scheda per aumento massa

[xxxSquall1980xxx]

Onestamente anch'io sono perplesso tant'è che ho chiesto a mille persone...io mi ero fatto l'idea che per stimolare l'ipertrofia si doveva stare su un numero medio basso di ripetizioni per serie di solito tra i 12 e i 6 ..... sotto le 6 era di solito per aumetare forza e massimali sopra le 12 si allena la forza resistente....ora invece questi istruttori mi dicono che per fare massa va benissimo anche alternare cicli con ripetizioni piu alte tipo 15-12-10 a quelli con ripetizioni piu basse...( sopratutto per i principianti).

Sicuro è che tutte le campane dicono: " allenarsi tutti i giorni pesantemente non va bene, e varire tipologie di esercizio e metodologia di allenamento non può che far solo bene alla crescità muscolare"
In quest'ottica forse ci può stare il discorso che fanno

[DyD_1974]

Onestamente anch'io sono perplesso tant'è che ho chiesto a mille persone...io mi ero fatto l'idea che per stimolare l'ipertrofia si doveva stare su un numero medio basso di ripetizioni per serie di solito tra i 12 e i 6 ..... sotto le 6 era di solito per aumetare forza e massimali sopra le 12 si allena la forza resistente....ora invece questi istruttori mi dicono che per fare massa va benissimo anche alternare cicli con ripetizioni piu alte tipo 15-12-10 a quelli con ripetizioni piu basse...( sopratutto per i principianti).

Sicuro è che tutte le campane dicono: " allenarsi tutti i giorni pesantemente non va bene, e varire tipologie di esercizio e metodologia di allenamento non può che far solo bene alla crescità muscolare"
In quest'ottica forse ci può stare il discorso che fanno

la parte in neretto è verissima, ma cambiare vuol dire: accoppiamenti, serie, esecizi, e quant'altro. Comunque pero sempre in un range di cose che hanno una logica, una scheda con tutte o quasi serie che variano dai 10 ai 15 non ha senso, fai solo tonificazione (forse).
Ps è cmq il concetto che con 4 fai forza 8 massa 12 definizione è sbagliato

[melo_mhr]

la skeda ke avevo prima prevedeva serie 4x8...anke se prendevo più kg nn mi sentivo stanco come cn le serie 5x12 o 4x15...secondo me meglio prendere qualke kiletto in meno e fare più ripetizioni...almeno io sento lavorare meglio i muscoli

[melo_mhr]

alleno diversi gruppi muscolari al giorno...se nn mi alleno dal lunedì al venerdì come faccio ad allenarli tutti???
LA MIA SKEDA è COSì FORMATA:
LUNEDì:
dorsali, lombari e glutei;
MARTEDì:
deltoidi e femorali;
MERCOLEDì:
bicipiti e tricipiti;
GIOVEDì:
quadricipiti, adduttori e abduttori;
VENERDì:
pettorali, trapezi e polpacci.

[Splugged]

la skeda ke avevo prima prevedeva serie 4x8...anke se prendevo più kg nn mi sentivo stanco come cn le serie 5x12 o 4x15...secondo me meglio prendere qualke kiletto in meno e fare più ripetizioni...almeno io sento lavorare meglio i muscoli

Scusa ma...

Secondo te, è meglio fare, ad esempio, una serie da 6 di panca piana con 110 kg o una serie da 15 con 20kg ai fini ipertrofici? Per fare serie da 15 non devi prendere "qualche chiletto", ma tanti tanti in meno!


E' normale che ti stanchi facendo serie infinite...

Su che base dici "sento lavorare meglio i muscoli"?

Secondo me hai beccato uno di quegli istruttori fissati col pump (?) fine a se stesso...

Scusa, ma vorrei capire...

[Legionario]

Onestamente anch'io sono perplesso tant'è che ho chiesto a mille persone...io mi ero fatto l'idea che per stimolare l'ipertrofia si doveva stare su un numero medio basso di ripetizioni per serie di solito tra i 12 e i 6 ..... sotto le 6 era di solito per aumetare forza e massimali sopra le 12 si allena la forza resistente....ora invece questi istruttori mi dicono che per fare massa va benissimo anche alternare cicli con ripetizioni piu alte tipo 15-12-10 a quelli con ripetizioni piu basse...( sopratutto per i principianti).

Sicuro è che tutte le campane dicono: " allenarsi tutti i giorni pesantemente non va bene, e varire tipologie di esercizio e metodologia di allenamento non può che far solo bene alla crescità muscolare"
In quest'ottica forse ci può stare il discorso che fanno

Non farti confondere le idee da "mille campane". Ci sono cicli di massa che prevedono anche per medio-basse, così come ci sono fasi di forza (metodi) che ne prevedono di medio-alte. Sono eccezioni, ma ci sono.

Inoltre, non considerare il rapporto set/rep come l'unico esistente, inteso come alte rep massa, basse rep forza, perché i fattori in gioco sono molti -troppi- e basare tutto solo su quello potrebbe portarti a stallare.

Chi ti parla di ciclizzazione fà bene, ma parlare con un niubbo di cose così "complesse", credo che sia come leggere la Divina Commedia ad un cavallo. (non voglio offenderti, ma fare un esempio)

[DyD_1974]

Scusa ma...

Secondo te, è meglio fare, ad esempio, una serie da 6 di panca piana con 110 kg o una serie da 15 con 20kg ai fini ipertrofici? Per fare serie da 15 non devi prendere "qualche chiletto", ma tanti tanti in meno!


E' normale che ti stanchi facendo serie infinite...

Su che base dici "sento lavorare meglio i muscoli"?

Secondo me hai beccato uno di quegli istruttori fissati col pump (?) fine a se stesso...

Scusa, ma vorrei capire...

anche secondo me c è gente che fa credere che se fa 6 serie con il 90% del massimale (sparo) per farne 15 ne usa il 70%

[Splugged]

Chi ti parla di ciclizzazione fà bene, ma parlare con un niubbo di cose così "complesse", credo che sia come leggere la Divina Commedia ad un cavallo. (non voglio offenderti, ma fare un esempio)

E' quello che si cerca di fargli capire! Ha 6 mesi di esperienza (manco il tempo di imparare la tecnica) e guarda che split gli hanno propinato!

Gli è stato suggerito di fare cose "più semplici", lui dice di trovarsi bene così ... contento lui...

[xxxSquall1980xxx]

scusate, ma non banalizziamo, non credo ci siano cavalli in questo forum, e non credo neanche che per aver CONOSCENZA dell'argomento si debba aver fatto 50 anni di palestra, semmai, chi ha 50 ANNI va ripsettato per la ESPERIENZA.

Per aver conoscenza di un argomento non è necessario aver esperienza.

Chi dall'alto della SOLA esperienza pensare di aver conoscenza cade nell'errore più vecchio di questo mondo...ma ora non mi di lungo su questo argomento ci sono trattati di filosofia e scienza che risalgono dal tempo degli antici greci....

Detto questo, credo di aver una sufficiente conoscenza della fisiologia del muscolo e della biochimica umana (dato il tipo di studi che ho effettuato), quindi parla pure in modo tecnico che vi comprendo.

TRALASCIANDO QUANTO DETTO RIMANIAMO IN TEMA

Il problema posto è per l'appunto esclusivamente sull'allenamento e la metodologia di allenamento di cui io ho zero esperienza e conoscenza e di cui ho notato che non esiste un unica veduta o una legge predefinita come invece c'è per la biochimica muscolare e la fisiologia......e vi chiedo semplicemente a questo punto della discussione: ma stabilire delle ripetizioni ha veramente importanza o no ? o quello che conta veramente per ottenere ipertrofia è arrivare sempre allo sfinimento muscolare, solamente adottando due semplici principi:
1) variare metodi ed esercizi di allenamento
2) mantenere carichi di lavoro cmq compresi tra il 60% e 80-90% del massimale (effettunado ripetizioni sino a sfinimento in qualsiasi modo va bene che sia 3x8 4x6 3x10, piramidali .......)

[Andrio]

scusate, ma non banalizziamo, non credo ci siano cavalli in questo forum, e non credo neanche che per aver CONOSCENZA dell'argomento si debba aver fatto 50 anni di palestra, semmai, chi ha 50 ANNI va ripsettato per la ESPERIENZA.

Per aver conoscenza di un argomento non è necessario aver esperienza.

Chi dall'alto della SOLA esperienza pensare di aver conoscenza cade nell'errore più vecchio di questo mondo...ma ora non mi di lungo su questo argomento ci sono trattati di filosofia e scienza che risalgono dal tempo degli antici greci....

Detto questo, credo di aver una sufficiente conoscenza della fisiologia del muscolo e della biochimica umana (dato il tipo di studi che ho effettuato), quindi parla pure in modo tecnico che vi comprendo.

TRALASCIANDO QUANTO DETTO RIMANIAMO IN TEMA

Il problema posto è per l'appunto esclusivamente sull'allenamento e la metodologia di allenamento di cui io ho zero esperienza e conoscenza e di cui ho notato che non esiste un unica veduta o una legge predefinita come invece c'è per la biochimica muscolare e la fisiologia......e vi chiedo semplicemente a questo punto della discussione: ma stabilire delle ripetizioni ha veramente importanza o no ? o quello che conta veramente per ottenere ipertrofia è arrivare sempre allo sfinimento muscolare, solamente adottando due semplici principi:
1) variare metodi ed esercizi di allenamento
2) mantenere carichi di lavoro cmq compresi tra il 60% e 80-90% del massimale (effettunado ripetizioni sino a sfinimento in qualsiasi modo va bene che sia 3x8 4x6 3x10, piramidali .......)

allora,brevemente le cose stanno così
per attivare l'ipertrofia bisogna attivare il metabolismo anaerobico lattacido glicolitico che si attiva dopo circa una trentina di secondi di ,ad esempio panca piana,fino ad un max di 120 secondi,tempistiche da prendere solo come indicative ,con carichi tra il 60 e l'85% del massimale
quindi basterebbe una sola ripetizione protratta per circa 40 secondi ed il gioco è fatto ,ma sarebbe tremendo da fare ,da qui i sistemi di ripetizioni ,8 ,10,12 che con un tempo di esecuzione a ripetizione di 4/5 secondi fanno il loro dovere. Con un solo set però non si riescono a sollecitare tutte ,o quasi,le fibre di un muscolo ma solo le più forti ,da qui il sistema di sets che ci porta via via a chiamar in causa fibre nuove e più fresche

[Splugged]

allora,brevemente le cose stanno così
per attivare l'ipertrofia bisogna attivare il metabolismo anaerobico lattacido glicolitico che si attiva dopo circa una trentina di secondi di ,ad esempio panca piana,fino ad un max di 120 secondi,tempistiche da prendere solo come indicative ,con carichi tra il 60 e l'85% del massimale
quindi basterebbe una sola ripetizione protratta per circa 40 secondi ed il gioco è fatto ,ma sarebbe tremendo da fare ,da qui i sistemi di ripetizioni ,8 ,10,12 che con un tempo di esecuzione a ripetizione di 4/5 secondi fanno il loro dovere. Con un solo set però non si riescono a sollecitare tutte ,o quasi,le fibre di un muscolo ma solo le più forti ,da qui il sistema di sets che ci porta via via a chiamar in causa fibre nuove e più fresche

Amen!

[xxxSquall1980xxx]

Bella risposta Andrio, ti ringrazio molto, ma avrei un altra domandina

Secondo te si reclutano ed esauriscono piu fibre mantendo il carico basso diciamo 60-65% del massimale ed eseguendo serie da 12-15 ripetizioni con un movimento lento e cadenziato oppure caricando di piu 80-85% avendo un movimento piu rapido ed esplosivo nella fase positiva e rallentando un po nella negativa?
Oppure il tutto va anche rapportato alla costituzione della persona cioè... se uno ha un fisico con poca struttura e massa muscolare forse è meglio il caso di stare col carico basso e + ripetizioni lente e cadenziate e nel caso di una pesona più strutturata fisicamente meglio stare col carico alto con meno ripetizioni e più esplosività nell'esecuzione ?

[Andrio]

Bella risposta Andrio, ti ringrazio molto, ma avrei un altra domandina

Secondo te si reclutano ed esauriscono piu fibre mantendo il carico basso diciamo 60-65% del massimale ed eseguendo serie da 12-15 ripetizioni con un movimento lento e cadenziato oppure caricando di piu 80-85% avendo un movimento piu rapido ed esplosivo nella fase positiva e rallentando un po nella negativa?
Oppure il tutto va anche rapportato alla costituzione della persona cioè... se uno ha un fisico con poca struttura e massa muscolare forse è meglio il caso di stare col carico basso e + ripetizioni lente e cadenziate e nel caso di una pesona più strutturata fisicamente meglio stare col carico alto con meno ripetizioni e più esplosività nell'esecuzione ?

così come impostata la domanda direi carico 60-65% alte ripetizioni e movimento lentissimo perché se ci mettessimo nell'altra condizione con movimento esplosivo nella fare concentrica e più lento nell'eccentrica molto probabilmente ricadremmo nel sistema anaerobico alattacido con consumo di atp pertanto andremmo a sollecitare molto le fibre bianche e di conseguenza la forza esplosiva ,il tutto indipendentemente se si trattasse di una persona più magra o più muscolosa