Scheda Massa!!!

[DyD_1974]

Petto-Tricipiti:

Petto:
Panca Piana 4x8-6-6-4 120"
Spinte Manubri Inclinata 3x8(90")
Croci Inclinata 3x10(90"R)

Tricipiti:
parallele 4xmax (90"R)
push down 3x10(90"R)



Gambe - Spalle

Gambe:
Squat 4x6 120
Pressa 4x10-8-8-6 90"
Leg Extension 3x10(90"R)
Femorali 3x10(90"R)
polpacci 4x20(60"R)

Spalle:
Lento avanti manubri 4x8
Alzate Laterali 3x10(90"R)
Alzate Frontali 3x10(60"R)

Schiena-Bicipiti:

Schiena:
STACCO 4x4
Trazioni presa prona 3xmax 90"
Rematore bil. 3x8 90"
Lat DAvanti Presa Stretta 3x10(90"R)


Delt. post.
Alzate 90° 4x10(90"R)

Bicipiti:
Curl Bilanciere Sagomato 4x8(90"R)
Curl Alternato Manubri hammer 3x10(90"R)




la scheda che è stata proposta da dyd va bene, attuerei qualche modifica su tale base, perche' e' stata ben ragionata..

il mio consiglio è (anche se ho letto che non lo preferisci come soluzione) dividere i delts e allenare gambe da sole..oppure oppure: petto+braccia gambe dorso+deltoidi..


mi fai sapere..

grazie ! Secondo me deve sperimentare carichi più pesanti, ora gli sembra "poco" perche è abituato a lavorare in "pompaggio continuo". Sulle gambe condivido soprattutto perche rischia di allenare male le spalle perche spompato, cosi potrebbe mettere tranquillamente gambe e addome insieme

[Meister87]

sisi assolutamente il mio consiglio è di allenare le zampe da sole...ora vediamo che dice...

ah..rep.

[loziosam]

Mi concentrerei su alcuni dettagli, Meister87
(facciamo pace?)
:-)

Gambe e spalle a mio avviso non sono una buona soluzione: puoi lavorare direttamente sulle spalle inserendo esercizi come le High Pulls o le Power Shrugs come complementari allo stacco.

Inoltre il lavoro di isolamento alla leg-ext produce un fastidiosissimo sovraccarico all'articolazione del ginocchio.

Agiungo poi che il Lento Avanti è un ottimo complementare della panca (e non lo dico io ma Bill Starr)...

Quindi apporterei le seguenti modifiche:
Croci Inclinata 3x10(90"R) -> Lento avanti in piedi

Seduta Gambe e ABS
Squat
Pressa (bleah)
Affondi manubri

Sitting calf
Standing calf

Abs al cavo alto
elevazioni gambe alla sbarra

Cat. Cin. Post.:
Trazioni
Power Shrugs
High Pulls
Stacco rumeno

oppure

Stacco
Good-mornig
Rematore
Lento dietro

Lavoro sui bicipiti brachiali ok...

Pace e bene

[Joe_Peace]

nono tranquilli lasciatemi pure gambe e spalle insieme....grazie ma preferisco così-..

[Joe_Peace]

Un lavoro su base piramidale da molti più frutti di uno standard????

[DyD_1974]

Un lavoro su base piramidale da molti più frutti di uno standard????

sono stimoli diversi non è meglio l'uno o l'altro

[Joe_Peace]

Ok Grazie...

[Joe_Peace]

La Pullover è un buon macchinario che potrebbe servirmi????scusate la mia oppressione...eheheheh

[DyD_1974]

La Pullover è un buon macchinario che potrebbe servirmi????scusate la mia oppressione...eheheheh

al limite fatto libero ecco potresti mettere quello invece nei pettorali come ultimo esercizio senza esagerare con il peso

[Meister87]

Mi concentrerei su alcuni dettagli, Meister87
(facciamo pace?)
:-)

Gambe e spalle a mio avviso non sono una buona soluzione: puoi lavorare direttamente sulle spalle inserendo esercizi come le High Pulls o le Power Shrugs come complementari allo stacco.

Inoltre il lavoro di isolamento alla leg-ext produce un fastidiosissimo sovraccarico all'articolazione del ginocchio.

Agiungo poi che il Lento Avanti è un ottimo complementare della panca (e non lo dico io ma Bill Starr)...

Quindi apporterei le seguenti modifiche:
Croci Inclinata 3x10(90"R) -> Lento avanti in piedi

Seduta Gambe e ABS
Squat
Pressa (bleah)
Affondi manubri

Sitting calf
Standing calf

Abs al cavo alto
elevazioni gambe alla sbarra

Cat. Cin. Post.:
Trazioni
Power Shrugs
High Pulls
Stacco rumeno

oppure

Stacco
Good-mornig
Rematore
Lento dietro

Lavoro sui bicipiti brachiali ok...

Pace e bene

ok..Pace fatta amico..!.

[Meister87]

nono tranquilli lasciatemi pure gambe e spalle insieme....grazie ma preferisco così-..

ok...Cerca di capire sempre piu',cosa è meglio per te stesso.-..

[Joe_Peace]

Ok grazie 1000 a tutti voi...i miei unici dubbi sono sul petto...andrebbe bene così

Panca Piana 4x8-6-6-4 120"
Spinte Manubri Inclinata 3x8(90")
Croci Inclinata 3x10(90"R)
Pectoral
Pullover

Se va bene qnt serie e soprattutto qnt recupero x le 2 nuove???

[DyD_1974]

Ok grazie 1000 a tutti voi...i miei unici dubbi sono sul petto...andrebbe bene così

Panca Piana 4x8-6-6-4 120"
Spinte Manubri Inclinata 3x8(90")
Croci Inclinata 3x10(90"R)
Pullover 3x10 90"

Se va bene qnt serie e soprattutto qnt recupero x le 2 nuove???

solo uno dei due in piu e gia cosi è pesantina fidati non caricare troppo con il pullover e non andare troppo dietro

[loziosam]

Fatti aiutare quando fai il pull-over: chiedi a qualcuno di tenerti i gomiti paralleli sempre alla stessa distanza come in un french-press. Così eviti che la cuffia dei rotatori di dica Bye Bye
;-)

Personalmente lo terrei come primo esercizio da farsi in tecnica respiratoria...

[Meister87]

Ok grazie 1000 a tutti voi...i miei unici dubbi sono sul petto...andrebbe bene così

Panca Piana 4x8-6-6-4 120"
Spinte Manubri Inclinata 3x8(90")
Croci Inclinata 3x10(90"R)
Pectoral
Pullover

Se va bene qnt serie e soprattutto qnt recupero x le 2 nuove???

Panca Piana bil 4x8-6-6-4 120" anche 150" dai il tutto x tutt(gradualmente)
Spinte Manubri Inclinata 3x8(90") anche 120"
Croci Inclinata 3x10(90"R)totalmente aperte...

al posto del pectoral metti un paio di serie da 12 reps con 1 minuto di recupero al crossover (macchina) oppure anche cavi incrociati max contrazione di picco in chiusura per qualche attimo..
leverei e lascierei il pectoral alle donnine ...poi...vabe' "de gustibus"

il pullover potresti metterlo...ma il volume sarebbe leggermente elevato...se riesci ok..cura molto la fase di allungamento...io lo preferisco ad alte reps ..intorno le 15..


p.S: ziosam, ti ho risposto qualche post fa....