione (anzi i libri che ho letto) di allenare per esempio i muscoli come petto spalle o tricipiti insieme.. poi io cosi facendo ne ho avuti di risultati anche sul piano di riposo.. una volta poi che hai fatto di dorsali gia i bicipiti sono gia riscaldati e diciamo un po lavorati quindi basta un 2 esercizi per sfinirli del tutto.. e dopo hai una settimana di recupero mentre se lavori di dorsali ( che fanno lavorare i bicipiti) e dopo un giorno lavori di nuovo i bicipiti hanno un solo giorno di recupero! specialmente se i carichi sono alti ne risenti a riposo..

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              • Andrio
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                #8
                48 ore di recupero per bicipiti e tricipiti come da tabella su postata vanno più che bene

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                • hardgainer89
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                  48 ore di recupero per bicipiti e tricipiti come da tabella su postata vanno più che bene
                  forse per i bicipiti.. ma per i tricipiti no.. sono 4 giorni che mi fanno male i tricipiti e due giorni i bicipiti!! poi dopende sempre da lui ci sono persone che per compensare ci vuole piu tempo di altre..

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                  • Andrio
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                    #10
                    Originariamente Scritto da hardgainer89 Visualizza Messaggio
                    forse per i bicipiti.. ma per i tricipiti no.. sono 4 giorni che mi fanno male i tricipiti e due giorni i bicipiti!! poi dopende sempre da lui ci sono persone che per compensare ci vuole piu tempo di altre..
                    appunto , non lo puoi sapere se ha un fisico efficiente e già dopo 24 non ha problemi a riallenarsi
                    se parli di 'dolore muscolare' bhe io i tanto famigerati doms non li ho più ormai da un bel pò di tempo eppure non mi alleno certo leggero
                    per cui è tutto molto soggettivo anche la capacità di recupero

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                    • hardgainer89
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                      appunto , non lo puoi sapere se ha un fisico efficiente e già dopo 24 non ha problemi a riallenarsi
                      se parli di 'dolore muscolare' bhe io i tanto famigerati doms non li ho più ormai da un bel pò di tempo eppure non mi alleno certo leggero
                      per cui è tutto molto soggettivo anche la capacità di recupero
                      io c'e l'ho quasi sempre i dolori.. ogni volta che mi alleno forse perche arrivo sempre all'incapacita muscolare.. molti lo sconsigliano allenarsi fino all'incapacita musc.. altri no..

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                      • codeghi
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                        Originariamente Scritto da hardgainer89 Visualizza Messaggio
                        forse per i bicipiti.. ma per i tricipiti no.. sono 4 giorni che mi fanno male i tricipiti e due giorni i bicipiti!! poi dopende sempre da lui ci sono persone che per compensare ci vuole piu tempo di altre..

                        Volevo tenere questo splittaggio perchè dopo aver fatto i dorsali sento i bicipiti un po' affaticati, per cui non riesco a spingere carichi elevati.
                        diario

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                        • codeghi
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                          Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                          La sessione per il petto è leggermente sottoallenante, una sola serie ,da 15 per di più, per le croci è poca ,almeno un 4x8 60" messe dopo la panca piana è una buona soluzione

                          Volevo tenere dopo la panca l'esercizio alle parallele, perchè rispetto agli altri è quello che mi richiede più forza.
                          Semmai aumento le serie alle croci, ma non rischio di bruciare anzichè crescere a causa delle troppe serie?

                          diario

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                            Originariamente Scritto da codeghi Visualizza Messaggio
                            Volevo tenere dopo la panca l'esercizio alle parallele, perchè rispetto agli altri è quello che mi richiede più forza.
                            Semmai aumento le serie alle croci, ma non rischio di bruciare anzichè crescere a causa delle troppe serie?

                            macché bruci , non rischi nulla proprio
                            per le croci dopo la panca consiglio sempre così per cambiare piano di lavoro dal sagittale al trasversale e mettere un monarticolorare dopo un multiarticolare

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                            • stef30
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                              Originariamente Scritto da hardgainer89 Visualizza Messaggio
                              beh credo che nessuno consiglia di allenare i tricipiti con i dorsali.. io sono dell'opinione (anzi i libri che ho letto) di allenare per esempio i muscoli come petto spalle o tricipiti insieme.. poi io cosi facendo ne ho avuti di risultati anche sul piano di riposo.. una volta poi che hai fatto di dorsali gia i bicipiti sono gia riscaldati e diciamo un po lavorati quindi basta un 2 esercizi per sfinirli del tutto.. e dopo hai una settimana di recupero mentre se lavori di dorsali ( che fanno lavorare i bicipiti) e dopo un giorno lavori di nuovo i bicipiti hanno un solo giorno di recupero! specialmente se i carichi sono alti ne risenti a riposo..
                              è lo stesso mio parere..da + fiato al muscolo per il recupero..però non è una cosa cosi assoluta..è molto soggetivo..ho trovato giovamento anche da petto/bic dorso/tricip per un certo periodo in qualche allenamento che feci..

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