Nuovo utente cerca consigli per mettere massa

[DyD_1974]

Dopo poco più di un mese eccomi qui!

La scheda sopra è stata molto soddisfacente, sentivo i muscoli molto più affaticati rispetto alle solite schede!

Ora volevo chiedervi se è giusto il momento di cambiarla/modificarla..

A voi esperti la parola

Ah dimenticavo.. secondo voi il periodo di definizione quando è meglio iniziarlo? prima dell'estate?

si direi che ora puoi cambiarla, definizione? bhe visti i tuoi dati prima dell'estate....2011 ! A parte gli scherzi cmq non credo ci sia un momento in particolare, per assurdo il periodo peggiore è l'estate dove sarebbe preferibile fare massa

[kek90]

che ne dite di qualcosa del genere??

Petto-tricipiti
panca piana 4x8
crossover ai cavi 3x10
croci panca piana 3x8
pullover 3x10
lento avanti 4x8
alzate fontali 3x10
tricipiti machine 3x10
french press 4x8
tricipiti ai cavi 3x8
Adominali alti e bassi 2xMAX

Dorsali-bicipiti
Trazioni Avanti 3xMAX
rematore manubri 3x10
bicipiti curl 4x8
bicipiti manubri alternati 3x10
bicipiti concentrati 3x8
Addominali

Gambe
squat 3x8 o 3x6
Pressa orizzontale 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
polpacci 3x10
Addominali

Lo splitteraggio è uguale alla scheda precedente.. disogna dare una scossa anche a quello? se ci sono modifiche da apportare fate pure!!

[stallon]

che ne dite di qualcosa del genere??

Petto-tricipiti
panca piana 4x6 rest ampi
panca inclinata 3x8 90''
crossover ai cavi 3x10 60''
croci panca piana 3x12 60''
lento avanti 3x6\8le alle sono già cotte 90''
tirate al mento 2x8 90''
alzate fontali 2x10 60''
french press 3x6 90''
pusch down 3x8 60''


Dorsali-bicipiti
stacco 4x4 rest ampi
Trazioni Avanti(varia spesso la presa) 4xMAX 120''
rematore bilancere 4x8\10 120''\90''
pulley 3x12 60''
pull down 2x15\20 40''\50''
curl bilancere 3x8 90''
bicipiti concentrati 3x12 45''


Gambe
squat 4x6 rest ampi
Pressa orizzontale 3x8\10 90''
Leg extension js leg curl 3x15\20 60''
calf seduto \in piedi 5x20 30''
Addominali con sovraccarico fare 10\11 serie

Lo splitteraggio è uguale alla scheda precedente.. disogna dare una scossa anche a quello? se ci sono modifiche da apportare fate pure!!

.

[kek90]

ok! una piccola delucidazione.. qual è la differenza tra Trazioni e Pull Down? ho visto dei video e mi sembrano pressocchè identici...

e un'ultima cosa.. che significa il JS in Leg extension js leg curl ?


grazie per i chiarimenti!

[stallon]

il pull down è Biomeccanicamente simile alle trazioni frontali a presa "stretta" inversa ,non servendosi di una flessione brachiale, questo esercizio si può considerare come l'unica forma d'isolamento rivolta all'apparato dorsale. Mostrandosi evidente l'ampio scostamento tra omero e scapola, potremo assistere ad un maggior coinvolgimento di piccoli e grandi rotondi, per lo meno nella metà superiore dell'evoluzione.

js=jump set
"simile" ad una super serie,la differenza stà nel alternare i 2esercizi con una pausa di riposo.
esempio:
1serie leg extension 1x15\20 riposi 1minuto e fai leg curl 1x15\20 e cosi via.

[Andrio]

il pull down è Biomeccanicamente simile alle trazioni frontali a presa "stretta" inversa ,non servendosi di una flessione brachiale, questo esercizio si può considerare come l'unica forma d'isolamento rivolta all'apparato dorsale. Mostrandosi evidente l'ampio scostamento tra omero e scapola, potremo assistere ad un maggior coinvolgimento di piccoli e grandi rotondi, per lo meno nella metà superiore dell'evoluzione.

js=jump set
"simile" ad una super serie,la differenza stà nel alternare i 2esercizi con una pausa di riposo.
esempio:
1serie leg extension 1x15\20 riposi 1minuto e fai leg curl 1x15\20 e cosi via.

in che senso nel pull down non si ha una flessione brachiale? Come lo tiri verso il petto l'attrezzo? L'avambraccio inevitabilmente si flette sul braccio e comunque il bicipite entra sempre in gioco
e poi non è l'unico di isolamento per il gran dorsale , tutti i vari row alle macchine non isolano altrettanto il dorsale? Certo tutti questi esercizi non sono di puro isolamento xke poliarticolari però coinvolgono principalmente il gran dorsale

[stallon]

in che senso nel pull down non si ha una flessione brachiale? Come lo tiri verso il petto l'attrezzo? L'avambraccio inevitabilmente si flette sul braccio e comunque il bicipite entra sempre in gioco
e poi non è l'unico di isolamento per il gran dorsale , tutti i vari row alle macchine non isolano altrettanto il dorsale? Certo tutti questi esercizi non sono di puro isolamento xke poliarticolari però coinvolgono principalmente il gran dorsale

pull down braccia tese mi riferisco

[Andrio]

pull down braccia tese mi riferisco

allora si che non c'è flessione brachiale ma non è 'l'esercizio' di isolamento per i dorsali ! Non ci sono esercizi così detti di isolamento , monarticolari , per i dorsali , e poi certamento non è proprio il migliore per lo sviluppo dello spessore del gran dorsale . Tutt'al più può essere considerato un esercizio di 'rifinitura' da prendere in considerazione come ultima cosa da fare in un wo

[stallon]

allora si che non c'è flessione brachiale ma non è 'l'esercizio' di isolamento per i dorsali ! Non ci sono esercizi così detti di isolamento , monarticolari , per i dorsali , e poi certamento non è proprio il migliore per lo sviluppo dello spessore del gran dorsale . Tutt'al più può essere considerato un esercizio di 'rifinitura' da prendere in considerazione come ultima cosa da fare in un wo

io l'ho proposto come ultimo esercizio a pompaggio!

[Andrio]

io l'ho proposto come ultimo esercizio a pompaggio!

a parte il 'pompaggio' che non ne vedo l'utilità , va bene

[kek90]

Ciao a tutti!!
ho ancora bisogno del vostro consiglio

ho sospeso la palestra poichè con il caldo non si poteva

mi sono procurato dei manubri per fare degli esercizi in casa almeno per non perdere quel tono (poco ) che avevo raggiunto.

avevo pensato ad una cosa tipo

A Petto- spalle- tricipiti
distensioni su panca piana 4x6
Croci panca piana 3x8
Pullover 2x15
-----------------
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali o frontali 2x10
----------------
Tricipiti alla nuca 3x8
Spinta indietro 3x6


B Dorsali - Bicipiti

Trazioni (se trovo un punto dove aggrapparmi ) 3xMax
Rematore 3x8
-----------------------
Bicipiti alternati 3x10
Bicipiti concentrati 3x8
-----------------------

C Gambe - Addominali

Affondi frontali 3x10??
(altri????)
-----------------------
Addominali 3xMax

Come vi sembra???


In alcune parti del corpo ho inserito solo due esercizi perchè non ne conosco altri da poter effettuare con i manubri..
Se avete suggerimenti da darmi fate pure..

[kek90]

c'è nessuno???

[stallon]

Ciao a tutti!!
ho ancora bisogno del vostro consiglio

ho sospeso la palestra poichè con il caldo non si poteva

mi sono procurato dei manubri per fare degli esercizi in casa almeno per non perdere quel tono (poco ) che avevo raggiunto.

avevo pensato ad una cosa tipo

A Petto- spalle- tricipiti
distensioni su panca piana 4x6 2'
Distenzioni su panca inclinata 3x8 1'30''
croci 2x12 1'
-----------------
Lento Avanti 3x8 1'30''
Alzate laterali o frontali 2x12 1'
----------------
french press manubri 4x6 1'30''
Spinta indietro 3x8\10 1'


B Dorsali - Bicipiti

Trazioni (se trovo un punto dove aggrapparmi ) 4Max
Rematore 4x6 1'30''
scrollate 3x10 1'30''
alzate 90° 3x10 1'
-----------------------
Bicipiti alternati 3x8 1'30''
curl manubrio panca inclinata 2x10 1'
Bicipiti concentrati 2x12 30''
-----------------------

C Gambe - Addominali

Affondi frontali 5x6 1'30''
leg curl manubrio 3x10 1'
leg extension manubrio 3x10 1'
calf seduto 3x8
(fai un serch se non sai come si fanno)

-----------------------
Addominali 3xMax

Come vi sembra???


In alcune parti del corpo ho inserito solo due esercizi perchè non ne conosco altri da poter effettuare con i manubri..
Se avete suggerimenti da darmi fate pure..

.ora và meglio