Scheda massa

[Talisker]

Salve;
gradirei un parere su questa scheda massa, l'anomalia (non trattabile) sta nel fatto che avendo poco tempo a disposizione devo necessariamente dividere l'allenamento su 4 giorni. I "x2" tra partentesi indicano semplicemente il fatto che l'esercizio si ripete in entrambi i lati.

1) bicipiti-tricipiti

bicipiti alternati seduti 3x10 (x2)
curl con bilanciere 3x8
tricipiti pulley 3x8
tricipiti disteso con bilanciere 3x8

2) petto-spalle

panca 3x8
croci 45° 3x8
cavi 3x8 (altini, diciamo tra pettorali e spalle)
alzate laterali 3x8
arnold press 3x8

3) gambe

leg curl 3x8
leg extension 3x8
leg press o squat 3x8
polpacci 3x10 (x2)

4) addominali-dorsali

addominali 3xmax
add laterali 2xmax (x2)
alzate gambe alla sbarra 3xmax
add bassi 3xmax
lat machine 3x8
alzate alternate dorsali su panca 3x8 (x2)

-

grazie!

[Dazz]

Salve;
gradirei un parere su questa scheda massa, l'anomalia (non trattabile) sta nel fatto che avendo poco tempo a disposizione devo necessariamente dividere l'allenamento su 4 giorni. I "x2" tra partentesi indicano semplicemente il fatto che l'esercizio si ripete in entrambi i lati.

1) petto-spalle

panca 4x6
croci 45° 3x8
cavi 3x12 (altini, diciamo tra pettorali e spalle)
arnold press 4x8
alzate laterali 3x12

2) dorsali-addominali

Stacchi 4x3
lat machine 4x6 (se c riesci trazioni prone)
rematore bilanciare 4x8
Pulley 3x10
addominali quelli ke vuoi 8-10 serie da 8-12

3) gambe

squat 4x6
Pressa 3x8
leg curl 3x8
leg extension 3x10
polpacci 3x12 (x2)

4) tricipiti-bicipiti

tricipiti disteso con bilanciere 4x6 panca stretta?ok
French press 3x10
push down 2x12
curl con bilanciere EZ 4x6
curl concentrato 3x10




-

grazie!

cosi' x me è meglio.

[Talisker]

interessante.

questo tra l'altro significa che non l'avevo fatta malaccio (considera che l'ho buttata giù io e non ho nessuna competenza ^_^)

io, retaggio di passati e diversi allenamenti, sono abituato a riscaldarmi con una quindicina di minuti di corsa: è dannoso?

[Dazz]

forse 15minuti sono un pò troppi, al massimo fanne 5, tanto per alzare la temperatura, il riscaldamento fallo coi pesi.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

qui c'è tutto.

[Talisker]

4x6 panca stretta?ok
-
French press 3x10


forse mi son spiegato male... cosa intendi per questi due?

[Dazz]

intendo panca stretta e french press fai un search

[Talisker]

kkk
dunque suggerisci tre esercizi e non due per i tricipiti?

[Talisker]

e sostituire la lat machine (dorsali) con le alzate alla sbarra?

[Dazz]

kkk
dunque suggerisci tre esercizi e non due per i tricipiti?

Si li fai da soli mica dopo la panca.

e sostituire la lat machine (dorsali) con le alzate alla sbarra?

Trazioni alla sbarra con sovraccarico, se c riesci, altrimenti senza sovraccarico, senò lat machine avanti.

[Talisker]

l'ordine dei giorni vi pare giusto?

[Talisker]

tornando a noi, ho cambiato gli split e sostituito alcuni esercizi, ora è così, prego valutare/insultare


1) petto-tricipiti

panca 4x6
croci 3x8
cavi 3x12
-
french 3x8
dip parallele 3x8

2) spalle-addome

arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
-
crunch 3xMax
ad laterali 2x30 (x2)
plank 3x30''

3) dorsali-bicipiti

trazioni sbarra 3x8
rematore 3x8
curl 3x12 (x2)
curl bilanciere 3x10

4) gambe

squat 4x6
leg curl 3x8
leg extension 3x10
calf 3x12 (x2)

[Talisker]

domanda

oggi (dorso-bicipiti) ho provato a invertire manubri e bilanciere come mi avevan suggerito altrove, e ovviamente non essendo abituato a quest'ordine ho dovuto appesantire il bilanciere (quello a cui ero uso, a braccia fresche non pesava niente ) e viceversa non sono riuscito a completare il curl 3x12 col mio solito peso. Mi chiedo dunque:

1) ha senso questa inversione ?

2) siccome dopo questo allenamento inusuale ero un po' insoddisfatto, ho fatto un 3x12 curl concentrato. Credete che abbia senso farne una prassi o tre esercizi sul bicipite (che pur è una zona da sviluppare, essendo messo peggio di spalle e gambe) sono troppi?