Scheda massa casalinga

[Er Bresaola]

Ciao a tutti, per diversi motivi ho dovuto abbandonare la palestra settimana scorsa dopo 4 mesi di allenamento, ora comincio ad allenarmi a casa, per ora ho a disposizione una panca inclinabile, due manubri componibili e una sbarra per le trazioni.

Avevo pensato a una scheda di questo genere:

PETTO TRICIPITI ADDOME

Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x6
Croci 3x10
Pullover 4x8

Manubrio dietro la nuca 3x10
French press con manubrio seduto 4x8
Parallele tra due panche 4xmax

GAMBE SPALLE

Affondi 4x8
Altro??

Lento dietro 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 4x6
Scrollate 4x10

DORSO BICIPITI ADDOME

Trazioni sbarra 3xmax
Rematore 4x8
Altro??

Curl panca 90 4x8
Curl panca 45 4x6
Concentrato 4x8

Il mio dubbio più grande è sulle gambe, che altri esercizi potrei fare? E nel dorso? Serie e ripetizioni vanno bene?
Si accetta qualunque consiglio e modifica

[stef30]

Ciao a tutti, per diversi motivi ho dovuto abbandonare la palestra settimana scorsa dopo 4 mesi di allenamento, ora comincio ad allenarmi a casa, per ora ho a disposizione una panca inclinabile, due manubri componibili e una sbarra per le trazioni.

Avevo pensato a una scheda di questo genere:

PETTO TRICIPITI ADDOME

Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x6
Croci 3x10
Pullover 4x8

Manubrio dietro la nuca 3x10
French press con manubrio seduto 4x8
Parallele tra due panche 4xmax

GAMBE SPALLE

Affondi 4x8
Altro??

Lento dietro 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 4x6
Scrollate 4x10

DORSO BICIPITI ADDOME

Trazioni sbarra 3xmax
Rematore 4x8
Altro??

Curl panca 90 4x8
Curl panca 45 4x6
Concentrato 4x8

Il mio dubbio più grande è sulle gambe, che altri esercizi potrei fare? E nel dorso? Serie e ripetizioni vanno bene?
Si accetta qualunque consiglio e modifica

puoi eseguire un mezzo squat tenendo un disco di ghisa tra le braccia..lo stacco è validissimo per schiena lombare e bic femorali e lo terrei in considerazione visto che ti occorre solo un bilanciere.

[Er Bresaola]

Infatti il bilanciere è nella lista degli acquisti appena avrò qualche soldo! Cercavo qualcosa da fare con i manubri!

[gael89]

il massimo per un allenamento casalingo è un power rack
se non hai la disponibilita fai come me: compra una ratrelliera con sbarre di sicurezza
+ panca inclinabile/reclinabile
+ manubri componibili
+bilanciere
+bilanciere EZ se hai male i polsi
+un bel poster con donne nude :77:

ciao

[Er Bresaola]

Gli split sono corretti?

[stef30]

si si possono andare.è un frazionamento classico e valido.. cmq per lo squat frontale con il disco non hai bisogno di bilanciere..!

[Er Bresaola]

Invece per il dorso oltre a trazioni e rematore cosa si può fare?

[stef30]

il dorso o punti per l'ampiezza e prediligi una presa ampia o per lo spessore con prese strette.. variando tra presa ampia/stretta,prona/supina, avanti/dietro hai molte varianti.. La fisiologia dei vari esercizi per dorso è sempre attorno a rematori o trazioni anche se riporti il movimento delle varie macchine etc. quello è..Capito?