Nuova scheda, i vostri pareri!

[Nitrogenum]

Ciao, mi date qualche parere prima che inizi questa nuova scheda? Grazie

WO1: Petto/Spalle/tricipiti

Distensioni su panca 3x6-5-4 120”
Distensioni manubri su inclinata 4x10 90”
Croci 3x15 60”
Military press 3x6-5-4 25 120”
Tirate al mento 4x10 20 90”
Alzate laterali a busto flesso 3x15 2xb 60”
Estensioni unilaterali sopra la testa 4x10 90”
Spinte in basso 3x15 60”

WO2: Dorso/Bicipiti

Trazioni alla sbarra 3xMax 120”
Pull-down 4x10 90”
Rematori unilaterali manubri 3x15 60”
Iperextension 3xMax 90”
Alzate di spalle 3x15 60”
Curl bilanciere 4x10 90”
Curl di concentrazione 3x15 60”
Curl a martello 3x15 60”

WO3: Gambe/Addominali

Squat 3x6-5-4 120”
Stacchi da terra 4x10 90”
Leg-extension 3x15 60”
Leg-curl 3x15 60”
Calf-raise 3x15 60”
Alzate di gambe in sospensione 4xMax 120”
Crunch al cavo 4xMax 120”

[newman]

Hai deciso di cambiare tipo di lavoro rispetto alla scheda che hai postato qualche giorno fa (quella coi 10x10)?

Comunque in generale io abbasserei le rip. di qualche esercizio (stacchi in primis e anche negli altri fondamentali, vedi rematore). Sposta gli stacchi nel giorno del dorso e come primo esercizio, farli dopo lo squat è una bella legnata. Aggiungi un altro es. per le gambe (pressa, affondi...). Per l'addome via il 4xmax di alzata gambe in sospensione, sostituiscilo con un es. con sovraccarico. Alleni i bicipiti con lo stesso volume del petto.

Da quanto ti alleni? Che carichi hai? Se i carichi sono ancora bassi sarebbe meglio mettere una bella progressione sui 3 fondamentali (panca, stacco e squat).

[Nitrogenum]

Hai deciso di cambiare tipo di lavoro rispetto alla scheda che hai postato qualche giorno fa (quella coi 10x10)?

Decisamente... Non piaceva nemmeno a me...

Sposta gli stacchi nel giorno del dorso e come primo esercizio, farli dopo lo squat è una bella legnata.

E non sarà una legnata anche fare le trazioni? Ho notato però che qui tutti inseriscono gli stacchi nel giorno del dorso... Come mai?

Per l'addome via il 4xmax di alzata gambe in sospensione, sostituiscilo con un es. con sovraccarico.

Che ci metto?.. Mi alleno a casa... non ho molta scelta...

Alleni i bicipiti con lo stesso volume del petto.

E' troppo? Magari elimino il 4x10 e lascio 2 esercizi a pompaggio?

Da quanto ti alleni? Che carichi hai?

Da circa 6 mesi... Sicuramente sono bassi i carichi

sarebbe meglio mettere una bella progressione sui 3 fondamentali (panca, stacco e squat).

Che roba è?

[Manx]

lo stacco da terra si fa con il dorso, farlo dopo lo squat in ottica BB (in ottica PL è un altro discorso, poiché una volta si fa stacco pesante e squat leggero, e la volta dopo magari il contrario) non ha molto senso ed è anche potenzialmente pericoloso perchè si potrebbe sovraccaricare la zona lombare-addominale.

Semmai dopo le gambe va bene lo stacco GT con rip medio-alte.

Lo stacco da terra è un puro esercizio di potenza, rende bene a basse rip e con carichi alti....non certo con 10 rip dove ci scompone facilmente.

[Nitrogenum]

Probabilmente faccio confusione e non ho ancora capito qual'è lo stacco!
Mi spiegate un po' la differenza tra:
-Stacco da terra
-Dead-lift
-Stacco alla rumena
E quali muscoli sono coinvolti nei 3 esercizi?

Chiedo scusa se la domanda è forse OT ma navigo con il cellulare ed ovunque cerco queste risposte trovo solo video che non riesco a visualizzare!

[Manx]

Probabilmente faccio confusione e non ho ancora capito qual'è lo stacco!
Mi spiegate un po' la differenza tra:
-Stacco da terra
-Dead-lift
-Stacco alla rumena
E quali muscoli sono coinvolti nei 3 esercizi?
Grazie!

usare la funzione SEARCH? stacco da terra è la traduzione italiana di deadlift, stacco rumeno una cosa, stacco a gambe tese un'altra.

Ci saranno migliaia di post e immagini sull'argomento. Sulle esecuzioni degli esercizi...c'è una discussione di 2 pagine con tutti i link ai video e alle immagini degli ex...qui sopra "3d in nota consigliati".

I tre stacchi lavorano tutti gli stessi muscoli...puoi immaginare quali.

[Leviatano89]

stacco da terra = deadlift

stacco alla rumena:
si fa la parte da poco sotto le ginocchia in su, focus sui femorali/glutei

(riassunto di moooolto)

[Nitrogenum]

Ho editato prima della tua risposta... vabbè cerco un altro po'...

[Nitrogenum]

stacco da terra = deadlift

stacco alla rumena:
si fa la parte da poco sotto le ginocchia in su, focus sui femorali/glutei

(riassunto di moooolto)

Facevo confusione per colpa di quella dannata mappa degli esercizi che era compresa nell'acquisto della panca.... Mi dava Dead-lift=Stacco alla rumena!
Lo stacco da terra, invece, pur avendo capito di quale esercizio si tratta, pensavo servisse soltanto per le gambe...

Modificando secondo newman:

WO2: Dorso/Bicipiti

Stacchi da terra 3x5-3-1 120"
Trazioni alla sbarra 3xMax 120”
Pull-down 4x10 90”
Rematori unilaterali manubri 3x15 60”
Iperextension 3xMax 90”
Alzate di spalle 3x15 60”
Curl di concentrazione 3x15 60”
Curl a martello 3x15 60”

WO3: Gambe/Addominali

Squat 3x5-3-1 120”
Stacchi GT 4x10 90”
Leg-extension 3x15 60”
Leg-curl 3x15 60”
Calf-raise 3x15 60”
Alzate di gambe in sospensione 4xMax 120” oppure???
Crunch al cavo 4xMax 120”

Che dite?


p.s. Nei "3x5-3-1" Che % di carico utilizzo? Aumento il carico ad ogni serie? Se si, in che % approssimativamente?

[newman]

Io la organizzerei così:

WO1: Petto/Spalle/tricipiti

Panca progressione 120”
Distensioni manubri su inclinata 4x10 90”
Croci 3x12 60”
Lento manubri 3x8 90” (dopo panca e panca inclinata i deltoidi son già 1 po' cotti)
Tirate al mento 3x10 90”
Alzate laterali 4x12 60”
Panca stretta 4x6 90”
Spinte in basso 3x12 60”

WO2: Dorso/Bicipiti

Stacchi da terra progressione 120"
Trazioni alla sbarra sovracc. 5x5 120”
Rematore manubrio 4x10 90”
Pulley 3x12 60”
Iperextension sovracc 3x12 90”
Alzate di spalle 3x15 60”
Curl bilancere 4x8 90”
Curl a martello 3x12 60”

WO3: Gambe/Addominali

Squat progressione 120”
Stacchi GT 4x10 90”
Leg-extension 3x12 60”
Leg-curl 4x6 60”
Calf-raise 4x15 60”
Crunch a terra sovracc. 4x10/15 60"
Crunch al cavo 4x10/15 60”

Di progressioni ce ne sono una valanga che puoi fare. Se hai già un'idea dei tuoi massimali c'è un articolo di IronPaolo (Continuum serie-ripetizioni) nei 3d in nota che spiega, appunto, come organizzare le progressioni. Se no puoi prenderne una semplice del tipo:
settimana1: 6x4
settimana2: 5x5
settimana3: 4x6
settimana4: 6x4 con qualche chilo in più
settimana5: 5x5 """"
settimana6: 4x6 """