cambio scheda massa

[vex]

ciao a tutti dovrei cambiare scheda visto che sono passate 5 sett, vi posto la vecchia e quella nuova(sperando che vada bene)...accetto tutto

vecchia:

petto:
panca piana bila 8-6-6-4
piana alta manubri 4x8
croci manubri 3x12 alterna con cavi incrociati alti max contrazione picco in chiusura 3x12
dips 3x6+zavorra

tri
french press 4x8
push down 3x12 alterna con kick back 2 manubri simultanei 3x12

addome 10 serie da 15 reps con sovraccarico.


MERC
dorso:
stacchi 4x6
trazioni presa prona ampia 5-5-5-5
rematore manubrio massimo allungamento 4x8
pulley basso 3x12

bicipiti:
curl bilanciere 4x8
curl 2 manubri alternati su panca a 70 3x12

polpacci calf in piedi 12 12 12 12
calf seduto 20 20 25 25


VEN
gambe:
squat 4x6
leg press 3x8 tensione continua
leg extension 3x12 max contrazione
leg curl 4x8

spalle:
lento avanti man.4x6
alzate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
alzate post. 3x12

nuova:

petto:
panca piana bila 4x6
piana alta manubri 8-6-6-4
croci ai cavi 3x10
dips 3x6+zavorra

tri
panca presa stretta 4x6
push down 3x8

addome 10 serie da 15 reps con sovraccarico, premesso che ho letto i post sugli addominali, volevo chiedervi: io ho sempre fatto 12 serie da 30 per ogni wo a corpo libero(sbagliando), ora volendoli allenare solo un giorno a settimana ci potrebbero essere ripercussioni per un qualche motivo all addome?

MERC
dorso:
stacchi 4x6
trazioni inverse 3x6 + zavorra
rematore bila. 4x8
pulley basso 3x10

bicipiti:
curl alla scoot 4x8
curl 2 manubri alternati in piedi 3x6
curl conc. 3x10

polpacci calf in piedi 4x15
calf seduto 20 20 25 25


VEN
gambe:
squat 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x8 max contrazione
leg curl 3x12

spalle:
lento avanti bil. 4x6
tirate al mento 3x8
alzate lat 3x10
alzate front.2x12

può andare?

[vex]

non c è proprio nessuno, mi servirebbe una mano...grazie

[vex]

allora proprio nessuno che mi voglia dare una mano? come mai?

[vex]

ragazzi chiedo solo un aiuto domani mattina è giorno di wo e non so proprio cm fare soprattutto sul discorso addominali vorrei un chiarimento specifico, vi ringrazio

[Iach...]

nuova:



LUN
dorso:
stacchi 4x6
trazioni 4xmax + zavorra (alterna ogni settimana presa prona,supina e neutra)
rematore bila. 4x6
Lat machine presa prona larga 4x8
alzate a 90 4x10-12
scrollate 4x max

bicipiti:
Curl bilanciere in piedi 4x8-8
curl 2 manubri alternati in piedi 3x6

MERC
gambe-calf-addome:
squat 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x8 max contrazione
leg curl 3x12
polpacci calf in piedi 4x15
calf seduto 20 20 25 25
crunch 4x10-15 + sovraccarico

VEN
petto:
panca piana bila 4x6
dips 4xmax+zavorra
croci ai cavi 3x10-12
spalle:
lento avanti bil. 4x6
alzate lat 4x8
tri
panca presa stretta 4x6
Skull crasher/SS Estensioni dietro 3x8






può andare?

Correzioni sottolineate
Ho cambiato gli accoppiamenti:
Dorso-bicipiti
Gambe-calf-addome
Petto-spalle-tricipiti

[vex]

cm mai gli accoppiamenti? andavano male?
cmq perche lat e trazioni, ci sono le dips ma non l inclinata?
cmq mi piace molto grazie

[Iach...]

cm mai gli accoppiamenti? andavano male?
cmq perche lat e trazioni, ci sono le dips ma non l inclinata?
cmq mi piace molto grazie

ti consiglio di cambiare in questo modo più che altro per darti uno stimolo completamente nuovo ...
alla lunga,sempre petto-trici ecc. al lunedì stanca ...
anche prima gli accoppiamenti andavano bene,ma ora secondo me andrai in pale con uno stimolo differente
la scelta degli esercizi l'ho fatta in modo di variare un pò,ma nulla toglie che puoi sostituirli con altri

[vex]

altra cosa volevo sapere se ci può stare un piramidale in panca inclinata o meglio altra serie....visto che sono un pò calante nel petto cosa potri fare per stimolarlo ad una maggior forza

[Iach...]

altra cosa volevo sapere se ci può stare un piramidale in panca inclinata o meglio altra serie....visto che sono un pò calante nel petto cosa potri fare per stimolarlo ad una maggior forza

Io mi concentrerei nell'aumentare la forza alla panca piana ...
utilizza un peso impegnativo,e fai un 8x3 la prima settimana
con il passare delle settimane,mantieni sempre le 24 reps (8x3=24) ma cambia il numero delle serie e ripetizioni
1^settimana: 8x3
2^ :6x4
3^ : 5x5
4^ : 4x6
peso sempre uguale,e sempre lontano dal cedimento!

questo schema sarebbe applicabile meglio in una mulfirequenza,dove avrebbe più senso.
Ma dato che comunque da quanto ho capito non ti alleni da molto,dovresti trovarti bene anche con questo approccio

[vex]

ok grazie allora modificherò cosi, cmq avevo letto il ciclo russo e mi sembra che le prime sett erano così e poi ce n erano altre 4 giusto ma aumentando il carico...

[Iach...]

ok grazie allora modificherò cosi, cmq avevo letto il ciclo russo e mi sembra che le prime sett erano così e poi ce n erano altre 4 giusto ma aumentando il carico...

si .. ma il ciclo russo è un programma puro per la forza
Questa scheda invece è una monofrequenza

[Talisker]

hai lo sharingan vedo... scegli un tizio bello sodo in palestra e replica tutti i suoi movimenti ^_^

[vex]

altro dubbio...di solito 4x6 lo faccio con 50 kg(so che non è molto) ma che peso metto per un 8x3 da mantenere per le 4 sett?

[Iach...]

altro dubbio...di solito 4x6 lo faccio con 50 kg(so che non è molto) ma che peso metto per un 8x3 da mantenere per le 4 sett?

prova con 52-55 kg ... dovresti riuscire a chiudere in pulizia ... ricorda i recuperi alti

[vex]

ok grazie, riguardo agli addominali, cm avevo accennato gli ho sempre fatti tutte e tre le sedute ma senza sovraccarico, dici che ci sarà una diminuzione del volume cambiando il modo di allenarli?