Nuova scheda forza (ed esercizi per ipertrofia)

[Blinko]

Ho appena finito, con buoni feedback che posterò nel tread di Leviatano, questa scheda.

Lunedì
Squat *progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 5x5
GHR 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6

Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Push press 4x4
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Rack Chin presa stretta 10-8-6

Venerdì
Squat frontale 4x6
Panca piana * progressione
Trazioni presa neutra 5x5
Leg curl (sdraiato) 3x8
Panca stretta 4x6
Hammer curl 3x10
* progressioni:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

Mi sono trovato molto bene col sistema delle progressioni e così ho deciso di continare (con uno "stacco attivo" questa settimana) ad allenarmi sul piano della forza, senza trascurare esercizi più prettamente "ipetrofici".

Su consiglio di Mavors ho preso un piano di allenamento che si rifà allo sostanzialmente allo Sheiko (spero di non ave violato alcun copyright )
Io ho aggiunto e ditribuito lungo i 4 giorni della scheda degli esercizi addizionali (la parte in neretto e le indicazioni in quote sono il programma originale, il corsivo sono le mie addizioni).

Mi date qualche consiglio? Considerate che da un anno e passa segue delle schede belle voluminose prese dai tread in nota di Manx, quindi il volume non mi spaventa affatto (né penso che superato il 59' mi si catabolizzi pure il cerume... )

NB
I Recuperi sui primi tre fondamentali sono di 120" (150" in caso di particolare sensazione di stanchezza.

Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene

A seguire
Leg ext 5x12 90"
Leg curl 5x8 90"
Calf in piedi 2x25 60"
Calf seduto 5x15 60"

Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **

A seguire
Rematore man. 4x6 90"
Alzate a 90 3x12 60"
Scrollate bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata

A seguire
Croci piana/inclinata (dipende dal punto 3) 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Kick back 3x12 60"

Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilanc. / bicipiti manubri / ***

A seguire
Crunch in tutte le salse 2 esercizi normali, 3 specifici per obliqui

All’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serire in moderato superset di trazioni e hyperextension
**Quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo
***Il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno.


Queste, invece, sono le indicazioni per le progressioni:

Squat e Panca piana
Peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.

Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:
primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.

Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s

Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s

Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8

Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12

[Marco pl]

Sembra una scheda di Ado con qualche modifica. Non so che carichi hai ma probabilmente è troppo avanzata per te perché non sai fare bene tutti gli esercizi proposti. Se la semplifichi un po' potrebbe essere una buona idea.

[Blinko]

Sembra una scheda di Ado con qualche modifica. Non so che carichi hai ma probabilmente è troppo avanzata per te perché non sai fare bene tutti gli esercizi proposti. Se la semplifichi un po' potrebbe essere una buona idea.

Hai detto bene
Io ho solo aggiunto la parte in corsivo.

Per quanto riguarda i carichi, questa settimana devo ripetere il test dei massimali.
Prima della scheda che ho postato all'inizio del tread erano:
- 102 panca piana;
- 107 squat (parallelo);
- 140 stacco (esecuzione normale).

Qualche mese fa (luglio) andavo un pò meglio nello squat, mentre nello stacco ero arrivato a 145 puliti. Poi mi sono fatto male in moto e ho lasciato per un bel pò.
Sullo squat sono di sicuro migliorato dopo l'ultima scheda (giovedì scorso 9x1 con 135 kili e li ho fatti mooolto tranquillo), stessa cosa nello squat.
Ripeto, prevedo in settimana di testare tutto

Dovrei semplificare i fondamentali o esercizi come la girata-distensioni grezze-stacchi dai blocchi?

[Marco pl]

Una scheda come questa va seguita alla lettera, non puoi fare delle aggiunte. Tra l'altro anche se non sembra è abbastanza pesante e non funziona se non capisci cosa ci sta alla base o se non vieni seguito in prima persona.

[Blinko]

Una scheda come questa va seguita alla lettera, non puoi fare delle aggiunte. Tra l'altro anche se non sembra è abbastanza pesante e non funziona se non capisci cosa ci sta alla base o se non vieni seguito in prima persona.

Mmm, capisco.
Cosa mi consigli? Di fare dell'altro oppure di cimentarmi nella scheda di Ado senza aggiunte?
Pendo letteralmente dalle tue dita

PS
Ho da poco fatto la prova del massimale di panca piana.
Ho sollevato 106, ma l'esecuzione mi è venuta pulitissima nei 105.
Ho sostanzialmente incrementato di 3 kili dal mese scorso, non malaccio per uno che si allena a casa, credo. Personalmente sono molto contento

[Marco pl]

Se sai fare tutti gli esercizi puoi farla seguendola alla lettera. Altrimenti dedica un ciclo ad imparare gli esercizi che non sai fare e poi prosegui con qesta scheda. Informati sulle percentuali, quelle delle varianti di squat dovrebbero essere riferite tutte al backsquat e non all'esercizio indicato.

[Blinko]

Se sai fare tutti gli esercizi puoi farla seguendola alla lettera. Altrimenti dedica un ciclo ad imparare gli esercizi che non sai fare e poi prosegui con qesta scheda. Informati sulle percentuali, quelle delle varianti di squat dovrebbero essere riferite tutte al backsquat e non all'esercizio indicato.

Benissimo, grazie mille Marco!
Ci speravo in un tuo aiuto

Devo terminare questa settimana di scarico, ne approfitterò per capire meglio il tutto e deciderò se cimentarmi o meno.

Spero di poter contare, casomai, su qualche altro tuo suggerimento.

[mavors]

Se sai fare tutti gli esercizi puoi farla seguendola alla lettera. Altrimenti dedica un ciclo ad imparare gli esercizi che non sai fare e poi prosegui con qesta scheda. Informati sulle percentuali, quelle delle varianti di squat dovrebbero essere riferite tutte al backsquat e non all'esercizio indicato.

ciao ragazzi si le percentuali sono riferite tutte al backsquat

[Blinko]

ciao ragazzi si le percentuali sono riferite tutte al backsquat

Ok, quindi avevo capito il giusto, cioè l'80% dello squat.
Anche se non capito perfettamente il motivo...

Per il resto che ne pensi, Cla'?
Faccio questa o l'altra che mi avevi consigliato?

Io l'unica cosa che non farei, di questa, è la girata. La so fare, ma non avendola fatta spesso la tecnica è quella che è. La sostituirei volentieri con un push n' press con cui ho più dimestichezza e che mi va ad allenare le spalle, di cui pecco un pò rispetto al resto.

[mavors]

Ok, quindi avevo capito il giusto, cioè l'80% dello squat.
Anche se non capito perfettamente il motivo...

Per il resto che ne pensi, Cla'?
Faccio questa o l'altra che mi avevi consigliato?

Io l'unica cosa che non farei, di questa, è la girata. La so fare, ma non avendola fatta spesso la tecnica è quella che è. La sostituirei volentieri con un push n' press con cui ho più dimestichezza e che mi va ad allenare le spalle, di cui pecco un pò rispetto al resto.

Totò,intendo dire che quando ad esempio farai il front squat utilizzerai come carico il 55% del massimale di back squat.
@credo che Ado intenda x distensione grezza il push press,quindi ti consiglio di sostituire la girata con high pull

@il 5/3/1 è un ottimo metodo..senza dubbio meno impegnativo di questo ed inoltre puoi inserire più esercizi di isolamento..valuta bene

[Blinko]

Totò,intendo dire che quando ad esempio farai il front squat utilizzerai come carico il 55% del massimale di back squat.

Ah, allora avevo capito il giusto! Il che per sarebbe alla mia portata...

Totò,intendo dire che quando ad esempio farai il front squat utilizzerai come carico il 55% del massimale di back squat.
@credo che Ado intenda x distensione grezza il push press,quindi ti consiglio di sostituire la girata con high pull

@il 5/3/1 è un ottimo metodo..senza dubbio meno impegnativo di questo ed inoltre puoi inserire più esercizi di isolamento..valuta bene

Azz...io pensavo fosse un'altra cosa!

Sai che c'è, Cla? Io il 5/3/1...mica l'ho capito tanto bene
Quando me lo hai consigliato, sono andato a cercarlo subito e ho visto la flessibilità nell'inserire esercizi in più.
All'inizio lo avevo preferito a questo (su cui ti avevo manifestato i dubbi), ma mi sono abbastanza perso, perché ho trovato il piano di allenamento completo solo in inglese e non ho capito una m....

Mo ricerco.....

PS
Compà, hai visto che ho recuperato la panca piana???

[Andrio]

Ciao caro , come già detto se sai eseguire tutti gli esercizi in modo corretto devi seguirla alla lettera

[Blinko]

Ciao caro , come già detto se sai eseguire tutti gli esercizi in modo corretto devi seguirla alla lettera

Guarda, l'unica cosa che non avevo ben capito cosa fosse è la distensione grezza, che Mavors mi ha chiarito...
La girata è un esercizio che prima facevo spesso, quindi mi è familiare. Magari al primo ciclo farei l'high pull come suggerisce Claudio.
Per quanto riguarda le catene, ho più familiarità con l'uso degli elastici ma questo non rappresenterebbe un limite, perché nel commento alla scheda fatto da Paolino lui stesso suggerisce l'uso degli elastici.

Per lo squat non ci sono problemi, neanche con lo squat box. Qualche mese fa lo facevo spesso, lo avevo imparato in palestra e mi ero fatto anche il box adatto a me, perché ho le gambe lunghette.

Anche tu, penso, mi consigli di levare le mie aggiunte, vero?

Adesso, comunque, studio bene anche il 5-3-1 di Wendler.
Non mi interessa fare una scheda o un allenamento "per forza e a tutti i costi", mi importa trovare il w.o. adatto al mio scopo e alle mie capacità.

[Andrio]

si leva le tue aggiunte