scheda massa

[loziosam]

Stacco a gambe flesse: stacco da terra con partenza dai blocchi.

...Tozzi ce l'ha su con il fatto che prendendo il bilanciere da terra tendi ad appiattire la lordosi lombare. Avrà anche ragione ma io non ho a disposizione i blocchi... quindi me ne sbatto del rivoluzionario approccio biomeccanico...
:-D

[hardgainer89]

...se il segui il BIIO System...
e questa routine ricorda molto da vicino il mesociclo Forza I del BIIO

Non dovresti avere difficoltà a gestire i mesocicli, visto che è tutto spiegato nel minimo e cervellotico dettaglio.

Da quanto ho capito l'approccio di questo Forum è decisamente Weideriano, quindi non troverai mai nessun che si allena con un Bill Starr ibrido con 3 esercizi a seduta... o che ti dirà che un falso piramidale 8-6-4 al cedimento è intenso. Questione di punti di vista e di abitudine ad un certo tipo di allenamento.

A mio avviso, ma non dirlo a Tozzi sennò mi lincia, è una buona routine per un mesociclo ibrido, di adattamento alla forza massima o pre-ipertrofia. Non pensare però di ottenerre reali vantaggi in termini di aumento della forza massima lavorando al cedimento e ricercando l'aumento del microcarico perchè solo su una massa con poca anzianità si riscontra un beneficio...
;-)

veramente forza 1 del primo microciclo nn e per niente cosi prevede 5 serie che viaggiano tra 3 -5 ripetizioni..

[hardgainer89]

è un programma BIIO, di Tozzi, che rimanda quasi a quello schema che hai postato (che mi sembra "tozziano").

va beh allora per le ripetizioni cosa mi consigli???

[loziosam]

...mi perdonerai se non ricordo a memoria tutto il pistolozzo di Tozzi...
:-D

Mi pareva di ricordare che il falso piramidale lo usasse in Forza...
cos'è quindi, Forza II?
:-?

...cmq, se segui il BIIO, lo segui e stop. Altrimenti se inizi a modificarlo ad capocchiam non potrai mai dire "sì, funziona" o "no, è una cagata"...

IMHO

[hardgainer89]

...mi perdonerai se non ricordo a memoria tutto il pistolozzo di Tozzi...
:-D

Mi pareva di ricordare che il falso piramidale lo usasse in Forza...
cos'è quindi, Forza II?
:-?

...cmq, se segui il BIIO, lo segui e stop. Altrimenti se inizi a modificarlo ad capocchiam non potrai mai dire "sì, funziona" o "no, è una cagata"...

IMHO

nemmeno forza due.. il mesociclo di massa e cosi.. cmq non e che seguo il biio e che mi trovo bene con 8 6 4 se nn non l'avrei fatto.. se dite che un falso piramidale cosa posso fare??

[hardgainer89]

10 8 6 va meglio??

[loziosam]

Ti cito testualmente un estratto di un articolo di Tozzi su ON:

"...In realtà tutti questi tipi di piramidali possono essere svolti in tale modo solo quando non si arriva al completo esaurimento. Infatti, sempre per lo stesso motivo illustrato riguardo al metodo a stazioni, se l'atleta è evoluto e spinge al massimo ogni serie (fin dalla prima) è semplicemente impossibile aumentare il peso e nello stesso tempo eseguire solo 2 ripetizioni in meno. Anche per il piramidale inverso, mettere solo il 5% del peso in più e aspettarsi di fare appena 2 ripetizioni in meno, può risultare deludente. L'osservazione di centinaia di atleti natural mi ha piano piano convinto che un buon metodo può essere quello che si può chiamare FALSO PIRAMIDALE. Adottato "ufficialmente" nel B.I.I.O. negli esercizi base, è nato dal fatto che atleti evoluti, capaci quindi di portare al totale esaurimento ogni serie, riescono a fare un numero di ripetizioni inferiori anche senza aumentare il peso. Come ho già descritto nel mio libro, un FALSO PIRAMIDALE ha questo andamento:

8 ripetizioni con 80 kg /6 ripetizioni con 80 kg/ 4 ripetizioni con 80 kg

Semplicemente perché se si spreme al massimo la prima serie da 8 (cioè non è possibile farne nemmeno 9), l'elevato accumulo di acido lattico impedisce di aggiungere il 5% previsto, e addirittura, anche lasciando lo stesso peso se ne fanno a malapena prima 6 e poi 4. Nel FALSO PIRAMIDALE, la sequenza discendente delle ripetizioni è una conseguenza e non un obiettivo prestabilito a priori. In alcuni soggetti poi, con una certa anzianità nel lavoro ad alta intensità, si può avere la seguente progressione:

8 ripetizioni con 80 kg /3 ripetizioni con 80 kg/ 2 ripetizioni con 80 kg

In pratica, tali atleti riescono ad estrinsecare una tale capacità di sfruttamento delle loro capacità di reclutamento delle unità motorie e dei fosfati energetici, che già dalla prima serie riescono a produrre un'altissima quantità di scorie muscolari. Nel principiante è indicato il piramidale a base larga, mentre per l'atleta medio è buono quello a base stretta; il falso piramidale è quindi riservato all'atleta di alta qualificazione..."

Se devo qui dirti la mia, non lo ritengo un metodo interessante nè tantomeno funzionale all'aumento della forza massima (poco volume, esecuzioni al cedimento, nessuna fase di accumulo, nessuna fase di trasformazione, ...)

Personalmente mi servo del piramidale a base larga con carico crescente nei BIG, ma il cedimento lo gestisco con cautela e generalmente nell'ultima serie da 8 massimo 6 reps.

il mesociclo non può chiamarsi "massa"... è piuttosto un meso di "preparazione selettiva" con il metodo del falso piramidale...

Perdona il misunderstanding sui meso Forza I e II.
;-)

[hardgainer89]

Ti cito testualmente un estratto di un articolo di Tozzi su ON:

"...In realtà tutti questi tipi di piramidali possono essere svolti in tale modo solo quando non si arriva al completo esaurimento. Infatti, sempre per lo stesso motivo illustrato riguardo al metodo a stazioni, se l'atleta è evoluto e spinge al massimo ogni serie (fin dalla prima) è semplicemente impossibile aumentare il peso e nello stesso tempo eseguire solo 2 ripetizioni in meno. Anche per il piramidale inverso, mettere solo il 5% del peso in più e aspettarsi di fare appena 2 ripetizioni in meno, può risultare deludente. L'osservazione di centinaia di atleti natural mi ha piano piano convinto che un buon metodo può essere quello che si può chiamare FALSO PIRAMIDALE. Adottato "ufficialmente" nel B.I.I.O. negli esercizi base, è nato dal fatto che atleti evoluti, capaci quindi di portare al totale esaurimento ogni serie, riescono a fare un numero di ripetizioni inferiori anche senza aumentare il peso. Come ho già descritto nel mio libro, un FALSO PIRAMIDALE ha questo andamento:

8 ripetizioni con 80 kg /6 ripetizioni con 80 kg/ 4 ripetizioni con 80 kg

Semplicemente perché se si spreme al massimo la prima serie da 8 (cioè non è possibile farne nemmeno 9), l'elevato accumulo di acido lattico impedisce di aggiungere il 5% previsto, e addirittura, anche lasciando lo stesso peso se ne fanno a malapena prima 6 e poi 4. Nel FALSO PIRAMIDALE, la sequenza discendente delle ripetizioni è una conseguenza e non un obiettivo prestabilito a priori. In alcuni soggetti poi, con una certa anzianità nel lavoro ad alta intensità, si può avere la seguente progressione:

8 ripetizioni con 80 kg /3 ripetizioni con 80 kg/ 2 ripetizioni con 80 kg

In pratica, tali atleti riescono ad estrinsecare una tale capacità di sfruttamento delle loro capacità di reclutamento delle unità motorie e dei fosfati energetici, che già dalla prima serie riescono a produrre un'altissima quantità di scorie muscolari. Nel principiante è indicato il piramidale a base larga, mentre per l'atleta medio è buono quello a base stretta; il falso piramidale è quindi riservato all'atleta di alta qualificazione..."

Se devo qui dirti la mia, non lo ritengo un metodo interessante nè tantomeno funzionale all'aumento della forza massima (poco volume, esecuzioni al cedimento, nessuna fase di accumulo, nessuna fase di trasformazione, ...)

Personalmente mi servo del piramidale a base larga con carico crescente nei complementari, ma il cedimento lo gestisco con cautela e generalmente nell'ultima serie da 8 massimo 6 reps.

il mesociclo non può chiamarsi "massa"... è piuttosto un meso di "preparazione selettiva" con il metodo del falso piramidale...

Perdona il misunderstanding sui meso Forza I e II.
;-)

infatti questo piramidale viene usato per prepararsi alla forza pura mentre nei mesocicli massa tozzi fa aumentare il carico del 10 %.. pero ora voglio farvi una domanda.. che piramidale eseguire??

[Manx]

ma organizzare una scheda classica su 3 o 4 sedute senza stare a perdere tempo dietro a tozzi, weider, paperinik e robe varie no?

una cosa cosi'

petto-addome
dors-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe-polpacci

volume e intensità giuste, base con rip basse (3-6) complementari a salire 6-12. Qualche tecnica di intensità e stop.

[hardgainer89]

ma organizzare una scheda classica su 3 o 4 sedute senza stare a perdere tempo dietro a tozzi, weider, paperinik e robe varie no?

una cosa cosi'

petto-addome
dors-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe-polpacci

volume e intensità giuste, base con rip basse (3-6) complementari a salire 6-12. Qualche tecnica di intensità e stop.

il problema che nn posso andare 4 volte a settimana per via di alcuni impegni..
poi scusa la mia ignoranza ma nn ho capito devo eseguire per gli esercizi base o fondamentali 3 - 6 ripetizioni e per quelli complementari 6 - 12 questo volevi dire?? poi che tecnica di intensita mi consiglieresti sono 3 mesi di massa!!

[loziosam]

...che il falso piramidale al cedimento ti faccia aumentare del 10% la forza è una trovata pubblicitaria bella e buona.

...ad ognuno il suo piramidale. Questo fatto al cedimento a carico fisso, per me, non ha senso. Puoi utilizzarlo come adattivo al volume/intensità a seconda del mesociclo che vorrai intraprendere successivamente... ma allarga la base della piramide e non farlo a carico fisso.

Ad ogni modo, inseriscilo sui Big e non nei complementari.
:-)

Se vuoi una routine Ibrida pre-forza o ipertrofia, perchè non punti sul Bill Starr?
Bench press, Back Squat e Power Cleans...
che vuoi di più dalla vita?
:-)

[Manx]

allora fai 3 volte, senza problemi. Per 3-6 intendevo il range di rip da usare per esempio in panca, squat, lento avanti.

Es. sessione del petto, la faccio semplice proprio perchè non sei un avanzato, quindi non troppo volume né troppi fronzoli intensivi

panca piana 5 5 5 5 rest 120" minimo
inclinata a 45 con bil./man. 10 8 8 6 90"
Dip + sovrac. 6 6 6 90"
croci piane o inclinate 12 10 8 60"
Crossv. cavi alti/bassi 20 20 20 (pompaggio) 40"

è solo uno dei possibili esempi, né l'esclusivo esempio, tanto meno immodificabile

[hardgainer89]

...che il falso piramidale al cedimento ti faccia aumentare del 10% la forza è una trovata pubblicitaria bella e buona.

...ad ognuno il suo piramidale. Questo fatto al cedimento a carico fisso, per me, non ha senso. Puoi utilizzarlo come adattivo al volume/intensità a seconda del mesociclo che vorrai intraprendere successivamente... ma allarga la base della piramide e non farlo a carico fisso.

Ad ogni modo, inseriscilo sui Big e non nei complementari.
:-)

Se vuoi una routine Ibrida pre-forza o ipertrofia, perchè non punti sul Bill Starr?
Bench press, Back Squat e Power Cleans...
che vuoi di più dalla vita?
:-)

no voglio seguire piu nessun libro sto cercando solo di capire come allenarmi.. quindi mi consigliate basse ripetizioni per esercizi alti e per esercizi comlementari alte giusto? per chiarirmi bene le idee vorrei un esmpio ? please..

[Manx]

cmq il Bill Starr non è il mio genere, ma male non è fatto ed è valido. Tuttavia le alzate che si fanno sono complesse e non so qualcuno della tua palestra sia in grado di insegnarti bene per esempio il power clean.

[loziosam]

...il papà della multifrequenza è un tale Hatfield (mai sentito parlare?)
;-)

...reclutamento di fibre che sia il più completo possibile: l'esempio che ti ha fatto Manx è calzante. E' uno schema base su cui inserire di volta in volta tecniche avanzate.

In primis, riprendi la Tavola di Prileprin per capire come settare intensità e volume.

Tieni conto che per lo scopo di questo mesociclo (ipertrofia) un buon compromesso lo ottieni con 25 alzate circa. modula l'intensità aumentando o diminuendo il numero di ripetizioni e serie per stare nelle 24-25 alzate per esercizio.

Esempio:
Panca -> Intenso -> 5x5
Dist manubri inclinata -> Medio -> 4x6 in buffer
Lento avanti -> Leggero -> 3x8

Semplice no?
:-)