Scheda x massa muscolare

[vinx91ct]

Salve io faccio palestra in casa. Qualcuno, più espeto di me, sarebbe così gentile da creare una bella scheda x me?

Sono alto 172 cm, peso 65 kg, polso 16 cm, sono magro.

Faccio palestra da quasi un mese (3 volte alla settimana: Lunedì, Mercoledì e Venerdì) a casa.

Attrezzi disponibili: Manubri fino a 40 kg (con dischi in ghisa), una panca piana (regolabile), una panca declinata (solitamente x addominali), un tapis roulant, un tappetino, un cardiofrequenzimetro e un cronometro...tuttavia non ho il bilanciere (non so se comprarlo con la panca piana che mi ritrovo e i pesi).

Io voglio aumentare la mia massa muscolare. Sto facendo una dieta iperproteica.

Grazie.

[lukasmile]

Schede da zero non se ne fanno, è il regolamento; inventa tu qualcosa, saremo felici di correggere

[vinx91ct]

OBIETTIVO: Incrementare la massa muscolare

LUNEDI' (pettorali e dorsali-lombari)

10 min riscaldamento (tapis roulant)
streching 10 min (gambe, polpacci, braccia, busto)

(pettorali)
APERTURE LATERALI 4 ser x 10 rip (7 kg) RIPOSO 1'30''
CHEST PRESS SU PANCA PIANA CON MANUBRI 4 ser x 8 rip (7kg) R. 1'30"
SPINTE (PANCA DECLINATA) 4 ser x 10/12 (7kg) RIP. 1'30"
PULLOVER 2 ser x 15 rip RIP. 1'30"

(dorsali)
ALZATE LATERALI BUSTO INCLINATO SU PANCA 3 ser x 12 rip (3kg) RIP 1'
REMATORI CON MANUBRIO 6 ser x 8 rip (7kg) RIP 1'
PUMP UP 3 ser x 12 (7kg) RIP. 1'30"

(lombari)
Hyperextension 2 ser x 15 rip RIP 1'30''

(addominali)
Crunch 3 ser x 15 rip
Crunch inverso 3 ser. x 12 rip
Crunch obliqui 3 ser x 12/15 rip

Prima facevo alla fine 30 min di cardio adesso non lo faccio più. L'obiettivo è MASSA MUSCOLARE!

MERCOLEDì (tricipiti e bicipiti)

10 min riscaldamento (tapis roulant)
streching 10 min (gambe, polpacci, braccia, busto)

(tricipiti)
SPINTE CON IMPUGNATURA STRETTA 3 ser x 8 rip RIPOSO 1'
ALZATE DIETRO IL COLLO 3 ser x 12 rip RIPOSO 1'
FRENCH PRESS CON MANUBRI 3 ser x 8 rip RIP. 1'
PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE 3 ser. x 8/10 rip RIPOSO 1'

(bicipiti)
CURL MANUBRI NORMALI 3 ser. x 12 rip RIP. 1'30"
CURL MANUBRI HAMMER 3 ser. x 12 rip RIP 1'30"
CONCENTRATE 3 ser. x 8 rip RIP 1'

(addominali)
Crunch 3 ser x 15 rip
Crunch inverso 3 ser. x 12 rip
Crunch obliqui 3 ser x 12/15 rip

VENERDI' (gambe e spalle)

10 min riscaldamento (tapis roulant)
streching 10 min (gambe, polpacci, braccia, busto)

(gambe)
AFFONDI DA FERMO 6 ser. x 8 rip RIP 1'30''
STACCHI DA TERRA GAMBE TESE 6 ser. x 8 rip RIPOSO 1'30''
POLPACCI 6 ser. x 10/12 rip RIPOSO 1'

(spalle)
ALZATE LATERALI CON I PESI 3 ser x 10/12 rip RIP 1'
ARNOLD PRESS 3 ser x 10/12 rip RIP 1'

(addominali)
Crunch 3 ser x 15 rip
Crunch inverso 3 ser. x 12 rip
Crunch obliqui 3 ser x 12/15 rip

FINE

Controllate tutto per favore anche il riposo (--> FONDAMENTALE). Considerate il fatto che non ho il bilanciere x il resto si può fare tutto.

[vinx91ct]

Nessuno risponde?!

[DyD_1974]

lascia perdere quel riscaldamento fatto in quel modo la corsa non ti serve a nulla guarda qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

e lo stratching fallo alla fine non all inizio

[lukasmile]

lascia perdere quel riscaldamento fatto in quel modo la corsa non ti serve a nulla guarda qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

e lo stratching fallo alla fine non all inizio

Quoto

[Roby1965]

Perchè fai gli addominali 3 volte alla settimana?

[vinx91ct]

lascia perdere quel riscaldamento fatto in quel modo la corsa non ti serve a nulla guarda qui
http://www.bodyweb.com/thread...onosciuto.html

e lo stratching fallo alla fine non all inizi

Scusa puoi fare un esempio pratico con la scheda che ho io? Per esempio di Lunedì, ho pettorali e dorsali. Si comincia con le aperture laterali o croci. Devo fare 4 serie da 6 ripetizioni con 5 kg di riscaldamento e poi 4 ser da 10 ripetizioni con 7kg? (Scusa ma non ho capito molto bene, del resto sono principiante)

Perchè fai gli addominali 3 volte alla settimana?

Ripeto sono un principiante, per questo chiedo consigli da voi che siete più esperti. Prego dimmi pure! Io seguirò i vostri consigli!

Altra cosa:

-Posso fare streching durante il riposo tra un esercizio e l'altro? E' giusto fare 30 secondi (streching)?

[vinx91ct]

Dunque ho modificato la scheda. Farò solo 2 volte (e non più 3) addominali, ovvero di Lunedì e Venerdì. Non ho capito bene la faccenda sul riscaldamento. Sareste così gentili da farmi un esempio (o più di uno) con la scheda fatta da me? Grazie.
Attendo risposte.

[vinx91ct]

risposte zero???

[acalex_2000]

Lascia perdere 10 min di tapis roulant, fai riscaldamento specifico per il distretto muscolare che devi allenare. Ma scusa cominci la sessione di petto con le croci?!? Comincia con la panca piana e falla con il bilanciere invece che con i manubri , muovi molto + peso.

[vinx91ct]

Tapis roulant non ne faccio più. Non possiedo il bilanciere (faccio palestra a casa) ma solo manubri e le panche. Tra un esercizio e l'altro (anche sullo stesso gruppo muscolare) quanto tempo devo aspettare ?

Es. Mercoledì (bicipiti)

2 serie da 10 rip ( peso x kg)
2 serie da 8 rip (peso x+1 kg)
2 serie da 6 rip (peso x+2 kg)
2 serie da 4 rip (peso x+3 kg --> punto di sforzo massimo)

Vanno bene? Quanto riposo dopo ogni fase?

[acalex_2000]

Tapis roulant non ne faccio più. Non possiedo il bilanciere (faccio palestra a casa) ma solo manubri e le panche. Tra un esercizio e l'altro (anche sullo stesso gruppo muscolare) quanto tempo devo aspettare ?

Es. Mercoledì (bicipiti)

2 serie da 10 rip ( peso x kg)
2 serie da 8 rip (peso x+1 kg)
2 serie da 6 rip (peso x+2 kg)
2 serie da 4 rip (peso x+3 kg --> punto di sforzo massimo)

Vanno bene? Quanto riposo dopo ogni fase?

Compra un bilanciere, spendi 30 euro per uno da 2 metri ma è indispensabile se ti alleni a casa, con i manubri non puoi muovere molto peso...hai bisogno di fare esercizi come stacco e squat, con i manubri come li fai?!?

[vinx91ct]

Ciao grazie ancora della risposta. Allora se vedi sopra ho postato la mia scheda di allenamento. Vedi il venerdì quando faccio gambe.

Il bilancere non lo compro proprio. Perchè non ho la panca per bilancere (ho quella piana ma non c'è il blocco per il bilancere). Casomai dovrei comprarmi la panca col blocco per il bilancere e il bilanciere con i pesi, ma siccome non c'è molto spazio in quella stanza dove faccio palestra e poi onestamente non vorrei spendere soldi (PER ORA!) per il bisogno di un bilanciere e di un'altra panca quando poi ho una panca piana e al massimo posso arrangiarmi molto bene proprio con l'aiuto dei manubri. Preferisco dunque evitare di comprarlo anche se capisco l'importanza della sua assenza ma per il discorso di prima non penso che mi convenga. E' ovvio che col tempo le cose potrebbero essere soggette a cambiamento . Quindi purtroppo devo dirti che per il momento bisogna arrangiarsi, anche se so che purtroppo non posso dare il massimo ma se devo arrivare a dei risultati, ci arrivo lo stesso con o senza quello. Ok?


Scusa se sembro ripetitivo ma per il momento sembri uno dei pochi che
mi risponde, per cui t chiedo: che te ne pare della serie che ho scritto per i bicipiti? E per quanto riguarda il riposo? Cioè tra una serie e l'altra (devi mettere anche che io mentre faccio l'esercizio vero e proprio, faccio contemporaneamente riscaldamento) quanti secondi o minuti m devo riposare?

PS: Ah dimenticavo! Ti esorto a cambiare qualche esercizio che a te sembra poco efficiente (considera il fatto che non ho il bilancere) e che tu faresti al posto mio (cerca anche di calibrare la fantasia per uno come me alto 1,72 m 65 Kg e soprattutto non sono per niente allenato come te ma ancora un mingherlino )

Ciao e grazie della pazienza