Allenamento per massa

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Salve a tutti.
Mi presento, 18 anni, 1,80 per 73kg.
E' da più di due anni che frequento la palestra, ma solo ultimamente sto iniziando a compiere qualche esercizio "serio", diciamo da 8 mesi circa, prima ci andavo solo per tenermi in movimento.

Vi ho letti parecchio prima di scrivervi, chiedo se è possibile avere un po' di pazienza con me perchè sono moooolto inesperto, non so i nomi tecnici di molti esercizi, ecc. insomma confido su un po' di vostra pazienza nel chiarire i miei dubbi.

In media vado in palestra tre volte alla settimana, e mi piacerebbe avere consigli su come dividere equamente il lavoro per ottenere i massimi risultati.
Diciamo che la cosa mi sta un po' prendendo la mano e vorrei dedicarmi con molto impegno all'allenamento.
Gli esercizi che svolgo per gruppo muscolare sono questi:

BICIPITI:
-alzate con manubri 12x10x8
-curl alla panca scott 12x10x8 con presa per bicipiti esterni
-alzate con bilancere 12x10x8
-trazioni a corpo libero 2xsfinimento

TRICIPITI:
-french press con bilancere 12x10x8
-french press con manubri da seduto 12x10x8
-trazioni a corpo libero 12x10x8

AVAMBRACCI:
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

PETTORALI:
-Panca piana 12x10x8
-panca inclinata 12x10x8
-croci con manubri 12x10x8
-pull over 12x10x8

DORSALI:
-lat machine dietro il collo 12x10x8
-pulley 12x10x8
-trapezio alzate con bilancere

ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata, 4x25
-cruch alla panca inclinata con peso 5kg alzate piccole e lente 3x15

GAMBE:
qui mi servirebbero i vostri consigli....

Allora prima di tutto vi chiederei di dirmi se gli esercizi che faccio vanno bene, in caso contrario quali no e con quali esercizi devo sostituirli.
dopodichè mi servirebbe una distribuzione ottimale dei gruppi muscolari per tre gioprni alla settimana (lun-mer-ven indicativamente, alcune volte vado anche sabato)

Grazie in anticipo a tutti voi!!!

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andrebbe bene secondo voi una tripartizione del genere?:

LUN: bicipiti tricipiti avambracci
MER: petto spalle dorsali
VEN: gambe addominali

[DyD_1974]

dai una letta ai post in nota:
Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness
le ripetizioni sono orride...tutti 12-10-8 totalmente inutile...guarda qualche scheda gia fatta e poi postala cosi la vediamo insieme
ps: fare gli avambracci ora non ha senso
pps: lo split proposto anche ha poco senso

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per le ripetizioni consiglieresti di abbassarle?

per lo split, ora come ora le gambe non mi interessano molto perciò ci sto poco a farle, pensavo si potesse aggiungere anche qualcosina...

[DyD_1974]

per le ripetizioni consiglieresti di abbassarle?

per lo split, ora come ora le gambe non mi interessano molto perciò ci sto poco a farle, pensavo si potesse aggiungere anche qualcosina...

direi di farle come Dio comanda ossia variando dai un occhiata ai link che ti ho segnalato! Fare TUTTI gli esercizi con lo stesso set ripetizioni/serie NON HA SENSO questo di base. Gli accoppiamenti sono brutti assai, mancano stacco, squat e trazioni (ma noto che stranamente la panca piana c è sempre ). Infine ma PORCA DI QUELLA PALETTA lat machine trazioni lento si fanno tutti (soprattutto se si è all'inizio) AVANTI ma che è una moda sta settimana di farle dietro...

ah e per finire ma ste povere gambe che v'hanno fatto? perche non ti insteresserebbero?

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la priam parte del tuo discorso scusami non l'ho capita...
cioè dici che un esercizio per esempio lo devo fare 12-10-8 e un altro 6-6-6? Potresti spiegarti meglio per favore?

Per i dorsali nessun problema inizierò a farli in avanti. Gli allenatori in palestra dicevano che o si facevano dietro o si alternavano. le farò avanti d'ora in poi.

lo stacco cosa sarebbe? scusa la domanda magari scandalosa ma dovete avere pazienza con me almeno all'inizio spero...

squat e trazioni li faccio, per tricipiti ad esempio...
dovrei farne anche per altri muscoli?

le gambe le allenerei meno perchè sono già grosse come sono ora, per ora vorrei solo concentrarmi maggiormente sulla parte alta, non voglio dire che non farò gambe, ma che le farò in modo abbastanza light rispetto agli altri esercizi...

grazie per le risposte che mi hai dato finora.

[DyD_1974]

la priam parte del tuo discorso scusami non l'ho capita...
cioè dici che un esercizio per esempio lo devo fare 12-10-8 e un altro 6-6-6? Potresti spiegarti meglio per favore?

ovvio perche pensavi di poter fare tutti gli esercizi con le stesse serie


Per i dorsali nessun problema inizierò a farli in avanti. Gli allenatori in palestra dicevano che o si facevano dietro o si alternavano. le farò avanti d'ora in poi.

te l'hanno detto GLI ISTRUTTORI qualsiasi peso portato dietro la nuca è POTENZIALMENTE DANNOSO



lo stacco cosa sarebbe? scusa la domanda magari scandalosa ma dovete avere pazienza con me almeno all'inizio spero...

squat e trazioni li faccio, per tricipiti ad esempio...
dovrei farne anche per altri muscoli?

nel link ce n è uno anche per come si fanno gli esercizi:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

le gambe le allenerei meno perchè sono già grosse come sono ora, per ora vorrei solo concentrarmi maggiormente sulla parte alta, non voglio dire che non farò gambe, ma che le farò in modo abbastanza light rispetto agli altri esercizi...

guarda se tanto mi da tanto le gambe non ce le hai grosse


grazie per le risposte che mi hai dato finora.

ti consiglio di leggere bene i link che ti ho dato

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ovvio che non le avrò grosse come le vostre ma in proporzione al mio corpo si e mi vanno bene così sinceramente per ora...

qualche esempio pratico su come modificare le serie per la mia scheda?
bellissimi i link che mi hai dato.

[carlox99]

Secondo il mio modesto ed inesperto parere dovresti, per ogni gruppo muscolare, fare un esercizio con ripetizioni: <6 per la potenza, 8 per il lavoro lattacido, 10-12 per sfinire ulteriormente il muscolo.

Ti faccio un esempio:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci su panca piana 3x10

Spero di esserti stato utile

[DyD_1974]

ovvio che non le avrò grosse come le vostre ma in proporzione al mio corpo si e mi vanno bene così sinceramente per ora...

qualche esempio pratico su come modificare le serie per la mia scheda?
bellissimi i link che mi hai dato.

delle mie ci vuole poco ma a intuito per come ti sei allenato non credo che tu possa averle grosse dai un occhiata alle schede postate nella sezione neofiti scegline una o magari riadatta questa e poi la vediamo assieme.

[DyD_1974]

Secondo il mio modesto ed inesperto parere dovresti, per ogni gruppo muscolare, fare un esercizio con ripetizioni: <6 per la potenza, 8 per il lavoro lattacido, 10-12 per sfinire ulteriormente il muscolo.

Ti faccio un esempio:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci su panca piana 3x10

Spero di esserti stato utile

non è proprio cosi visto che dovresti anche considerare altri fattori...cmq il set per il petto è assolutamente valido....e tra l'altro consiglierei all'inizio una cosa del genere

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Vediamo se così può andare meglio, seguendo l'esempio postato per il petto.

LUNEDI'
PETTORALI:
-Panca piana 3X6
-panca inclinata 3X8
-croci con manubri 3x10
-pull over 3x12

SPALLE:
-Alzate con bilancere 3x6
-alzate laterali con manubri 3x8
-alzate su panca inclinata da disteso con manubri 3x10

AVAMBRACCI:
-bilancere 12x10x8
-manubri con rotazione 2x sfinimento

MERCOLEDI'
ADDOMINALI:
-cruch alla panca, inclinata, 4x25
-cruch alla panca inclinata con peso 5kg alzate piccole e lente 3x15

GAMBE:
-squat con bilancere 3x6
-leg press 3x8
-leg press polpacci 3x8

VENERDI'
BICIPITI:
-alzate con manubri 3x6
-curl alla panca scott 3x8 con presa per bicipiti esterni
-alzate con bilancere 3x10

TRICIPITI:
-french press con bilancere 3x6
-trazioni con manubri da seduto 3x8
-trazioni a corpo libero 3X10

DORSALI:
-lat machine DAVANTI al collo 3x6
-pulley 3x8
-trapezio alzate con bilancere 3x10




non vorrei essere stato un po' monotono, ripeto io finora ho fatto solo serie da 12-10-8, sono ancora un principiante ma qualcosa riesco a tirar su...

Leggendo gli esempi di splittaggi mi sembra adatto alle mie esigenze questo. che ne pensate?

Petto-Spalle
Gambe-Addome
Dorso-Braccia

come vi sembra?

[DyD_1974]

Vediamo se così può andare meglio, seguendo l'esempio postato per il petto.


PETTORALI:
-Panca piana 4x8 120"
-panca inclinata 3X8 90"
-croci con manubri 3x10 90"
-pull over 3x12 60"

TRICIPITI:
-french press con bilancere 4x8 90"
- pull down con cavi un braccio 3x10 60"
ma che intendi per trazioni per i tricipiti

DORSALI:
- Stacco 4x4 120" fatti seguire dall'istruttore se di degna...
-lat machine DAVANTI al collo 3x8 120 "
- rematore con manubrio 3x8 90"
-pulley 3x10 90"

BICIPITI:
-curl con bilancere 4x8 90"
-curl concentrato 3x10 60"


ADDOMINALI:
crunch con sovraccarico per un totale di 8 serie con ripetizioni da 10/12

GAMBE:
-squat con bilancere 4x6 120"
-leg press 3x8 90"
- leg curl 3x8 90"
- leg ext 3x10 90"
-leg press polpacci 4x20 60"

SPALLE
- alzate con manubri seduto 4x8 90"
- alzate laterali in pidi 3x10 90"
- alzate a 90 3x10 90"


non vorrei essere stato un po' monotono, ripeto io finora ho fatto solo serie da 12-10-8, sono ancora un principiante ma qualcosa riesco a tirar su...

come vi sembra?

magari se ci metti le spalle e la splitti va un po meglio ti ho messo:
Petto + Tric.
Gambe+ Spalle
Dorso + Bic

Ah ho tolto gli avambracci che nn ti servono a nulla

ho visto ora che hai rieditato

[DyD_1974]

ma gli hai letti i link che ti ho mandato? prima i gruppi grandi poi quelli piccoli! Fare gambe dopo addome e dorso dopo aver fatto bic e trici è sbagliato

[two-stroke]

guarda ho copiato questo:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia

al quale ho aggiunto l'addome oltre alle gambe... non capisco dove ho sbagliato...