Scheda allenamento dopo 5 mesi

**DyD_1974** · 05-03-2010, 12:19:42

Originariamente Scritto da abs Visualizza Messaggio

ciao raga cm vi pare qst scheda dp 5 mesi di allenamento???

lunedi

addome-petto-bicipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 3X10
Pullover 3x12 vedi se ce la fai altrimenti toglilo o fallo in pump
curl bilanciere 4x8 fai il curl classico

curl alternato 3x8 magari usa la presa a martello, cmq va bena anche normale
concentrato 2x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso
uno che fa gli addominali come si deve

mercoledi

dorso-tricipiti

stacchi 4x4 lo stacco (e lo squat) vanno fatti con alti carichi e poche ripetizioni...
trazioni 3xmax ho tolto la late e messo le trazioni, comunque evita di fare lat e lento dietro
rematori 4x6
pulley alto 3x10
tricipiti alle parallele 3x12
ex cn manubrio 3x8
distensioni ai cavi 2x12 dici il push down con i cavi?

gambe-spalle(vorrei cambiare qst split e magari fare le gambe isolate)

squat 4x6 come detto poche serie e non alternalo con la pressa
pressa 4x10-8-6-6 fai pure la pressa
leg extension 3x10(gamba singola)
leg curl 3x15
polpacci 3x20/25
lento avanti 4x8 come detto avanti
alzate laterali 3x8
alzate frontali cn bilanciere 3x10
aperture da prono 3x10

so che sicuramente ci sn molti errori ma ho cercato di mettere tt gli esercizi fondamentali,di nn fare troppi esercizi per un unico gruppo muscolare e di nn fare 1000000 addominali a settimana...vi ringrazio per i conssigli che mi darete..

di errori non ce ne sono tanti (anzi) a parte gli stacchi. comuinque come dici anche tu cambierei abbinamenti ad esempio

Petto + Spalle + Tric.
Gambe + Addome
Dorso + Delt. Post + Bic.

**abs** · 06-03-2010, 05:26:39

grazie dyd iniziero a usare la scheda lunedi...ke dici potrei aggiungere un altro giorno perche vorrei fare la gambe isolate visto ke è molto pesante cm allenamneto e spesso rimango senza forze per allenare gli altri muscoli?cmq se altri vogliono dare altri consigli sn i benvenuti grazie...

***blackbart*** · 06-03-2010, 09:29:14

Originariamente Scritto da abs Visualizza Messaggio

potrei aggiungere un altro giorno perche vorrei fare la gambe isolate visto ke è molto pesante cm allenamneto e spesso rimango senza forze per allenare gli altri muscoli?cmq se altri vogliono dare altri consigli sn i benvenuti grazie...

Se vuoi aggiungere un 4° giorno puoi provare:

petto - bicipiti
gambe
spalle - tricipiti
dorso

Così distanzi i bicipiti dal dorso e, soprattutto, lo squat dagli stacchi.
Di combinazioni valide ce ne sono parecchie...
Addominali puoi farli anche due volte la settimana, piazzandoli dove vuoi o nella scheda che finisci prima.

***Niko853*** · 06-03-2010, 10:52:27

Originariamente Scritto da DyD_1974 Visualizza Messaggio

di errori non ce ne sono tanti (anzi) a parte gli stacchi. comuinque come dici anche tu cambierei abbinamenti ad esempio

Petto + Spalle + Tric.
Gambe + Addome
Dorso + Delt. Post + Bic.

se posso dire la mia,abbasserei le rip sia su piana che inclinata:8-10 mi sembrano un pò tantine.

**DyD_1974** · 06-03-2010, 10:59:42

Originariamente Scritto da abs Visualizza Messaggio

grazie dyd iniziero a usare la scheda lunedi...ke dici potrei aggiungere un altro giorno perche vorrei fare la gambe isolate visto ke è molto pesante cm allenamneto e spesso rimango senza forze per allenare gli altri muscoli?cmq se altri vogliono dare altri consigli sn i benvenuti grazie...

mi associo a quanto detto da blackbart, inoltre come dice Niko meglio abbassare ad 8 le rip su panca inclinata

**abs** · 06-03-2010, 17:37:45

sisi infatti gli addominali li faccio due volte a settimana...farei cosi

addome-petto-bicipiti

panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
croci 3X10
Pullover 3x12
panca scoot 12/10/8/6
curl alternato 3x8
concentrato 2x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso

gambe

squat 4x6
pressa 4x10-8-6-6
leg extension 3x10(gamba singola)
leg curl 3x15
polpacci 3x20/25

SPALLE-TRICIPITI

lento dietro 4x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali cn bilanciere 3x10
aperture da prono 2x10
pulley alto 3x10
tricipiti alle parallele 3x12
ex cn manubrio 3x8
distensioni ai cavi 2x12

DORSO-ADDOME
stacchi 4x4 lo stacco
trazioni 3xmax
rematori 4x6
potrei aggiungere il pulley basso?
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso

che dite cosi va bn?

***Niko853*** · 06-03-2010, 18:33:44

Originariamente Scritto da abs Visualizza Messaggio

sisi infatti gli addominali li faccio due volte a settimana...farei cosi

addome-petto-bicipiti

panca piana 5 5 5 5 5
panca inclinata 4x8
croci 3X10
dip 3 x max
curl bilanciere in piedi 8-8-6-6
curl alternato 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso

gambe

squat 4x6
pressa 4x10-8-6-6
leg extension 3x10(gamba singola)
leg curl 3x10
polpacci 3x20/25

SPALLE-TRICIPITI

lento dietro 4x8
tirate al petto 5 5 5 5
alzate laterali 3x10+1x20
aperture da prono 2x10
french presso 8 8 6 6
ex cn manubrio 4x10
distensioni ai cavi 2x12

DORSO-ADDOME
stacchi 4x4 lo stacco
trazioni 3xmax
rematori 4x6
pulley basso 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso

che dite cosi va bn?

io la vedrei meglio così.E' solo un consiglio.

**abs** · 06-03-2010, 22:35:40

qnd per la panca piana dici di fare 4 serie da 5??e cn il carico cm mi regolo visto ke le serie sn abb corte deduco ke deve essere molto vicino al massimale...io per ora alzo 80kg+bilanciare cm massimale

***blackbart*** · 06-03-2010, 22:41:59

Originariamente Scritto da abs Visualizza Messaggio

qnd per la panca piana dici di fare 4 serie da 5??e cn il carico cm mi regolo visto ke le serie sn abb corte deduco ke deve essere molto vicino al massimale...io per ora alzo 80kg+bilanciare cm massimale

Che unità di misura sarebbe 80kg+bilanciere?

Comunque 4x5, quasi a cedimento e con recupero completo, è circa l'85% del massimale quindi non è così vicino.

**abs** · 07-03-2010, 01:41:44

da me il bilanciere pesa 10kg qnd penso ke doveva essere tenunto in conto per qst lo scritto...qnd 90kg di massimale cosi nn ci sn equivoci...

**abs** · 08-03-2010, 19:35:06

una domanda ma nel curl col bilanciere le serie sn 8 8 6 6 nelle serie da 6 ripetizioni devo aumentare il peso??

***Niko853*** · 08-03-2010, 19:41:06

Originariamente Scritto da abs Visualizza Messaggio

una domanda ma nel curl col bilanciere le serie sn 8 8 6 6 nelle serie da 6 ripetizioni devo aumentare il peso??

sì certo..quando si tratta di piramidale devi sempre gestire/variare il carico...in questo caso aumentarlo.Mi raccomando però,un curl fatto bene,non quel semi-lancio del giavellotto che si vede spesso in palestra...

**abs** · 09-03-2010, 01:11:05

nono niko tranquillo faccio sempre un movimento controllato e preciso al max,gg ho iniziato a allenarmi seguendo qst scheda e devo dire che mi sn trovato molto bn...ho fatto petto e bicipiti e li ho sentiti bn allenati...l'unika kosa e ke ho aggiunto un concetrato 2x10 alla fine oltre i curl cn bilanciere e i curl alternati per sfinire al massimo il muscolo...ke dite ci sta bn??

***Niko853*** · 09-03-2010, 09:24:54

Originariamente Scritto da abs Visualizza Messaggio

nono niko tranquillo faccio sempre un movimento controllato e preciso al max,gg ho iniziato a allenarmi seguendo qst scheda e devo dire che mi sn trovato molto bn...ho fatto petto e bicipiti e li ho sentiti bn allenati...l'unika kosa e ke ho aggiunto un concetrato 2x10 alla fine oltre i curl cn bilanciere e i curl alternati per sfinire al massimo il muscolo...ke dite ci sta bn??

certo..non succede nulla..stai tranquillo.

.