Scheda Massa!!!

[Joe_Peace]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 18 anni di 173 cm x 70 kg...ho un fisico normale e vorrei incrementare notevolmente la mia massa muscolare ...Vado 4 volte a settimana in palestra e quasi tutti i giorni corro 20/30 minuti,non bevo e non fumo,gioco minimo 2 volte a sttimana a calcio e seguo un'alimentazione corretta...Siccome gli istruttori della mia palestra sono degli incompetenti chiedo aiuto a voi...cercavo una scheda per incrementare appunto la mia massa...Potete voi scrivermi qualke buona sheda da fare????

....Grazie....

[Sean]

Benvenuto su BW.
Intanto spostiamo il Thread nella sezione adatta, e poi devo dirti che schede da zero - per Regolamento - non se ne possono fare.
Devi postare come ti alleni ora e su quel materiale lavoreranno gli utenti che vorranno aiutarti.

[Joe_Peace]

Ok grazie 1000...Quindi devo spostare il Post in "Massa" ?scusa ma sn nuovo e nn sò come si fà....Qua intanto posso postare il mio allenamento???

[Joe_Peace]

Questa è la mia scheda di allenamento...aiutatemi a migliorarla ed a incrementarla

Petto-Bicipiti:

Petto:
Panca Piana 3x8(90''R)
Spinte Manubri Inclinata 3x10(60"R)
Croci Inclinata 3x10(60"R)
Pectoral 3x15(30"R)

Bicipiti:
Curl Alternato Manubri 3x10(60"R)
Curl Bilanciere Sagomato 3x10(60"R)


Schiena-Tricipiti:

Schiena:
Lat Avanti 3x8(60"R)
Lat DAvanti Presa Stretta 3x12(60"R)
Rowing Torso 3x10(60"R)
Pulley Presa Stretta 3x10((60"R)
Iperextension sovraccaricato 3x12(30"R)

Tricipiti:
Panca Piana Presa Stretta 3x10(60"R)
Tricipiti Corde 3x10(60"R)

Spalle-Gambe:

Spalle:
Shoulder Press 3x8(90"R)
Alzate Laterali 3x10(60"R)
Alzate Frontali 2x15(30"R)
Alzate 90° 4x10(&0"R)

Gambe:
Pressa 4x10(60"R)
Leg Extension 3x10(60"R)
Femorali 4x10(60"R)
Polpacci 4x20(30"R)


Aiutatemi perfavore....

[Sean]

Ok grazie 1000...Quindi devo spostare il Post in "Massa" ?scusa ma sn nuovo e nn sò come si fà....Qua intanto posso postare il mio allenamento???

In Massa lo abbiamo già spostato noi
Vedo poi che hai postato anche la scheda...Ora si tratta solo di attendere i contributi.

[Joe_Peace]

OK grazie 1000....

[alexxx89]

anzianità d'allenamento?

[Meister87]

anzianità d'allenamento?

Infatti...Cosa importantissima è dire da quanto tempo ci si allena,ed in che condizioni si versa attualmente..

Poi ti diro' (nel mio piccolo) come intervenire sulla scheda...Assieme a tutti gli altri ovviamente..

p.s: Ti aggiungo una rep per l 'educazione con cui sei entrato nel forum,in punta di piedi...in molti dovrebbero prendere spunto dal tuo comportamento..BRAVO!

Attendo tue notizie e poi decideremo il da farsi..

[Joe_Peace]

Infatti...Cosa importantissima è dire da quanto tempo ci si allena,ed in che condizioni si versa attualmente..

Poi ti diro' (nel mio piccolo) come intervenire sulla scheda...Assieme a tutti gli altri ovviamente..

p.s: Ti aggiungo una rep per l 'educazione con cui sei entrato nel forum,in punta di piedi...in molti dovrebbero prendere spunto dal tuo comportamento..BRAVO!

Attendo tue notizie e poi decideremo il da farsi..

anzianità d'allenamento?

Allora io faccio palestra da 2 anni...ma non con costanza e con pochi risultati...mentre da 2 mesi a questa parte ho iniziato a fare le cose seriamente....ora mi sento in forma e ho notato che per il primo mese quella scheda mi andava bene mentre ora(cioè da un mese a questa parte)la sento leggera...Ho una salute ottima e boh....seguo un'alimentazione corretta...vi servono altre informazioni???

P.S. Grazie dei complimenti...ho semplicemente chiesto con educazione e gentilezza dei consigli a chi di sicuro ne sà molto più di me...Grazie ancora!!!

[DyD_1974]

Allora io faccio palestra da 2 anni...ma non con costanza e con pochi risultati...mentre da 2 mesi a questa parte ho iniziato a fare le cose seriamente....ora mi sento in forma e ho notato che per il primo mese quella scheda mi andava bene mentre ora(cioè da un mese a questa parte)la sento leggera...Ho una salute ottima e boh....seguo un'alimentazione corretta...vi servono altre informazioni???

P.S. Grazie dei complimenti...ho semplicemente chiesto con educazione e gentilezza dei consigli a chi di sicuro ne sà molto più di me...Grazie ancora!!!

intanto inizierei a rivedere i recuperi sono bassissimi...in media fai 60" di recupero in tutti gli esercizi . Ci credo che la senti leggera per fare questi recuperi non puoi per forza di cose caricare troppo visto che non dai il tempo al muscolo di recuperare.
Solitamente dovrebbero essere:
2 minuti per multiarticolari e di base
1 e mezzo per i mono
60 per il pump

Dopo due anni direi che è anche in caso di inserire squat, stacco e trazioni che dici !
Infine a me non piace molto lo split io farei:
Petto - Spalle - Tric
Gambe - addome
Dorso - Delt. post.- Bic
e cmq prima gambe e poi spalle

PS: come gli alleni gli addominali

[loziosam]

Ciao

La routine che stai seguendo è decisamente monca e blanda.

Monca, perchè mancano Squat e Stacchi

Blanda, perchè lavori ad intensità troppo basse per pensare di ricercare ipertrofia e reclutamente di fibre di tipo IIa/b (...ossia quelle bianche obiettivo di ogni BBer che si rispetti)

Questa routine, per conto mio, non è da modificare ma da accantonare completamente. Il consiglio che ti do è di documentarti un po' e di capire che l'allenamento per essere produttivo deve essere ragionato su più mesocicli che allenino i diversi aspetti della forza muscolare.

Altra cosa, assicurati di saper eseguire al meglio i 3 BIG
;-)

[loziosam]

@ DyD_1974

Quoto
;-)

[Joe_Peace]

intanto inizierei a rivedere i recuperi sono bassissimi...in media fai 60" di recupero in tutti gli esercizi . Ci credo che la senti leggera per fare questi recuperi non puoi per forza di cose caricare troppo visto che non dai il tempo al muscolo di recuperare.
Solitamente dovrebbero essere:
2 minuti per multiarticolari e di base
1 e mezzo per i mono
60 per il pump

Dopo due anni direi che è anche in caso di inserire squat, stacco e trazioni che dici !
Infine a me non piace molto lo split io farei:
Petto - Spalle - Tric
Gambe - addome
Dorso - Delt. post.- Bic
e cmq prima gambe e poi spalle

PS: come gli alleni gli addominali

Grazie 1000...per aggiungere la squat va più che bene mentre per lo stacco no...x trazioni intendi quelle alla sbarra???
Preferisco fare spalle e gambe insieme invece che petto-spalle e tric se si può....poi scusa la mia ignoranza...ma quali sono gli esercizi multiarticolari?
Come mi consigli di incrementarla e/o sostituirla???

Per gli addominali in palestra faccio sempre 4x15 x gli addominali alti e 4x15 x queelli bassi mentre x i giorni che non sono in palestra faccio 3x10 add.alti e 3x10 add.bassi...

[loziosam]

No 3BIG? No strenght, no mass...
;-)

[DyD_1974]

Grazie 1000...per aggiungere la squat va più che bene mentre per lo stacco no...x trazioni intendi quelle alla sbarra???
Preferisco fare spalle e gambe insieme invece che petto-spalle e tric se si può....poi scusa la mia ignoranza...ma quali sono gli esercizi multiarticolari?
Come mi consigli di incrementarla e/o sostituirla???

Per gli addominali in palestra faccio sempre 4x15 x gli addominali alti e 4x15 x queelli bassi mentre x i giorni che non sono in palestra faccio 3x10 add.alti e 3x10 add.bassi...

perche non vuoi aggiungere lo stacco ? Si esatto le trazioni sono quelle.
Puoi anche fare GAMBE e spalle insieme ma in quest'ordine. Multiarticolari sono appunto squat e stacco, gli addominali andrebbero fatti una volta a settimana o cmq anche tutti i giorni ma per un totale di 8/10 serie da 10/12 ripetizioni CON SOVRACCARICO