Allenamento per massa

[DyD_1974]

guarda ho copiato questo:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia

al quale ho aggiunto l'addome oltre alle gambe... non capisco dove ho sbagliato...

il fatto che ci sia prima il dorso e dopo le braccia non è che sia casuale...cmq io non avevo visto le spalle prima quindi splittala in quel modo va bene

[two-stroke]

perfetto scusa ho editato io per non scrivere un nuovo post.
in ogni caso la scheda sta prendendo vita e mi piace molto.
vediamo se questa può essere la versione definitiva, con l'aggiunta dei tempi di racupero (sono così importanti?? nel senso se mi sento più stanco del solito posso aspettare un minuto in più?)

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con bilancere 3x6 (2 min)
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 45sec)
-alzate su panca inclinata da disteso con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare dai )
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (3 min)
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (3 min)

GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

VENERDI'
BICIPITI:
-alzate con manubri 3x6 (3 min)
-curl alla panca scott 3x8 con presa per bicipiti esterni (2 min)
-alzate con bilancere 3x10 (2 min)

TRICIPITI:
-french press con bilancere 3x6 (1 min 30 sec)
-extension con manubri da seduto 3x8 (2 min)
-alzate a corpo libero 3X10 (2 min)

DORSALI:
-lat machine DAVANTI al collo 3x6 (2 min)
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)
-trapezio alzate con bilancere 3x10 (1 min 30 sec)


P.S.: che intendi per stacco? non picchiatemi

[DyD_1974]

perfetto scusa ho editato io per non scrivere un nuovo post.
in ogni caso la scheda sta prendendo vita e mi piace molto.
vediamo se questa può essere la versione definitiva, con l'aggiunta dei tempi di racupero (sono così importanti?? nel senso se mi sento più stanco del solito posso aspettare un minuto in più?)


LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con bilancere 3x6 (2 min)
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 45sec)
-alzate su panca inclinata da disteso con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare dai )
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (3 min)
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (3 min)

GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

VENERDI'
BICIPITI:
-alzate con manubri 3x6 (3 min)
-curl alla panca scott 3x8 con presa per bicipiti esterni (2 min)
-alzate con bilancere 3x10 (2 min)

TRICIPITI:
-french press con bilancere 3x6 (1 min 30 sec)
-extension con manubri da seduto 3x8 (2 min)
-alzate a corpo libero 3X10 (2 min)

DORSALI:
-lat machine DAVANTI al collo 3x6 (2 min)
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)
-trapezio alzate con bilancere 3x10 (1 min 30 sec)


P.S.: che intendi per stacco? non picchiatemi

scusa ma in che lingua te lo devo scrivere che vanno prima i gruppi muscolari grandi e poi quelli piccoli?
PETTO SPALLE
GAMBE ADDOME
DORSO BRACCIA
riedita la scheda con gli esercizi che ti avevo segnato.
i tempi di recupero non sono cosi importanti...sono FONDAMENTALI se invece di 90 fai 100 non muori ma se fai un minuto di piu vuol dire che hai caricato troppo
Per lo stacco guarda sui tread in evidenza cmq tanto x capirci:

http://spazioweb.inwind.it/daloja/attivita/stacchi.htm

ps: x gli avambracci fai come vuoi secondo me rischi anche di farti male...

[two-stroke]

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con bilancere 3x6 (2 min)
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 45sec)
-alzate su panca inclinata da disteso con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare dai )
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (3 min)
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (3 min)

VENERDI'
DORSALI:
-lat machine DAVANTI al collo 3x6 (2 min)
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)
-trapezio alzate con bilancere 3x10 (1 min 30 sec)

BICIPITI:
-alzate con manubri 3x6 (3 min)
-curl alla panca scott 3x8 con presa per bicipiti esterni (2 min)
-alzate con bilancere 3x10 (2 min)

TRICIPITI:
-french press con bilancere 3x6 (1 min 30 sec)
-extension con manubri da seduto 3x8 (2 min)
-alzate a corpo libero 3X10 (2 min)

gli stacchi se posso eviterei di farli... preferisco sinceramente altri esercizi...
gli esercizi che mi hai consigliato li ho valutati a alcuni inseriti alcuni sostituiti... io la scheda me la vedo così... in caso dimmi esplicitamente quali esercizi toglieresti e con cosa li sostituiresti in questa configurazione.

grazie per le risposte date finora.

[DyD_1974]

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con bilancere 3x6 (2 min)
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 45sec)
-alzate su panca inclinata da disteso con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare dai )
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (3 min)
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (3 min)

VENERDI'
DORSALI:
-lat machine DAVANTI al collo 3x6 (2 min)
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)
-trapezio alzate con bilancere 3x10 (1 min 30 sec)

BICIPITI:
-alzate con manubri 3x6 (3 min)
-curl alla panca scott 3x8 con presa per bicipiti esterni (2 min)
-alzate con bilancere 3x10 (2 min)

TRICIPITI:
-french press con bilancere 3x6 (1 min 30 sec)
-extension con manubri da seduto 3x8 (2 min)
-alzate a corpo libero 3X10 (2 min)

gli stacchi se posso eviterei di farli... preferisco sinceramente altri esercizi...
gli esercizi che mi hai consigliato li ho valutati a alcuni inseriti alcuni sostituiti... io la scheda me la vedo così... in caso dimmi esplicitamente quali esercizi toglieresti e con cosa li sostituiresti in questa configurazione.

grazie per le risposte date finora.

preferisci altri esercizi? e' uno dei fondamentali! Hai rimodificato la scheda di nuovo...secondo tue valutazioni? Sarei curioso di vedere quali...l'hai rifatta (male) a testa tua mettendo recuperi che non stanno ne in cielo ne in terra! 3 minuti di recupero per gli addominali?

[two-stroke]

aggiungiamo allora lo stacco e togliamo recupero agli addominali.

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con bilancere 3x6 (2 min)
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 45sec)
-alzate su panca inclinata da disteso con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare daihttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon10.gif )
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (2 min)
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (2 min)

VENERDI'
DORSALI:
-stacco da terra 4x4 (1 min e 30 sec)
-lat machine DAVANTI al collo 3x8 (2 min)
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)
-trapezio alzate con bilancere 3x10 (1 min 30 sec)

BICIPITI:
-alzate con manubri 3x6 (3 min)
-curl alla panca scott 3x8 con presa per bicipiti esterni (2 min)
-alzate con bilancere 3x10 (2 min)

TRICIPITI:
-french press con bilancere 3x6 (1 min 30 sec)
-extension con manubri da seduto 3x8 (2 min)
-alzate a corpo libero 3X10 (2 min)

[DyD_1974]

aggiungiamo allora lo stacco e togliamo recupero agli addominali.

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con bilancere 4x8 (1min e 30 ) falle con i manubri avanti e seduto seduto
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 30sec)
-alzate a 90 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare daihttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon10.gif )
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (45 secondi )
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (45 secondi)

cioè fammi capire tu normalmente tra una serie d'addome e l'altra aspettavi 3 minuti?

VENERDI'
DORSALI:
-stacco da terra 4x4 ( 2minuti ) fatti seguire
-lat machine DAVANTI al collo 4x8 (1 e mezzo )
- rematore con manubrio 3x8 1 e mezzo
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)
togli il trapezio che al momento non ci fai nulla e rimetti sto benedetto rematore

BICIPITI:
-curl con bilanciere in piedi 4x8 (1 e 30)
- curl con manubri 3x10 1 e 30"
tra minuti di recupero qui? perche?

TRICIPITI:
-french press con bilancere 4x8 (1 min 30 sec)
- push down 3x10 90"

vedi di ricambiarla di nuovo...e cmq le trazioni alla sbarra riesci a farle?

[two-stroke]

le trazioni alla sbarra per bicipiti? si...

[two-stroke]

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con manubri da seduto 4x8 (1min e 30 )
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 30sec)
-alzate a 90 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare dai)
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (45 secondi )
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (45 secondi)

VENERDI'
DORSALI:
-stacco da terra 4x4 (2 min)
-lat machine DAVANTI al collo 4x8 (1min e 30 sec)
-rematore con manubrio 3x8 (1 min 30 sec)
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)

BICIPITI:
-curl con manubri 4x8 (1min 3sec)
-curl con bilanciere in piedi 3x10 (1min 30sec)
-panca scott 3x10 (1min 30sec)

TRICIPITI:
-french press con bilancere 4x8 (1 min 30 sec)
- push down 3x10 (1min 30 sec)
-corpo libero 3x10 (2 min)

ho copiato la tua scheda e modificato un po' i bicipiti-tricipiti. così può andare?
per alzate spalle a 90 cosa intendi?

[DyD_1974]

a parte che il corpo libero per i trici mi spiegheresti che cosa sia...comunque ti ho fatto alcune domande mi puoi rispondere? E per rispondere alla tua domanda sulle braccia se ti ho messo certi ex (che tu hai costantemente cambiato) non è perche non avevo un tubo fa fare, se li cambi almeno abbi la compiacenza di dire le valutazioni (da perfetto neofita) che avresti fatto

[two-stroke]

è tre anni che vado in palestra, non l'ho mai fatta in modo serio però.
corpo libero per i tricipiti non trovo immagini, praticamente stringi due sbarre parallele ai tuoi piedi e sali e scendi con il corpo.. troverò un immagine...

gli esercizi che hai messo li ho mantenuti tutti. ne ho aggiunti due su bicipiti e tricipiti, perchè mi sembravano pochi.

edit:

http://www.alltrainer.it/esercizi/esertricipiti/tri001.gif

questo è l'esercizio, solo senza pesi sotto. a corpo libero.

[DyD_1974]

è tre anni che vado in palestra, non l'ho mai fatta in modo serio però.
corpo libero per i tricipiti non trovo immagini, praticamente stringi due sbarre parallele ai tuoi piedi e sali e scendi con il corpo.. troverò un immagine...

gli esercizi che hai messo li ho mantenuti tutti. ne ho aggiunti due su bicipiti e tricipiti, perchè mi sembravano pochi.

no veramente li hai cambiati...e cmq a te sembrano pochi forse perche non ti sei mai allenato come si deve (come hai detto tu) cosi vanno bene con i giusti recuperi ovvio...
quelle che hai messo si chiamano parallele e sono uno degli ex di base per i tricipiti puoi eventualmente mettere quello se ti va pero come PRIMO ESERCIZIO:
- Parallele 4xmax 1 e mezzo
- push down 3x10 (1min 30 sec)
- push down ai cavi braccio singolo 2x15 60"

[two-stroke]

ho editato e messo un immagine dell'esercizio.

ho messo per i bicipiti la serie con meno ripetizioni sui manubri perchè mi trovo meglio rispetto al bilancere, li ho solo invertiti.
gli altri due esercizi sono un aggiunta, se vedo che i primi mi bastano non li faccio.

[two-stroke]

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 4x8 (2 min)
-panca inclinata 3X8 (1 min e 30sec)
-croci con manubri 3x10 (1 min e 30 sec)
-pull over 3x12 (1 min)

SPALLE:
-Alzate con manubri da seduto 4x8 (1min e 30 )
-alzate laterali con manubri 3x8 (1 min e 30sec)
-alzate a 90 3x10 (1 min e 30 sec)

AVAMBRACCI: (li farò quando avrò tempo o non avrò nulla da fare dai)
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 (2 min)
-leg press 3x8 (1 min 30 sec)
-leg extension 3x8 (1 min 30 sec)
-leg curl 3x10 (1 min 30 sec)
-leg press polpacci 4x20 (1 min)

ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata con sovraccarico 3x10 (45 secondi )
-cruch alla panca inclinata con sovraccarico alzate piccole e lente 3x10 (45 secondi)

VENERDI'
DORSALI:
-stacco da terra 4x4 (2 min)
-lat machine DAVANTI al collo 4x8 (1min e 30 sec)
-rematore con manubrio 3x8 (1 min 30 sec)
-pulley 3x10 (1 min 30 sec)

BICIPITI:
-curl con manubri 4x8 (1min 3sec)
-curl con bilanciere in piedi 3x10 (1min 30sec)
-panca scott 3x10 (1min 30sec)

TRICIPITI:
-Parallele 4xmax 1 e mezzo
-push down 3x10 (1min 30 sec)

fatto. ora è accettabile?

[DyD_1974]

ho editato e messo un immagine dell'esercizio.

ho messo per i bicipiti la serie con meno ripetizioni sui manubri perchè mi trovo meglio rispetto al bilancere, li ho solo invertiti.
gli altri due esercizi sono un aggiunta, se vedo che i primi mi bastano non li faccio.

fai un po come ti pare.... se uno fa modifiche sulla scheda motivate e tu dopo le cambi per capriccio senza nemmeno dare spiegazione francamente non so che dire...