consiglio scheda per principiante

[newb86]

Salve!

Avrei bisogno di un consiglio su una scheda di esercizi.
Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Premetto che faccio gli esercizi in casa e possiedo solo una panca piana che puo' anche inclinarsi, 2 manubri e un bilanciere con i relativi pesi.
Ho 23 anni, peso sui 62 kg circa e sono alto 1,83 circa, ho una vita piuttosto sedentaria e gioco a calcio ogni tanto con amici!
Ho letto che è consigliabile non allenarsi tutti i giorni x fare recuperare i muscoli, quindi i miei giorni sarebbero il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

gli esercizi che potrei fare sono:

pettorali:
callisthenic push up ad un braccio su rialzo 3x8, avrei anche una domanda su qst esercizio, cioè se il braccio che appoggia sul pavimento deve rimanere teso senza piegarsi o no?

deltoidi:
alzate a 90° 2x12
alzate laterali 2 x 10
lento avanti a 60° 2x8
lento avanti 2x10

tricipiti:
flessioni su 2 panche 3 x 10

quadricipiti:
squat 2 x10
affondi 3x10

femorali:
flessione del tronco in avanti 2x10

polpacci:
calf in piedi 3x15
calf con bilanciere 3x12

dorsali:
rematore con bilanciere 2x10
pullover 2x10

bicipiti:
su panca inclinata 3x10

addominali:
crunch 3x15
bicicletta 3x15

Detto questo qualcuno sa' farmi una scheda e magari modificando le serie se non vanno bene e dicendomi i tempi di recupero tra una serie e l'altra?

spero che qualcuno mi sappia aiutare

grazie!

[Sean]

Spostiamo in Allenamento, dove potrai trovare più aiuto.

[newman]

La scheda andrebbe rivista tutta. Leggi questi tanto per cominciare: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html
Poi prova a postare una scheda in base a quanto suggerito e, nel caso, la rivediamo.

[newb86]

La scheda andrebbe rivista tutta. Leggi questi tanto per cominciare: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html
Poi prova a postare una scheda in base a quanto suggerito e, nel caso, la rivediamo.

Seguendo i suggerimenti potrei fare così:

LUNEDì

Pettorali

panca piana progressione 4x10 8 6 4 rec 2min tra le ultime 2 serie rec 2.30 min

callisthenic push up ad un braccio su rialzo 3x8

Deltoidi

alzate a 90° 2x12

lento avanti 3x10 8 6 rec 2 min

Tricipiti

estensioni dietro nuca con manubri 3x8

tirate al mento 3x8 rec 2 min

MERCOLEDì

Quadricipiti

Squat 2x10

Femorali

Good morning flessione del tronco in avanti 2x10

Polpacci

Calf in piedi 3x15

Calf con bilanciere 3x12

VENERDì

Dorsali

rematore con bilanciere 4x10 8 6 4 rec 2 min tra le ultime 2 serie 2.30 min

Bicipiti

Curl panca inclinata 60° 3x10

Addominali

Bicicletta 3x15

Crunch 3x15

Potrebbe andare bene?

alcuni tempi di recupero non li ho messi perchè non saprei potreste aggiungerli?

[newman]

Se facessi una scheda del genere ti alleneresti pochissimo: i volumi di lavoro sono bassi, e anche sballati tra i vari gruppi. I volumi dovrebbero essere ripartiti, in ordine decrescente, in questo modo (a meno che tu non abbia un gruppo particolarmente carente a cui vuoi dare la priorità):
1 - gambe
2 - dorso
3 - petto
4 - spalle, tricipiti, bicipiti (io li considero sullo stesso livello, altri preferiscono lavorare di più sulle spalle).
In generale vale la regola che si dedica il volume maggiore al gruppo più grosso.
Per il resto:
- manca lo stacco; lo puoi inserire all'inizio della sessione del dorso, a basse ripetizioni, come gli altri fondamentali.
- mancano le trazioni. Ho letto che ti alleni a casa e non hai elencato la barra x trazioni nell'attrezzatura a tua disposizione. Io mi appendevo al pianerottolo di casa mia o al pergolato del giardino. Se proprio non hai nulla a cui appenderti puoi mettere nella sessione del dorso: stacco a basse rep, rematore bilancere pesante (sulle 6 rep), rematore manubrio "lattacido" (sulle 10 rep).
- 10 8 6 4 non è una progressione, ma un piramidale.
- pesi solo 62 kg per 1,83 m di altezza: non trascurare l'alimentazione.

[newb86]

Se facessi una scheda del genere ti alleneresti pochissimo: i volumi di lavoro sono bassi, e anche sballati tra i vari gruppi. I volumi dovrebbero essere ripartiti, in ordine decrescente, in questo modo (a meno che tu non abbia un gruppo particolarmente carente a cui vuoi dare la priorità):
1 - gambe
2 - dorso
3 - petto
4 - spalle, tricipiti, bicipiti (io li considero sullo stesso livello, altri preferiscono lavorare di più sulle spalle).
In generale vale la regola che si dedica il volume maggiore al gruppo più grosso.
Per il resto:
- manca lo stacco; lo puoi inserire all'inizio della sessione del dorso, a basse ripetizioni, come gli altri fondamentali.
- mancano le trazioni. Ho letto che ti alleni a casa e non hai elencato la barra x trazioni nell'attrezzatura a tua disposizione. Io mi appendevo al pianerottolo di casa mia o al pergolato del giardino. Se proprio non hai nulla a cui appenderti puoi mettere nella sessione del dorso: stacco a basse rep, rematore bilancere pesante (sulle 6 rep), rematore manubrio "lattacido" (sulle 10 rep).
- 10 8 6 4 non è una progressione, ma un piramidale.
- pesi solo 62 kg per 1,83 m di altezza: non trascurare l'alimentazione.

Ci riprovo

LUNEDì

panca piana 8x3 progressione
estensioni dietro nuca 2x12
tricipiti su 2 panche 3x10
lento avanti 8x3 progressione
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 4x8

MERCOLEDì

Squat 8x3 progressione
stacchi 8x3 progressione
affondi 3x10
Good morning flessione del tronco in avanti 2x10
Calf in piedi 3x15
Calf con bilanciere 3x12

VENERDì

trazioni 8x3 progressione
rematore bilanciere 8x3 progressione
rematore manubrio 3x8
bicipiti panca inclinata 60° 3x10
bicicletta o crunch 3x15

va meglio? ci sono ancora correzioni da fare?
x l'alimentazione se avete qualche consiglio da darmi ben venga, non ho problemi a ingrassare quindi posso mangiare tanto!
più o meno faccio 2 pasti completi con spuntino e colazione

[newb86]

Nessuno sa dirmi qualcosa?

[missapple]

aggiungerei nella sessione del lunedì almeno altri due esercizi per il petto... che possono essere la panca inclinata e le croci... e metterei le spalle prima dei tricipiti...e un'altro esercizio per i tricipiti...

il mercoledì aggiungerei anche la pressa...

il venerdi..metterei un altro esercizio per i bicipiti e sposterei al venerdì i deltoidi posteriori che ora hai il lunedì...

poi andrei in sezione alimentazione e posterei la dieta... facendomela correggere....
e poi andrei in sezione integratori e ottimizzerei l'integrazione...

[newb86]

aggiungerei nella sessione del lunedì almeno altri due esercizi per il petto... che possono essere la panca inclinata e le croci... e metterei le spalle prima dei tricipiti...e un'altro esercizio per i tricipiti...

il mercoledì aggiungerei anche la pressa...

il venerdi..metterei un altro esercizio per i bicipiti e sposterei al venerdì i deltoidi posteriori che ora hai il lunedì...

poi andrei in sezione alimentazione e posterei la dieta... facendomela correggere....
e poi andrei in sezione integratori e ottimizzerei l'integrazione...

Intendi così?

LUNEDì

panca piana 8x3 progressione
croci 2x12
lento avanti 8x3 progressione
french press con manubri ripetizioni e serie?
tricipiti su 2 panche 3x10

MERCOLEDì

Squat 8x3 progressione
stacchi 8x3 progressione
affondi 3x10
Good morning flessione del tronco in avanti 2x10
Calf in piedi 3x15
Calf con bilanciere 3x12

VENERDì

trazioni 8x3 progressione
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 4x8
rematore bilanciere 8x3 progressione
rematore manubrio 3x8
bicipiti panca inclinata 60° 3x10
curl con bilanciere serie e rip?
bicicletta o crunch 3x15

la pressa non posso farla xkè non ce l'ho
al posto della panca inclinata x il petto, visto che non mi mette bene, cosa potrei fare?

X quanto riguarda la dieta non ne faccio x ora cmq faccio colazione 2 pasti completi e uno spuntino, che dipende dal turno di lavoro che faccio è circa a metà mattinata oppure a metà pomeriggio, niente prenanna!
mi ci vorrebbe una dietà fatta su misura x poterla fare
per quanto riguarda gli integratori se intendi pastiglie o roba in polvere non ne vorrei prendere

[Ste90]

X quanto riguarda la dieta non ne faccio x ora cmq faccio colazione 2 pasti completi e uno spuntino, che dipende dal turno di lavoro che faccio è circa a metà mattinata oppure a metà pomeriggio, niente prenanna!
mi ci vorrebbe una dietà fatta su misura x poterla fare
per quanto riguarda gli integratori se intendi pastiglie o roba in polvere non ne vorrei prendere

Ciao!
Un consiglio: non sottovalutare l'importanza della dieta. Ti conviene postare la tua dieta nell'apposita sezione e farti aiutare dai + esperti in materia. Per mettere massa la qualità e la quantità di ciò che mangi è fondamentale.
A tal proposito le proteine in polvere, per es., costituiscono un valido aiuto per fornire all'organismo la quantità proteica necessaria.