Modifche Scheda

[Gas_92]

Salve! Volevo qualche parere sulla "scheda" che ho seguito nell'ultimo mese.

LUN:
-Avambracci inferiori in piedi con bilanciere dietro schiena (3x8)
-Flessioni polsi con bilanciere(3x 20)
-Curl (3x8)
-Seduto concentrate con manubrio(3x20)
-Fly(3x8)
-Chiusure su testa(3x12)

MER:
-Flessioni(3x 20)
-Supino manubrio su panca piana(3x 12)
-Supino con bilanciere(3x8)
-Flessioni(3x12)
-Distensioni panca piana(3x12)
-Lat machine(3x12)
-Lat machine al petto(3x12)
-Trazioni al mento con bilanciere con presa larga(3x12)
-Ripetizioni uffa con bilanciere(3x12)

VEN:
-Trazioni al mento con bilanciere con presa larga(3x12)
-Ripetizioni uffa con bilanciere(3x12)
-Leg extension(3x12)
-Squat(3x12)
-Affondi con bilanciere(3x20)
-Affondi laterali con bilanciere(3x20)

Possiedo:
-una panca(di questo tipo:http://www.giwafitness.it/data/runti...29F346x320.jpg)
-lat machine
-panca romana
-due manubri da 10Kg e due da 4Kg

Sono alto 1,74cm e peso 60Kg
Grazie in anticipo

[Iach...]

Scusami,ma non ha ne capo ne coda questa scheda ... non è un'offesa sia ben chiaro,ma hai secondo me le idee un pò confuse ..
leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[Andrio]

Ma che roba è? Mi sono soffermato un attimo a pensare a cosa siano gli avambracci inferiori ............ Che parte del corpo è?

[Gas_92]

Ho unito un pò di esercizi vagando su internet
Quindi è tutto da rifare??

[Gas_92]

Scusami,ma non ha ne capo ne coda questa scheda ... non è un'offesa sia ben chiaro,ma hai secondo me le idee un pò confuse ..
leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Il problema è che l'avevo fatta dopo aver letto il Thread,si vede proprio che non l'ho letto con attenzione

[emaz92]

[Gas_92]

Ci ho riprovato,ma non so dove inserire gli avambracci.

Lunedì
PETTO
DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE (4*8)
PULLOVER CON BILANCIERE (3*10)
DISTENSIONI PANCA PIANA CON MANUBRI (3*10)
CROCI SU PANCA PIANA (3*12)
TRICIPITI
ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA (3*10)
ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE (3*12)
ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE A PRESA INVERSA (3*12)

Mercoledì
DORSALI
REMATORE CON BILANCIERE (4*8)
REMATORE CON BILANCIERE SU PANCA (3*10)
TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI (3*12)
TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO (3*12)
BICIPITI
CURL (3*10)
FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI (3*12)
FLESSIONI MANUBRIO GOMITO IN APPOGGIO (3*12)

Venerdì
GAMBE
SQUAT (3*8)
AFFONDI IN AVANTI CON BILANCIERE (3*12)
AFFONDI LATERALI CON BILANCIERE (3*12)
LEG EXTENSION (3*12)
SPALLE
TRAZIONI AL MENTO CON BILANCIERE (3*8)
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE (3*10)
ALZATE LATERALI CON SPINTA DA SEDUTO (3*10)
ALZATE LATERALI CON SPINTA (3*12)



AVAMBRACCI
FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA (3*12)
FLESSIONI POLSI CON BILANCIERE (3*12)
ESTENSIONI POLSI CON BILANCIERE (3*12)

[Iach...]

Ci ho riprovato,ma non so dove inserire gli avambracci.

Lunedì
PETTO
DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE (4*8)
DISTENSIONI PANCA PIANA CON MANUBRI 4x8
DIPS ALLE PARALLELE 3XMAX
CROCI SU PANCA PIANA (3*12)

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE (3*12)

Mercoledì
GAMBE
SQUAT 4-5X6
AFFONDI IN AVANTI CON BILANCIERE 4X8
LEG EXTENSION 3X10-12
LEG CURL 4X8
SPALLE
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
TIRATE AL MENTO 4X8
ALZATE LATERALI 4X8
Addome a piacere

venerdi
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4XMAX
REMATORE CON BILANCIERE 4X6
REMATORE MANUBRIO 3X8
TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI (3*12)
ALZATE A 90° 4X10-12
SCROLLATE MANUBRI 4X10
BICIPITI
CURL BILANCIERE 4X8
FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI (3*12)

Correzioni in nero
E' già meglio ...
la scelta degli esercizi è senza dubbio azzeccata,ma non mi piaceva la suddivisione delle serie e ripetizioni,sembra la fiera del 3x12

[Gas_92]

Correzioni in nero
E' già meglio ...
la scelta degli esercizi è senza dubbio azzeccata,ma non mi piaceva la suddivisione delle serie e ripetizioni,sembra la fiera del 3x12

Grazie
Ma per i seguenti esercizi non possiedo gli attrezzi adatti:
DIPS ALLE PARALLELE
LEG CURL
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA

[Iach...]

Grazie
Ma per i seguenti esercizi non possiedo gli attrezzi adatti:
DIPS ALLE PARALLELE
LEG CURL
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA

ok ... allora:
dato che non hai la sbarra fai doppie o triple a cedimento al rematore bilanciere
per il leg curl puoi sostituirlo con:
glute harm raise,stacco rumeno,good morning
le dips alle parallele puoi fare in due modi:
falle con due panche/sedie parallele
oppure sostituisci con:
doppie o triple a cedimento alla panca piana
panca inclinata manubri 4x8
croci 3x10-12

[Gas_92]

ok ... allora:
dato che non hai la sbarra fai doppie o triple a cedimento al rematore bilanciere
per il leg curl puoi sostituirlo con:
glute harm raise,stacco rumeno,good morning
le dips alle parallele puoi fare in due modi:
falle con due panche/sedie parallele
oppure sostituisci con:
doppie o triple a cedimento alla panca piana
panca inclinata manubri 4x8
croci 3x10-12

Perdona la mia ignoranza...cosa intendi per doppie o triple a cedimento?

[emaz92]

Perdona la mia ignoranza...cosa intendi per doppie o triple a cedimento?

vuol dire che fai serie da due e tre ripetizioni a cedimento

[Gas_92]

Il martedì e il giovedì vado a correre o è una brutta idea?
Ho fatto gli ultimi mesi ad andare a correre 5 giorni su 7 e non riesco a farne a meno...

[Iach...]

Lo sconsiglierei prima dell'allenamento di gambe ...
però io proprio domenica sono andato a correre e il giorno dopo ho squattato senza problemi,quindi direi che puoi farlo tranquillamente ...
il giovedi dopo gambe non ce lo vedo molto.
poi io farei il sabato o la domenica o entrambe...