ciao a tutti,
avevo intenzione di eseguire il programma di eric broser di cui mi sembra si fosse gia parlato qui nel forum. la frequenza è di 3 volte alla settimana, x 3 settimane seguite da 1 di semi-scarico (volume dimezzato), poi altre 3 settimane di programma (cambiando qualche esercizio) seguite da 1 di scarico completo.
Power Week
Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X
- Chest, Delts, Biceps
bench press 3x4-6
spinte manubri su inclinata 2x4-6
panca declinata 2x4-6
military press 3x4-6
tirate al petto 2x4-6
curl bilanciere 2x4-6
curl manubri hammer 2x4-6
- Legs
squat 3x4-6
affondi bilanciere 2x4-6
pressa piedi alti 2x4-6
leg curl 3x4-6
calf pressa 3x4-6
- Back, Triceps
deadlift 3x4-6
rematore bilanciere 3x4-6
trazioni supine 3x4-6
pulley stretto 2x4-6
panca declinata stretta 2x4-6
french press 2x4-6
Rep Range Week
Rest Between Sets: 120-150”
Lifting Tempo: 2/1/2 + peak contraction
- Chest, Delts, Biceps
spinte manubri su piana 2x7-9
panca inclinata 2x10-12
croci su inclinata 2x13-15
lento manubri 2x6-8
alzate laterali su inclinata 2x8-10
lento dietro 2x10-12
curl bilanciere ez 2x7-9
curl concentrato 2x10-12
- Legs
leg extension 2x8-10
pressa verticale 2x10-12
leg curl sdraiato 2x6-8
stacco rumeno 2x10-12
leg curl in piedi 2x10-12
calf seduto 2x13-15
- Back, Triceps
lat supina stretta 2x7-9
rematore t-bar 2x10-12
mezzi stacchi rumeni 2x10-12
pullover 2x13-15
scrollate manubri 2x10-15
dip tricipiti 2x7-9
pushdown corde 2x10-12
Shock! Week
Rest Between Sets: riposo a sensazione (mentale e cardiovascolare)
Lifting Tempo: 1/0/1
- Chest, Delts, Biceps
crossover cavi+panca inclinata 1x8-10
croci su inclinata+dip 1x8-10
chest press 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
alzate laterali seduto+lento manubri 1x8-10
alzate a 90° cavo+tirate al petto 1x8-10
alzate frontali cavo 1x8-10, drop 6-8, drop 6,8
curl concentrato+curl ez 1x8-10
curl singolo cavo 1x8-10, drop 6-8, drop 6,8
- Legs
leg extension+front squat 1x8-10
leg curl sdraiato+pressa 1x8-10
affondi 1x8-10, drop 6-8, drop 6,8
leg curl in piedi singolo+stacco rumeno 1x8-10
calf seduto+calf pressa 1x8-10
- Back, Triceps
pullover+trazioni prone 1x8-10
pulldown braccia tese+rematore yates 1x8-10
pulley stretto 1x6-8rop 6-8, drop 6,8
pushdown+panca stretta 1x6-10
pushdown inverso+french press inclinata 1x8-10
dip tra panche 1x8-10, drop 8-10
avevo intenzione di eseguire il programma di eric broser di cui mi sembra si fosse gia parlato qui nel forum. la frequenza è di 3 volte alla settimana, x 3 settimane seguite da 1 di semi-scarico (volume dimezzato), poi altre 3 settimane di programma (cambiando qualche esercizio) seguite da 1 di scarico completo.
Power Week
Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X
- Chest, Delts, Biceps
bench press 3x4-6
spinte manubri su inclinata 2x4-6
panca declinata 2x4-6
military press 3x4-6
tirate al petto 2x4-6
curl bilanciere 2x4-6
curl manubri hammer 2x4-6
- Legs
squat 3x4-6
affondi bilanciere 2x4-6
pressa piedi alti 2x4-6
leg curl 3x4-6
calf pressa 3x4-6
- Back, Triceps
deadlift 3x4-6
rematore bilanciere 3x4-6
trazioni supine 3x4-6
pulley stretto 2x4-6
panca declinata stretta 2x4-6
french press 2x4-6
Rep Range Week
Rest Between Sets: 120-150”
Lifting Tempo: 2/1/2 + peak contraction
- Chest, Delts, Biceps
spinte manubri su piana 2x7-9
panca inclinata 2x10-12
croci su inclinata 2x13-15
lento manubri 2x6-8
alzate laterali su inclinata 2x8-10
lento dietro 2x10-12
curl bilanciere ez 2x7-9
curl concentrato 2x10-12
- Legs
leg extension 2x8-10
pressa verticale 2x10-12
leg curl sdraiato 2x6-8
stacco rumeno 2x10-12
leg curl in piedi 2x10-12
calf seduto 2x13-15
- Back, Triceps
lat supina stretta 2x7-9
rematore t-bar 2x10-12
mezzi stacchi rumeni 2x10-12
pullover 2x13-15
scrollate manubri 2x10-15
dip tricipiti 2x7-9
pushdown corde 2x10-12
Shock! Week
Rest Between Sets: riposo a sensazione (mentale e cardiovascolare)
Lifting Tempo: 1/0/1
- Chest, Delts, Biceps
crossover cavi+panca inclinata 1x8-10
croci su inclinata+dip 1x8-10
chest press 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
alzate laterali seduto+lento manubri 1x8-10
alzate a 90° cavo+tirate al petto 1x8-10
alzate frontali cavo 1x8-10, drop 6-8, drop 6,8
curl concentrato+curl ez 1x8-10
curl singolo cavo 1x8-10, drop 6-8, drop 6,8
- Legs
leg extension+front squat 1x8-10
leg curl sdraiato+pressa 1x8-10
affondi 1x8-10, drop 6-8, drop 6,8
leg curl in piedi singolo+stacco rumeno 1x8-10
calf seduto+calf pressa 1x8-10
- Back, Triceps
pullover+trazioni prone 1x8-10
pulldown braccia tese+rematore yates 1x8-10
pulley stretto 1x6-8rop 6-8, drop 6,8
pushdown+panca stretta 1x6-10
pushdown inverso+french press inclinata 1x8-10
dip tra panche 1x8-10, drop 8-10