Sto pensando a come modificarla per proseguire.

**Meister87** · 09-03-2010, 20:12:44

Originariamente Scritto da tequila Visualizza Messaggio

lunedi: petto-tricipiti
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi (90Kg)
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40" (80Kg)
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60" (60Kg)
declinata 6 6 60" (60Kg)
croci piane 12 8 6 40" (pectoral machine 60Kg)
dip 6 6 6 + sovracc. 60" (sovracc 10 Kg)
French press/Skull 6 6 8 8 60" (peso massimo sulle 6 rip: 40-45Kg)
Push down monolaterale 12 10 45" (20Kg)

crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

Mercoledi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi (110Kg)
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore manubri 6 6 6 6 (20 Kg)
pulley basso 8 8 10 60" (60Kg)
scrollate manubri 12 12 12 (20Kg)
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe) (38Kg)
curl manubri in piedi 10 10 45" (12Kg)
curl martello seduto 12 (10Kg)

Venerdì: gambe-spalle
squat 8 6 6 4 rest ampi (90Kg)
Affondi manubri su step 8 8 45" (16Kg)
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8 (40Kg)
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi (manubri 20Kg cadauno)
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60" (12,5Kg)
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60" (10Kg)
alzate a 90 10 10 12 45" (8Kg)

Sto adottando questa metodologia da circa 6 settimane.
Mi trovo molto bene ma vorrei porre delle piccole modifiche per variare gli stimoli ai muscoli.
Cosa mi consigliate?
31 anni, 178cm, 74 Kg. anzianità d'allenamento: 5 anni. Obbiettivo massa pulitissima e un po' di sgrassamento addominale.
Grazie,
tequila.

Impossibile il dimagrimento localizzato...quanto piu' Aumentando la massa magra e dimuendo il girovita contemporaneamente...

**tequila** · 09-03-2010, 20:16:31

Originariamente Scritto da Meister87 Visualizza Messaggio

Impossibile il dimagrimento localizzato...quanto piu' Aumentando la massa magra e dimuendo il girovita contemporaneamente...

Hai ragione e infatti ho editato.
Per il resto che mi dite? Cosa mi consigliate?
Ragazzi aspetto le vostre indicazioni.
Grazie,
tequila.

**Andrio** · 10-03-2010, 11:16:21

Splitta in modo diverso , gambe + spalle decisamente poco funzionale

**tequila** · 10-03-2010, 13:31:01

Avevo pensato:
petto-tricipiti-spalle
dorso-bicipiti-spalle
gambe

Riguardo agli esercizi, come mi consigliate di modificare la scheda che ho postato e che sto eseguendo da 6 settimane circa?
Grazie a tutti,
tequila.

**Andrio** · 10-03-2010, 14:14:11

Vedi un pò di riorganizzare la tabella secondo le split
petto spalle
gambe addominali
dorso braccia
oppure
petto dorso
gambe addominali
spalle braccia
e poi si da uno sguardo al tutto

**tequila** · 10-03-2010, 14:34:34

lunedi: petto-spalle
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi (90Kg)
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40" (80Kg)
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60" (60Kg)
declinata 6 6 60" (60Kg)
croci piane 12 8 6 40" (pectoral machine 60Kg)
dip 6 6 6 + sovracc. 60" (sovracc 10 Kg)

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi (manubri 20Kg cadauno)
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60" (12,5Kg)
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60" (10Kg)
alzate a 90 10 10 12 45" (8Kg)

crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

Mercoledi: gambe-addominali
squat 8 6 6 4 rest ampi (90Kg)
Affondi manubri su step 8 8 45" (16Kg)
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8 (40Kg)

crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

Venerdì: dorso-braccia
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi (110Kg)
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore manubri 6 6 6 6 (20 Kg)
pulley basso 8 8 10 60" (60Kg)
scrollate manubri 12 12 12 (20Kg)

French press/Skull 6 6 8 8 60" (peso massimo sulle 6 rip: 40-45Kg)
Push down monolaterale 12 10 45" (20Kg)
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe) (38Kg)
curl manubri in piedi 10 10 45" (12Kg)
curl martello seduto 12 (10Kg)

Questi sono gli esercizi che svolgo attualmente con lo splittaggio suggeritomi da te, Andrio.
Come mi consigli di variare?
Grazie,
tequila.

**Meister87** · 10-03-2010, 16:08:24

io ti consiglio di dividere i delts e allenare le gambe da sole...esempio per farti capire..una tabella che avevo riorganizzato a mio piacimento...

A
petto
panca piana 4x5
distenSioni inclinata 3x8
croci manubri su piana totalmente aperte 12 10 8
croci cavi alti massima contrazione in chiusura 12 12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x6
push down 3x12/10
addome

B

schiena
stacco 5x5 +buffer ed enfasi su esecuzione
trazioni 4x6+sovraccarico eventuale
rematore con bilancere 4x8/6
pulley basso 12 12
alzate a 90 oppure rowing torso (posteriori) 3x12
bicipiti: curl bilancere 3x8 /6
curl manubri alternato su panca a 90 3x12/10

C
gambe
squat 4x6
affondi manubri 3x10+10
leg exst 2x12 negativa lenta
leg curl 4x6/8
polpacci in piedi 4x12 max contrazione e lentissime
polpacci seduto reps piu' rapide 4x20 o 25

**Meister87** · 10-03-2010, 16:11:17

oppure petto+braccia

gambe

dorso+spalle

A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 5 5 5 5 150" dai il tutto per tutto
spinte manubri su panca a 30/45° 4x8 120"
croci piana 3x12 90" alterna con cavi incrociati alti massima contrazione in chiusura.
dips 3x6 +zavorra 75"
french press 4x6 120"
push down 3x10/12 90"
curl bilanciere 4x6/8 120"
curl manubri 3x12 90"
addome 8/10 x 12 /15
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno

B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 4x10 120" tensione continua
leg ext 3x12 max contraction 90"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
leg curl in piedi 2x12 70"
calf in piedi 4x15/12
calf seduto 4x25 polpacci sui 75/60"

c(dorso delts addome
stacchi 3x3 150"
trazioniprone presa larga 5 5 5 5 120"
rematore man 4X8 90"
pulley stretto 3x12 70"
lento avanti 4x8/6 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 70"

sempre per farti capire...in ogni caso vanno adattate in termini di intensità--volume-- ecc ecc...tenendo conto della morfologia del soggetto...

**Andrio** · 10-03-2010, 16:20:16

Originariamente Scritto da tequila Visualizza Messaggio

lunedi: petto-spalle
piana bilanc. 10 8 6 6 8 10 rest 120" peso a salire e poi scendere
croci su piana in tensione continua 10 10 10 60"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 8 90" (60Kg)

pectoral machine 8 8 8 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60" (sovracc 10 Kg)

Lento avanti 10 8 6 6 8 10 rest 120"
tirate al mento 8 8 8 60" (12,5Kg)
alzate laterali con manubri 10 10 10 con contrazione in alto di 2" 60" (10Kg)
alzate a 90 10 10 10 60" (8Kg)

crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

Mercoledi: gambe-addominali
squat 10 8 6 4 rest 120 (90Kg)
Affondi manubri su step 8 8 8 60" (16Kg)
Leg curl sdraiato 10 10 10 60"(40Kg)
leg extension 10 10 10 60"

crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

Venerdì: dorso-braccia
stacco 8 6 4 4 6 8 rest 120
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilancere 6 6 6 6 (20 Kg)
pulley basso 10 10 10 60" (60Kg)
scrollate manubri 8 8 8 (20Kg)

French press/Skull 8 8 8 8 60"
Push down monolaterale 10 10 60" (20Kg)
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe) (38Kg)
curl manubri in piedi 10 10 60" (12Kg)
curl martello seduto 12 (10Kg)

Questi sono gli esercizi che svolgo attualmente con lo splittaggio suggeritomi da te, Andrio.
Come mi consigli di variare?
Grazie,
tequila.

ti ho fatto qualche modifica , vedi tu se è di tuo gradimento

**tequila** · 11-03-2010, 10:57:10

Grazie Andrio.
Bella la progressione 10 8 6 6 8 10!
Secondo te va bene così o è meglio variare qualche esercizio? Come la giudicheresti questa scheda?
Ciao,
tequila.