aggiornamento scheda

**Meister87** · 09-03-2010, 02:07:00

Originariamente Scritto da khaosan Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi
dopo circa 1 mese e 1/2 con la vecchia scheda ...e' ora di cambiare ed il mio istruttore mi ha consigliato questa scheda massa:

petto - tric.

panca piana 3 x 10
croci panca 30 3 x 10
croci ai cavi 3 x 12
french press 2 x 10
estens. dietro nuca 3 x 10

gambe - spalle

squat multipower 4 x 12 - 10 - 8 - 6
leg press 2 x 8
leg exten. 3 x 10 - 10 - 8
leg curl 4 x 10
spinte al multipower 3 x 12 -10 - 8
alzate laterali 3 x 10

dorso - bici

pulley 3 x 12 - 10 - 8
rematore 3 x 12 -10 -8
panca scott 4 x 12 -10 - 8 -6
curl manub. 3 x 12 -10 - 8

cosa ne pensate ?
apportate cortesemente modifiche

Grazie

Da quanto ti alleni?

**khaosan** · 09-03-2010, 10:09:24

con questa scheda dovrei iniziare tra 1 settimana,
e' ok?

**DyD_1974** · 09-03-2010, 10:51:24

Originariamente Scritto da khaosan Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi
dopo circa 1 mese e 1/2 con la vecchia scheda ...e' ora di cambiare ed il mio istruttore mi ha consigliato questa scheda massa:

petto - tric.

panca piana 4 x 8 6 6 4
panca inc. manubri 3x8
croci panca 30 3 x 12
french press 3 x 8
estens. dietro nuca 3 x 10

gambe - spalle

squat libero 4 x 6
leg press 2 x 8
leg exten. 3 x 10
leg curl 4 x 10
spinte al multipower 4 x 8
alzate laterali 3 x 10

dorso - bici
stacco 4x4
trazioni 3xmax
pulley 3 x 10
panca scott 4 x 8
curl manub. 3 x 10

cosa ne pensate ?
apportate cortesemente modifiche

Grazie

te l ho modificata, per essere data dal tuo allenatore non era male solo che le ripetizioni erano un po alte e i piramidali un po messi a kaiser.
Per il dorso ti ho messo sia trazioni che stacco, le prima se non ce la fai sostituiscile con una lat machine, per lo stacco fatti seguire bene dall'istruttore visto che sei all inizio

**Meister87** · 09-03-2010, 11:32:12

Originariamente Scritto da khaosan Visualizza Messaggio

con questa scheda dovrei iniziare tra 1 settimana,
e' ok?

Da quanto ti alleni in generale?...non da quanto usi la tabella che hai postato.

Non ti sei mai allenato???

**Andrio** · 09-03-2010, 11:48:48

Un pò di tempi di recupero è il caso di aggiungerli?

**khaosan** · 09-03-2010, 13:03:47

Originariamente Scritto da Meister87 Visualizza Messaggio

Da quanto ti alleni in generale?...non da quanto usi la tabella che hai postato.

Non ti sei mai allenato???

scusa, con i pesi mi alleno da circa un anno

**Meister87** · 09-03-2010, 16:33:21

ti consiglio di dividere i deltoidi ed allenare le gambe in una sessione a parte..

ora ti posto un esempio per rendere l 'idea... oppure adottare qualcosa del genere..

petto+braccia gambe dorso+spalle

**Meister87** · 09-03-2010, 16:36:48

Questa l avevo abbozzata precedentemente...per rendere l 'idea..

A
petto
panca piana 4x5
distenSioni inclinata 3x8
croci manubri su piana totalmente aperte 12 10 8
croci cavi alti massima contrazione in chiusura 12 12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x6
push down 3x12/10
addome

B

schiena
stacco 5x5 +buffer ed enfasi su esecuzione
trazioni 4x6+sovraccarico eventuale
rematore con bilancere 4x8/6
pulley basso 12 12
alzate a 90 oppure rowing torso (posteriori) 3x12
bicipiti: curl bilancere 3x8 /6
curl manubri alternato su panca a 90 3x12/10

C
gambe
squat 4x6
affondi manubri 3x10+10
leg exst 2x12 negativa lenta
leg curl 4x6/8
polpacci in piedi 4x12 max contrazione e lentissime
polpacci seduto reps piu' rapide 4x20 o 25

**khaosan** · 09-03-2010, 17:10:57

Originariamente Scritto da Meister87 Visualizza Messaggio

Questa l avevo abbozzata precedentemente...per rendere l 'idea..

A
petto
panca piana 4x5
distenSioni inclinata 3x8
croci manubri su piana totalmente aperte 12 10 8
croci cavi alti massima contrazione in chiusura 12 12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 4x6
push down 3x12/10
addome

B

schiena
stacco 5x5 +buffer ed enfasi su esecuzione
trazioni 4x6+sovraccarico eventuale
rematore con bilancere 4x8/6
pulley basso 12 12
alzate a 90 oppure rowing torso (posteriori) 3x12
bicipiti: curl bilancere 3x8 /6
curl manubri alternato su panca a 90 3x12/10

C
gambe
squat 4x6
affondi manubri 3x10+10
leg exst 2x12 negativa lenta
leg curl 4x6/8
polpacci in piedi 4x12 max contrazione e lentissime
polpacci seduto reps piu' rapide 4x20 o 25

mi piace molto ...credo di optare per questa

grazie

**khaosan** · 09-03-2010, 17:12:45

e se sposto l'addome con le gambe

?

**Meister87** · 09-03-2010, 17:23:59

va bene...se ti interessa, la adattiamo...particolari richieste??

l 'addome puoi benissimo spostarlo nel wo gambe(ovviamente dopo aver allenato gambe)

1 volta a settimana con sovraccarico per un totale di 8 o 10 serie x12 o 15 reps,, scegliendo 2 esercizi(esempio: crunch macchina e leg raise su panca +peso tra i piedi)