Dopo ciclo forza

[Alim]

ciao ragazzi secondo voi dopo un ciclo di forza conviene lavorare con ipertrofia ad alto volume o intensita?

[emaz92]

posta come hai fatto questo ciclo di forza

[Alim]

posta come hai fatto questo ciclo di forza

il mio cilco di forza è stao un ibrido con l'ipertrofia.Allenamento in multifrequenza nei fondamentali sono partito con catichi a 80% per finire nell'ultima settimana(5°)a 100%.Nei complementari basse ripetizioni con carichi elevati.

[Andrio]

Ciclo forza ad alta intensità -> ciclo 'massa' ad alto volume

[Alim]

Ciclo forza ad alta intensità -> ciclo 'massa' ad alto volume

quindi sarebbe meglio aumentare il volume!nei fondamentali vanno bene i piramidali?

[Andrio]

quindi sarebbe meglio aumentare il volume!nei fondamentali vanno bene i piramidali?

si aumenta il volume e diminuisci l'intensità, in pratica aumenta le ripetizioni e/o le serie, abbassa un pò il carico, aumenta un pò il tempo di recupero, per i 'fondamentali' è ok un piramidale doppio tronco tipo 10-8-6-6-8-10 con carico che prima aumenta e poi diminuisce e tempi di recupero sui 120"

[Leviatano89]

il mio cilco di forza è stao un ibrido con l'ipertrofia.Allenamento in multifrequenza nei fondamentali sono partito con catichi a 80% per finire nell'ultima settimana(5°)a 100%.Nei complementari basse ripetizioni con carichi elevati.

'na merda insomma... come tutte le schede di forza non è una scheda per migliorare i fondamentali, ma al massimo una scheda semplicemente di intensità...

[loziosam]

Ciao

Se hai fatto un ibrido, pensa a sfruttare l'adattamento neuromuscolare per buttarti su un programma specifico per la forza massima (anche un Russo senza richiami di panca e squat andrebbe benissimo).

Al termine di questo meso di 8 settimane, vai con un meso ipertrofia a tutto volume e intensità medio bassa e vedrai risultati mai visti prima

(wow... sembra uno spot da manifesto!)
:-D

[Alim]

si aumenta il volume e diminuisci l'intensità, in pratica aumenta le ripetizioni e/o le serie, abbassa un pò il carico, aumenta un pò il tempo di recupero, per i 'fondamentali' è ok un piramidale doppio tronco tipo 10-8-6-6-8-10 con carico che prima aumenta e poi diminuisce e tempi di recupero sui 120"

Cosa ne pensi?

petto tricipiti

panca piana 10-8-6-6-8-10 120"
panca inclinata 10-8-6-6-8-10 120"
croci inclinata 3x12 60"
cross.cavi alti 20 20 20 40"
panca stretta 3X10 90"
push down 12 12 60"

dorso bicipiti


trazioni 4xmax 120"
rematore con bilanciere 3X8 90"
pull basso 12 12 12 60"

curl bil scott 3x10 90"
curl alternato all'impiedi 3x8 1 60"
carl al cavo 2x12 45"
spalle addome

lento avanti 5 5 5 5 90"
TIRATE AL MENTO 8 8 8 60'"
alzate laterali 12 12 12 60"
alzate a 90 10 8 6 60"
scrollate 12 10 8 60"

sit-up con peso 4xmax 60"
crunch inverso 4xmax 60"
obliqui con manubrio 12 12 12 60"

gambe

squat 3X10 120"
leg press 10 8 6 90"
leg estension 3X10 90"
leg curl sdraiato 3X10 90"
polpacci in piedi 10 10 10 60"
polpacci seduto 20 20 20 60"

[Andrio]

Cosa ne pensi?

petto tricipiti

panca piana 10-8-6-6-8-10 120"
croci inclinata 3x10 60"
panca inclinata 4x8 mantieni peso 90"
cross.cavi alti 10 10 10 60"
panca stretta 10-8-6-8-10 120"
push down 8 8 8 90"

dorso bicipiti


trazioni 4xmax 120"
rematore con bilanciere 10-8-6-6-8-10 120"
pull basso 10 10 10 60"

curl bil scott 3x8 90"
curl alternato all'impiedi 3x8 1 60"
carl al cavo 2x10 45"
spalle addome

lento avanti 10-8-6-6-8-10 120"
TIRATE AL MENTO 8 8 8 60'"
alzate laterali 10 10 10 60"
alzate a 90 10 10 10 60"
scrollate 8 8 8 90"

sit-up con peso 4xmax 60"
crunch inverso 4xmax 60"
obliqui con manubrio 12 12 12 60"

gambe

squat 10-8-6-6-8-10 120"
leg press 8 8 8 90"
leg estension 3X10 90"
leg curl sdraiato 3X10 90"
polpacci in piedi 15 15 15 60"
polpacci seduto 25 25 25 60"

ti ho modificato qualcosa

[Alim]

ti ho modificato qualcosa

Grazie Andrio secondo te se sostituisco la presa stretta,per i tricipiti,con Estensione degli avambraccia,seduti,con un peso impegnuto con due mani cosa ne pensi?

[Andrio]

Puoi sostituire con l'esercizio detto da te (immagino seduto e con lo schienale a 90 gradi giusto?) oppure con un french press con bilancere ez disteso su panca piana con impugnatura larghezza spalle mentre i push down te li fai ad impugnatura stretta

[Alim]

Puoi sostituire con l'esercizio detto da te (immagino seduto e con lo schienale a 90 gradi giusto?) oppure con un french press con bilancere ez disteso su panca piana con impugnatura larghezza spalle mentre i push down te li fai ad impugnatura stretta

Grazie Andrio

[Andrio]

Grazie Andrio

prego