Ciao a tutti, ho recuperato un libro di poliquin "vincere la gara per le braccia" dove descrive un'interessante allenamento solo x le braccia da seguire (e ovviamente integrare con un'allenamento per il resto del corpo!)
Specialmente la prima fase di allenamento le "Triserie doppie" sono davvero interessanti!
Con il vostro aiuto vorrei compilare con precisione la routine per il primo mese, premetto che non sono proprio un novellino e mi alleno a casa, la mia home gym si difende bene ma certamente non è attrezzata come una vera palestra.
Poliquin suggerisce di allenare in 3 sedute settimanali i seguenti gruppi: BRACCIA, PETTO DORSO, GAMBE, ora visto che adoro allenare le spalle sono costretto ad inserirle con le gambe anche se non è il massimo come abbinamento.
cominciamo con il programma di allenamento x il primo mese.
BRACCIA
triserie doppie
estensioni tricipiti alla fronte 8-6rip
distensioni su panca stretta 6-4 rip
estensioni tricipiti alla fronte 6-4 rip X 3 pausa 120"
Curl presa stretta inversa 4-6
Curl zottman 4-6
curl presa stretta inversa 3-5 X3 pausa 120"
PETTO e DORSO
panca piana 3x8-7-6 150"
Trazioni 3xmax 120"
panca inclinata manubri 3x10 in superserie con
Rematore manubrio 3x8 120"
croci su panca piana 3x12 in superserie con
rematore bilancere 3x8 120"
addominali vari
GAMBE SPALLE
squat 3x8 150"
stacco da terra gambe flesse 3x8 150"
leg ext 2x10 120"
lento avanti in piedi 3x8 120"
distensione manubri 3x8 120"
alzate laterali 2x12 90"
shrung 2x15 90"
-gli stacchi sono indeciso se tenerli con le gambe o metterli nella scheda del petto-dorso al posto delle trazioni come primo esercizio x la schiena mettendo poi le trazioni in superserie con le croci al posto del rematore con bilancere che nn mi fa impazzire come esercizio
-aggiungo che questo mese sarà con un regime di carbo abbastanza elevato tale da permettermi un discreto volume di allenamento.
Vi chiedo gentilmente di correggere le schede e magari di darmi qualche suggerimento su altri abbinamenti di esercizi tenendo in considerazione che le braccia le devo allenare solo un giorno.
Grazie a tutti!!!
Specialmente la prima fase di allenamento le "Triserie doppie" sono davvero interessanti!
Con il vostro aiuto vorrei compilare con precisione la routine per il primo mese, premetto che non sono proprio un novellino e mi alleno a casa, la mia home gym si difende bene ma certamente non è attrezzata come una vera palestra.
Poliquin suggerisce di allenare in 3 sedute settimanali i seguenti gruppi: BRACCIA, PETTO DORSO, GAMBE, ora visto che adoro allenare le spalle sono costretto ad inserirle con le gambe anche se non è il massimo come abbinamento.
cominciamo con il programma di allenamento x il primo mese.
BRACCIA
triserie doppie
estensioni tricipiti alla fronte 8-6rip
distensioni su panca stretta 6-4 rip
estensioni tricipiti alla fronte 6-4 rip X 3 pausa 120"
Curl presa stretta inversa 4-6
Curl zottman 4-6
curl presa stretta inversa 3-5 X3 pausa 120"
PETTO e DORSO
panca piana 3x8-7-6 150"
Trazioni 3xmax 120"
panca inclinata manubri 3x10 in superserie con
Rematore manubrio 3x8 120"
croci su panca piana 3x12 in superserie con
rematore bilancere 3x8 120"
addominali vari
GAMBE SPALLE
squat 3x8 150"
stacco da terra gambe flesse 3x8 150"
leg ext 2x10 120"
lento avanti in piedi 3x8 120"
distensione manubri 3x8 120"
alzate laterali 2x12 90"
shrung 2x15 90"
-gli stacchi sono indeciso se tenerli con le gambe o metterli nella scheda del petto-dorso al posto delle trazioni come primo esercizio x la schiena mettendo poi le trazioni in superserie con le croci al posto del rematore con bilancere che nn mi fa impazzire come esercizio
-aggiungo che questo mese sarà con un regime di carbo abbastanza elevato tale da permettermi un discreto volume di allenamento.
Vi chiedo gentilmente di correggere le schede e magari di darmi qualche suggerimento su altri abbinamenti di esercizi tenendo in considerazione che le braccia le devo allenare solo un giorno.
Grazie a tutti!!!
...non so se serva o non serva...ma poliquin dice la stessa cosa del 10x10...alla fine se ti fai un paio di conti questa tecnica è stata progettata per scrivere un libro...
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