Scheda allenamento dopo 5 mesi

[abs]

raga dmn ho spalle e tricipiti qnd

lento dietro 4x8
tirate al petto 5 5 5 5
alzate laterali 3x10+1x20
aperture da prono 2x10
french presso 8 8 6 6
ex cn manubrio 4x10
distensioni ai cavi 2x12

innanzitutto volevo capire nelle alzate laterali km devo eseguire la serie 3x10+1x20 ce devo fare le tre serie da 10 e poi 1 da 20 cn un peso piu leggero???per il recupero cm mi comporto?
e per i tricipiti potrei aggiungere 3 serie di pulley alto(magari piramidale)o\e 3serie a sfinimento di trazioni??

[DyD_1974]

raga dmn ho spalle e tricipiti qnd

lento dietro 4x8
tirate al petto 5 5 5 5
alzate laterali 3x10+1x20
aperture da prono 2x10
french presso 8 8 6 6
ex cn manubrio 4x10
distensioni ai cavi 2x12

innanzitutto volevo capire nelle alzate laterali km devo eseguire la serie 3x10+1x20 ce devo fare le tre serie da 10 e poi 1 da 20 cn un peso piu leggero???per il recupero cm mi comporto?
e per i tricipiti potrei aggiungere 3 serie di pulley alto(magari piramidale)o\e 3serie a sfinimento di trazioni??

per i deltoidi si esatto, per il recupero dovresti farlo subito dopo aver finito (credo intendesse questo NIKO)
no per i trici gia è molto quello che fai! Poi soprattutto non ho capito che sarebbero il pulley e le trazioni...non è che volevi dire per il dorso?

[DyD_1974]

nono niko tranquillo faccio sempre un movimento controllato e preciso al max,gg ho iniziato a allenarmi seguendo qst scheda e devo dire che mi sn trovato molto bn...ho fatto petto e bicipiti e li ho sentiti bn allenati...l'unika kosa e ke ho aggiunto un concetrato 2x10 alla fine oltre i curl cn bilanciere e i curl alternati per sfinire al massimo il muscolo...ke dite ci sta bn??

io nella mia rutine lo metto spesso come 3 ex fallo con poco recupero tipo 60"

[abs]

no intendevo quelli che si fanno alle parallele(dips) ho sbagliatoa scrivere e per pulley quello ke si fa all'inpiedi tirando verso il basso con i gomiti stretti...dici ke e gia abbastanza?? perche ho letto ke i tricipiti sono quei tipi di muscoli ke vanno massacrati abbastanza per rendere...per qnt riguarda i deltodi qnd la serie sarebbe 10 col peso ke usol solitamente subito dopo 20 cn un peso piu leggero recupero 90" e subito l'altra serie giustO???

[DyD_1974]

no intendevo quelli che si fanno alle parallele(dips) ho sbagliatoa scrivere e per pulley quello ke si fa all'inpiedi tirando verso il basso con i gomiti stretti...dici ke e gia abbastanza?? perche ho letto ke i tricipiti sono quei tipi di muscoli ke vanno massacrati abbastanza per rendere...per qnt riguarda i deltodi qnd la serie sarebbe 10 col peso ke usol solitamente subito dopo 20 cn un peso piu leggero recupero 90" e subito l'altra serie giustO???

ah ok le prima si chiamano dip o parallele per i tricipiti il secondo push down.
allora se metti le parallele (che sono uno degli ex migliori tra l'altro) togli il french press, se vuoi fare il push togli l'ex con il manubrio. Potresti fare:

Parallele 4xmax 90
push down 3x10 90
push down ai cavi singolo 3x12 60

come volume va piu che bene secondo me hai la fissa di fare poca roba

per i deltoidi invece sarebbe cosi:
10 serie peso normale recupero 90"
10 serie peso normale recupero 90"
10 serie peso normale subito 20 serie con poco peso

[abs]

ok perfetto...ti ringrazio per chiarire sempre i miei dubbi...

[DyD_1974]

ok perfetto...ti ringrazio per chiarire sempre i miei dubbi...

prego

[abs]

raga ieri ho fatto una partita mentre correvo ho sentito un specie di crack al ginokkio xò ho continuato a giokare perke nn mi faceva male...stamattina mi sn svegliato e appena piego il ginokkio provo dolore,nn e eccessivo posso cammnare tranquillamente ma nn posso ad esempio piegarmi...secondo voi ke puoi essere?inoltre volevo kiedervi siccome gg avevo gambe e logicamente le salto potrei fare di nuovo petto e bicipiti ke ho fatto lunedi?e magari se mi passa fare gambe lunedi???

[DyD_1974]

raga ieri ho fatto una partita mentre correvo ho sentito un specie di crack al ginokkio xò ho continuato a giokare perke nn mi faceva male...stamattina mi sn svegliato e appena piego il ginokkio provo dolore,nn e eccessivo posso cammnare tranquillamente ma nn posso ad esempio piegarmi...secondo voi ke puoi essere?inoltre volevo kiedervi siccome gg avevo gambe e logicamente le salto potrei fare di nuovo petto e bicipiti ke ho fatto lunedi?e magari se mi passa fare gambe lunedi???

Su che puo essere sinceramente non lo so purtroppo a caldo spesso non ci sentire il dolore, se non ti passa in 2/3 giorni vai dal medico oltre alle gambe eviterei lo stacco. Per lunedi sarebbero passati 2 giorni mi pare un po poco

[abs]

ciao raga gg ho fatto dorso

4x4 stacchi cn 60 kg(è la seconda volta ke li faccio)
3xmax trazioni 14 12 8
pulley basso 3x10
rematore cn bilanciare 4x8

l'unika kosa ke nn mi ha soddisfatto e lo stacco forse perke le serie erano troppo corte...xò se aumentavo il peso mi veniva male fare un movimento corretto....ke dite posso fare una serie piu lunga magari 3x10 nel mentre ke ottengo il massimo controllo?inoltre sikkome io voglio ottenere solo ipertrofia volevo sapere se qst e l'allenamento migliore o esistono altre tecniche(superserie,minori ripetizioni,meno recupero ecc..)per renderlo piu efficace...vi ringrazio sempre per il vostro aiuto

[Leviatano89]

per lo stacco già 4 son troppe... riappoggi il bilanciere ogni serie? aumenta il peso comunque, 4x60kg le fai sicuramente con troppa facilità..

[abs]

no il bilanciere nn lo riappoggio perke mi sembra meno stimolante....devo farlo??qnd dici di lasciare 4x4 e aumentare semplicemente il peso?

[Leviatano89]

si rimettilo a terra e aumenta di parecchio il peso, con 60 grazie che non è stimolante

[abs]

ragazzi gg ho petto e bicipiti,nella scheda riguardo il petto mi avete consigliato di fare panca piana 5 5 5 5 ma il mio istruttore mi ha detto ke kosi è per forza...mi ha detto ke per ipertrofia è mejo fare serie 3x8-10...siccome il petto è il mio punto debole vorrei massacrarlo il più possibile

per adesso faccio

panca piana 5 5 5 5
panca inclinata 4x8
croci 3 x10
dip 3x sfinimento+sovracarico

ke dite se ne può fare una piu pesante?o va bn cosi??Premetto ke eseguo gli esericizi cl massimo della tecnica e abbastanza caricati ma nn mi sento soddisfatto appieno per il petto....consigliatemiiii!!!

[Leviatano89]

dì pure al tuo istruttore di cambiare lavoro

c'è bisogno di manodopera italiana.. perché stare in palestra quando ci sono palazzi da costruire?